Chůze každý den je obvykle bezpečný a efektivní způsob, jak získat více cvičení, ale měli byste se stále zaměřit na nějakou rozmanitost ve své fitness rutině. 
Co se skutečně stane s vaším tělem, když zkoumá účinky běžného chování, akcí a návyků ve vašem každodenním životě.
HIIT cvičení a těžké výtahy mají tendenci ukrást trénink v centru pozornosti, ale dobrá, staromódní chůze má ve skutečnosti chvilku. Podle studie z června 2021 v Nature. ve skutečnosti více lidí bere více lidí než před pandemií.
reklama
Video dne
Je to proto, že za pouhých 10 minut denně můžete sklízet zdravotní výhody chůze.
„Studie ukazují, že lidé, kteří chodí po dobu 10 minut denně, mají znatelná zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížení úmrtnosti a zvýšené dlouhověkosti a lepší celkovou kondici,“ říká R. Kannan Mutharasan, MD, ředitel sportovní kardiologie na Northwestern Medicine Bluhm Kardiovaskulární institut. „Výhody chůze pokračují v tom, dokud nezasáhnete asi 30 minut denně.“
reklama
Podle studie z června 2013 v Journal of Medical Internet Research , každodenní 10minutové schodiště procházky zlepšily zdraví srdce dospělých se sedavými pracemi. Studie leden 2022 v JAMA Internal Medicine také zjistila, že 10 minut mírné až odolné fyzické aktivity denně, jako je chůze, je spojena se snížením počtu úmrtí ročně o 6,9 %.
reklama
Bonus: Při vstupu do kroků nejsou nutné žádné zvonky ani píšťalky. “Jednoduše si položte pár pohodlných tenisek a vydejte se venku,“ říká Dr. Mutharasan. (Nebo naskočte na běžecký pás!)
Zatímco Sauntering má hodně na to, měli byste z něj udělat každodenní formu cvičení – nebo je lepší smíchat věci s vaší fitness rutinou? Zde rozebíráme to, co se opravdu stane s vaším tělem, pokud se šněďujete na každodenní procházku.
reklama
Vaše srdce je silnější
Pokud chcete ukázat svému srdci nějakou lásku, každý den zasáhněte chodník. „Chůze zvyšuje srdeční frekvenci, která zlepšuje svou čerpací funkci,“ říká Dr. Mutharasan.
Vaše srdce je konec konců svaly. Posílení tréninku-řekněme tím, že jej přinutí rychle pumpovat během procházky s mírnou intenzitou. Držte se každodenních procházek a postupem času bude vaše srdce schopno snadněji a efektivněji pohybovat krví skrz váš systém. Chůze každý den také zvyšuje vaši kardiovaskulární vytrvalost, což vám umožní cvičit déle a těžší.
„Umístění kardiovaskulárního systému pod trochou stresu chůzí zlepšuje průtok krve, což zvyšuje okysličení na vaše kosti, orgány a svaly,“ říká Farah Hameed, MD, docent rehabilitace a regenerativní medicíny v Columbia University Medical Center.
„To zase normalizuje hladinu krevního tlaku a cholesterolu a hladiny cukru v krvi, což snižuje riziko cukrovky a srdečních chorob.“
Vaše kosti a klouby zůstávají zdravé
Protože chůze je aktivitou nesoucí hmotnost, takže čas na to každý den udržuje vaše kosti zdravé, zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy a zlomenin.
„Chůze klade důraz na vaše kosti, což jim pomáhá udržovat jejich sílu,“ říká Dr. Hameed. Poznamenává, že nemáte stejné výhody kostí, když provádíte cvičení nesoucího váže, jako je cyklistika nebo plavání.
A ačkoli trénink odporu je považován za nejsilnější protijed pro křehké kosti, zejména když stárnete, chůze každý den se zaměřuje na oblasti, které by vzpěra mohlo chybět.
„Například dřepy a plíce táhnou na kost,“ říká Dr. Hameed, „ale chůze stimuluje kosti po celou dobu nohy a nohy.“
Pohyb ve vašich bocích, kolenou a kotnících také pomáhá pumpovat synoviální tekutinu bohatá na živiny do chrupavky ve vašich kloubech.
