Každý má jinou základní linii, jak dlouho by měli být schopni běžet bez zastavení, v závislosti na úrovni fitness.
Běh, dokonce i v malých dávkách, může poskytnout velké množství zdravotních výhod, od zlepšeného zdraví srdce po zvýšenou hustotu minerálů v kostech. Ale každý má jiný práh, jak dlouho by měli být schopni běžet bez zastavení, v závislosti na tom, zda běží roky, nedávno vzal nějaký čas volno nebo je ve sportu úplně nový.
reklama
Video dne
S pomocí cvičebního fyziologa vypukneme několik různých scénářů, kde můžete být na své běžecké cestě, a poskytnout návrhy, jak si můžete vybudovat větší vytrvalost. A pro pokročilejší běžce převrátíme skript a vysvětlíme, proč příliš mnoho nemusí být prospěšné pro váš atletický výkon nebo celkové zdraví.
reklama
Jste zbrusu nový běh
Pokud jste nikdy předtím neběhli, začněte s běžnými intervaly 30 až 60 sekund následovaných 30 až 60 sekundami chůze celkem 10 minut, podle Jason Machowsky, Rd, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, fyziolog cvičení v nemocnici pro Special Surgery’s Sport Rehabilitation and Performance Center.
reklama
Poté, když získáte vytrvalost, můžete začít stavět až 20 až 25 minut chůze a běhu. Cílem je prodloužit čas strávený běháním (spíše než soustředit se na rychlost, kterou jdete).
„Jsem velkým fanouškem prodloužení objemu času versus opravdu se snaží zabít intenzitu,“ říká Morefit.eu.
reklama
Když překonáte, že 20minutová značka, Machowsky navrhuje prodloužení běžecké části intervalu. Například, pokud jste dělali 30 sekund, 30 sekund, můžete to začít zvyšovat na 60 sekund, 30 sekund. Pak můžete přejít na 90 sekund nebo 2 minuty následovat 1 minutu volno. Jen se ujistěte, že běží každý druhý den, abyste se ujistili, že umožňujete svému tělu dostatečný čas na zotavení, říká Machowsky.
Když prodlužujete běžící intervaly a zkrátíte své chůzi, všimnete si, že se dostanete do bodu, kdy budete běžet (nebo běhat) po dobu téměř celého tréninku.
Pro začátečníky běžící cvičení
Průvodce přátelským pro začátečníky po běhu
Bycindy Kuzma
Nejlepší běžící cvičení pro začátečníky
Bylauren Bedosky
Toto trénink 20 minut Walk-Jog je ideální pro začátečníky
Byamanda Capriritto
Běhali jste konkurenceschopně, ale v letech jste neběhali důsledně
Řekněme, že jste běželi na střední škole na střední škole, ale teď jste ve svých dvacátých letech a v nadcházejících měsících se chystáte přihlásit na 5K. Pokud jste v posledních několika letech neudržovali tento běžící nadaci, pravděpodobně nebudete mít stejnou robustní vytrvalostní základnu, jakou jste kdysi měli – a to se očekává z fyziologického hlediska.
„Vaše tělo si obecně pamatuje věci nejlepší s tím, co jste to za poslední měsíc řešili, takže pokud jste v minulém měsíci neudělali něco, nemůžete nutně jen vyzvednout přesně tam, kde jste skončili,“ říká Machowsky.
Přestože jste někdo, kdo má toto pozadí a obvykle běhá pár kilometrů týdně, Machowsky říká, že se pravděpodobně můžete vrátit do houpačky věcí (aka, postupně zvyšují počet najetých kilometrů) poměrně rychle. Přesto doporučil budování pomalu, zejména na začátku, aby se vyhnul zranění.
„Jsem opravdu velký obhájce kombinace procházky nebo procházky, kde se ani nemusíte nutně pokoušíte spojit celou míli od netopýra, protože prostě nevíte, co je vaše tělo schopné Chcete -li to udělat, protože jste to možná neudělali dlouho, “říká Machowsky.
Existuje mnoho způsobů, jak můžete sledovat režim procházky. Jedna kombinace, kterou doporučuje, běží po dobu 3 minut a 1 minutu volno.
Pokud jste někdo, kdo za pár let neběžel, možná budete běžet celkem 10 až 15 minut. Pokud jste někdo, kdo běží příležitostně, můžete začít zvyšovat svůj týdenní počet najetých kilometrů implementací více z těchto cvičení pro chůze celkem 20 až 30 minut. Klíčem je poslouchat vaše tělo, abyste se nepředstavovali.
„Vždycky říkám lidem, že je snazší v průběhu času rampovat, než přehánět [přímo] z brány a být položen na spoustu týdnů,“ říká.
Související čtení
Nemůžete běžet míli bez zastavení? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říct
Jsi střední běžec
Pro tento typ běžce závisí to, jak dlouho byste měli být schopni běžet bez zastavení, říká Machowsky.
Pokud právě běžíte, abyste udrželi dobré zdraví, podle Machowského může být doporučení American College of Sports Medicine (ACSM) a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jako Guidepost.
Pokyny uvádějí, že dospělí ve věku ve věku 18 až 65 let by se měli zapojit do minimálně 30 minut aerobní aktivity střední intenzity pět dní v týdnu nebo minimálně 20 minut intenzivní intenzity tři dny v týdnu.
Pro kontext by mělo by aerobní cvičení s mírnou intenzitou-které zahrnuje také použití eliptického stroje, cyklistiky nebo plavání-mít pocit, že v práci uvádíte, ale ne tolik, že máte pocit, že s někým nemůžete mluvit s někým vedle vás. Aerobní aktivita intenzivní intenzity by se na druhé straně měla cítit jako docela úsilí, což znamená, že by se mělo cítit náročné pořádat konverzaci, říká Machowsky.
Pokud jste někdo, kdo hledá soutěžit v 5K nebo napůl maratonu, jak dlouho byste měli být schopni běžet bez zastavení mezi těmito tréninkovými plány (myslím: 30 minut versus 2 hodiny). Práce s běžícím trenérem (nebo souvisejícím profesionálem) vám může pomoci vytvořit plán školení, který vám může pomoci bezpečně dosáhnout vašich cílů.
Jsi ostřílený běžec
Pokud pravidelně běžíte 40 mil týdně nebo déle, místo toho, aby se zaměřilo na to, jak dlouho byste měli být schopni běžet bez zastavení, Machowsky říká, že je důležitější zjistit, zda je přetrénování faktorem, pokud jde o počet kilometrů, že jste jste Běh, jak intenzivní jsou vaše běhy nebo obojí.
Oceněný běžec může probíhat mezi pěti a šesti dnů v týdnu, ale 70 až 80 procent těchto běhů by mělo být s nízkou nebo mírnou intenzitou, říká. Pokud většina vašich běhů během týdne spadá do této kategorie intenzivní intenzity, můžete být vystaveni riziku vyhoření nebo dokonce nadužívání zranění, jako jsou holeně a plantární fasciitida.
„Musíte si jen uvědomit, jaký je váš objem na týdenní bázi a jaké procento tohoto objemu bude práce s vyšší intenzitou a doplňující křížové tréninkové práce, aby vaše tělo bylo silné jinými způsoby, aby podpořila váš běh,“ Machowsky říká.
Začlenění křížových tréninků do vašeho tréninku-jako je plavání, cyklistika a používání eliptického-je nezbytné pro vyhýbání se zranění a zároveň udržuje vytrvalost a podporu vaše kardiovaskulární zdraví. Machowsky říká, že viděl úspěch s klienty, kteří zmenšili počet dní, které běželi ze šesti do čtyř, a další dva dny doplnil křížovým tréninkem a silovým tréninkem.
I když to neznamená, že pokročilí běžci nemohou běžet pět až šest dní v týdnu. Stejně jako jakýkoli sport nebo forma cvičení je to všechno vzhledem k jednotlivci. Sledování toho, jak vaše tělo reaguje na aktuální pracovní zátěž, vám opět pomůže určit, která kombinace cvičení (a hlasitosti) je pro vás vhodná.
„Myslím, že si musíte jen udržet všechno v kontextu, pokud jde o vaše tělo a jak vaše tělo reaguje a co je správná směs – a ne nutně říkat:“ Musím běžet šest dní v týdnu, abych byl dobrým běžcem, “ „Říká Machowsky.
Ale možná se nebudete chtít zapojit do intenzivního tréninku na váze den poté, co tvrdý úsilí strávené na trati nebo opakování kopce. Obvykle se po tvrdém úsilí obvykle vyskytuje nedávno unavená svalová skupina (Think: The Hamstrings, Quad a telata) 48 až 72 hodin, říká Machowsky.
Místo toho je lepší volbou na běh s nízkou intenzitou nebo křížovým tréninkem den po rychlostní relaci nebo jiné energické cvičení.
„Ve skutečnosti někdy to trochu průtoku krve z lehčí aktivity pomůže urychlit zotavení, protože se znovu nepotlačujete na tento limit, kde vaše tělo opravdu naráží na jeho kapacitu a zvyšuje riziko zranění,“ říká Machowsky .
Samozřejmě je také nutný den odpočinku. Ale vezmeme -li den volna z aerobního cvičení nebo tréninku odporu, neznamená, že musíte být sedavý po celý den. Můžete udělat nějakou jemnou práci mobility, jako je pěna nebo jóga.
„Musíš dát své tělo jednoho dne, kdy nepřidáváte tok ani poptávku,“ říká.
reklama