„To pomáhá udržovat životnost vašich kloubů,“ říká Natasha Trentacosta, MD, specialista na dětský a dospělý sportovní medicínu a ortopedický chirurg v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles.
Denní procházka také posiluje svaly, šlachy a vazby obklopující vaše klouby, aby byly lépe schopny podporovat hmotnost vašeho těla, namísto celého zatížení přistání na vašich kloubech. To snižuje riziko bolesti a zranění.
Vaše nálada zvedne
Chůze může poskytnout denní dávku radosti: „Uvolňuje neurotransmitery zvané endorfiny, které stimulují štěstí a snižují stres,“ říká Dr. Hameed. „Výsledkem je, že chůze vám může pomoci zvládnout úzkost a vyhnout se depresi.“
Studie února 2017 v Journal of Health Psychology spojená s každodenními procházkami se zlepšenou psychologickou pohodou, sníženým rizikem deprese a menší bolestí.
Studie ve skutečnosti zjistila, že lidé, kteří se zabývali lehce až střední aktivitou, jako je chůze, zažili větší přínosy duševního zdraví než ti, kteří se účastnili intenzivní činnosti.
„Posílení průtoku krve do mozku, když chodíte každý den, má také pozitivní vliv na vaši stresovou reakci,“ říká Dr. Trentacosta.
Váš spánek se zlepšuje
Chůze každý den může vést k kvalitnějšímu spánku. V recenzi v červenci 2018 v Peerj se lidé, kteří se denně procházeli, rychleji unášeli a hlouběji se snižovali.
Zčásti je to proto, že Walking uklidňuje vaši mysl.
„Snížení stresu zlepšuje vaši schopnost spát,“ říká Dr. Hameed. Podle průzkumu z roku 2013 z American Psychological Association 43 procent lidí tvrdí, že stres je udržoval v noci vzhůru. A dospělí s nižší úrovní stresu se zaznamenávají téměř jednu hodinu zavřeného oka ve srovnání s těmi, kteří hlásí větší stres.
Navíc, budete omdlet rychleji, pokud je vaše tělo unavené. „Chůze na cvičení vám umožní cítit se připravené k odpočinku, protože jste pracovali svaly,“ říká Dr. Hameed.
Vaše hladiny energie se zvyšují
Můžete poděkovat vylepšenému spánku a uvolnění endorfinu za zvýšení energie, kterou dostanete, když chodíte každý den. „Endorfiny se cítíte ostražitěji,“ říká Dr. Hameed.
A i když je pravda, že vaše tělo chrlí endorfiny během jakékoli formy cvičení, intenzivní trénink vám může potom cítit vyčerpaný.
„Protože chůze je aktivitou mírné intenzity, získáte energizující výhody endorfinů, aniž byste unavovali svaly a pociťovali se fyzicky zdaněni,“ říká Dr. Hameed.
Chůze také zvyšuje energii vytvořením mitochondrií, které jsou podle publikování Harvard Health vydávajících buňky produkující energii uvnitř vašich svalů. Pomáhá také nárůst v cirkulaci kyslíku, který zažíváte.
Vaše úroveň fitness může náhorní plošina
Pokud je chůze jediným džemem, možná nevidíte tolik výhod jako ti, kteří smíchají své tréninky. „Vaše tělo si zvykne na rutiny, takže pokud provádíte stejnou formu cvičení důsledně, budete náhorní plošinu,“ říká Dr. Trentacosta. „Pro nejlepší výsledky podporuji křížové trénink.“
Současné pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany také doporučují silový trénink všech hlavních svalových skupin dva nebo více dní v týdnu.
Chůze, jako běh, je vpřed. Abychom však v každodenním životě zůstali bez zranění, je důležité vyzvat vaše tělo, aby se pohybovalo v různých pohybových rovinách, včetně boku a rotace. To je místo, kde silí a formy kardio, které zahrnují další dynamický pohyb – jako je tenis nebo tanec – přicházejí.
Zaměřte se na dobře zaoblený režim, který posílí vaše svaly různými způsoby. „Doporučuji chodit po dobu nejméně 30 minut dva až tři dny v týdnu,“ říká Dr. Trentacosta. „Stupuje se dvěma dny silového tréninku a další formou kardio cvičení.“
Mohli byste vyhořet
I když kopete chůzi, možná vám může být onemocněn tím, že každý den uděláte stejný starý starý. A pocit znudění vaší tréninkové rutině může sabotovat vaši motivaci. Změňte svou trasu, projděte se s přítelem nebo nalaďte na podcast nebo audioknihu, abyste udrželi každodenní procházky svěží a zábavné.
Můžete být náchylnější k nadměrnému zranění
Další nevýhodou chodců, se kterými by se mohli spojit, je zvýšené riziko nadužívání zranění, jako je zlomenina Stresx, ke které může dojít s opakující se aktivitou, podle American College of Foot a kotníkových chirurgů.
„Noví chodci by měli začít malí – pět až 10 minut denně – a odtamtud se stavět,“ říká Dr. Hameed. Navrhuje, aby lidé sledovali pravidlo 10 procent: zvýšit vaši aktivitu o pouhých 10 procent týdně, dokud nedosáhnete cílového cíle.
Možná budete cítit bolesti
Někteří lidé mohli najít chůzi každý den, aby je bolí. Pokud se intenzivní denní procházka cítí příliš intenzivní, rozložte své procházky, abyste umožnili zotavení dolního těla. Vezměte si den nebo dva volno a zaměřte se na práci jiných svalů na alternativní dny.
„Protože chůze je aktivitou nesoucí hmotnost, vaše klouby by také mohly potom bolet, zvláště jak stárnete,“ říká Dr. Trentacosta. „Dopad je však důležitý pro udržení zdraví kostí.“
Jak můžete zjistit, zda je to jednoduše pravidelná bolestivost z chůze každý den oproti zranění? Pokud se vaše svaly cítí ztuhlé nebo bolestivé a bolest je v obecné oblasti, pravděpodobně se nemáte čeho bát. Ostrá nebo střelecká bolest na konkrétním místě je známkou zranění.
Jak rychle byste měli chodit?
Rychlost chůze se může pohybovat od příležitostné procházky po procházku. Abychom mohli těžit ze zdravotních výhod, usilujte o mírnou intenzitu na základě stupnice RPE (rychlost vnímané námahy): tlačte se, dokud si těžce nedýcháte, ale příliš se nebojí příliš mnoho.
„Test hovoru je dobrým pravidlem,“ říká Dr. Hameed. „Procházka rychlostí, kde byste mohli vést konverzaci, ale nedokážete zpívat.“
Vezměte také v úvahu své cíle fitness. „Pěkná věc na chůzi je, že ji můžete přizpůsobit svým konkrétním cílům,“ říká Dr. Trentacosta.
Pokud doufáte, že zvýšíte rychlost, možná budete chtít projít HIIT, kde smícháte ostrohy rychlé chůze s pomalejší chůzí. Chcete -li se posilovat, zakopněte kopce.
Sečteno a podtrženo
Odborníci tvrdí, že je důležité střídat každodenní procházky se silovým tréninkem a dalšími formami cvičení pro více zaoblené tréninkové rutiny. To pomůže vyzvat vaše svaly různými způsoby a pomůže zabránit nadměrnému zranění.
To znamená, že pokud je chůze vaším, je v pořádku jít dovnitř. “Větším číslem je najít něco, co chcete dělat, a bude dělat důsledně,“ říká Dr. Hameed.
I když chůze je vaše jediná forma kardio, udržujte jej svěží a náročný tím, že vaše rutina upravíte každý týden. „Přidejte svah jeden týden; další, držte se bytů a proveďte rychlostní trénink,“ říká Dr. Trentacosta.
Co se opravdu stane s vaším tělem, když běžíte každý den
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Co se opravdu stane s vaším tělem, když každý den dřepujete
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Co se opravdu stane s vaším tělem, když prkno každý den
Byrozalynn S. Frazier, CPT
reklama