Sladské dezerty a kofeinové nápoje jsou jedny z nejhorších potravin pro spánek.
V tomto článku
- Kofeinové nápoje
- Pikantní jídla
- Alkohol
- Čokoláda
- Cukr
- Lepší tipy na spánek
Jídlo vám dává energii, kterou potřebujete fungovat. To znamená, že se možná budete chtít vyhnout určitým jídlu v noci: kofeinové nápoje a čokoláda patří mezi nejhorší jídla na spánek, abychom jmenovali alespoň některé.
reklama
Video dne
S rušným životem a tolika rozptýleními je dost těžké dostat doporučené osm hodin spánku každou noc. Ale i když může být obtížné odložit vaše oblíbená jídla a nápoje do určité doby, může to být řešením vašich problémů se spánkem.
Pokud je vaše priorita získání dobré noci, vyhněte se nebo omezte nejhorší jídla pro spánek uvedené níže – zejména kolem spaní.
reklama
1. Kofeinované nápoje
Může to vypadat jako neomylný, ale kofeinové nápoje, jako je káva, čaj a soda, jsou jedny z nejhorších potravin pro zdraví spánku. Existuje důvod, proč lidé často začínají svůj den šálkem kávy: dávka kofeinu vás zvyšuje a zvyšuje vaši mentální bdělost.
reklama
Odhaduje se, že 90 procent amerických dospělých pije nápoje naplněné kofeinem téměř denně, podle prosince 2018 výzkumu v oblasti řízení rizik a zdravotní péče . Ale bohužel, přijetí hodně kofeinu nebo mít svůj kofein příliš pozdě v den může narušit spánek.
reklama
A co je horší: Lidé budou často používat kofein k vyrovnání účinků deprivace spánku, vytvořením cyklu závislosti na něm, aby zůstali v pohotovosti během dne a poté byli příliš nadměrně stimulováni na spaní v noci.
„Kofein je potlačující melatonin, který by mohl zrušit výhody přidávání potravin bohatých na melatoniny do vaší stravy,“ říká Michael J. Breus, PhD, klinický psycholog, autor spánku a diplomát Americké rady spánku. „Pití i jednoho šálku kávy během několika hodin po spánku je špatný nápad, protože kofein má pro většinu lidí poločas asi pět hodin.“
Jinými slovy, podle amerického výboru pro medicínu pro výzkum vojenské výživy trvá v průměru pět hodin na polovinu kofeinu, který vezmete, aby byl z vašeho těla odstraněn z vašeho těla. Tento výzkum také poukázal na to, že pro některé lidi může být ještě delší – až 10 hodin.
Ačkoli někteří lidé tvrdí, že kofein nezasahuje do spánku, kofein v nápojích, jako je káva, čaj, energetické nápoje a soda, by se měl obecně před spaním obecně vyhnout.
2. Pikantní jídla
Curry je považován za jedno z nejhorších potravin pro spánek kvůli jeho charakteristické kořenitosti. Jíst kořeněná jídla může způsobit pálení žáhy a kyselý reflux, který může narušit spánek kvůli fyzickému nepohodlí, které cítíte, když si ležíte, podle medicíny Johna Hopkinsa.
„Vědci se domnívají, že kapsaicin, sloučenina nalezená v kořeněných potravinách, by mohla být jedním z viníků za problémy se spánkem,“ říká Breus. Když v noci skončíte, vaše vnitřní tělesná teplota musí přirozeně klesnout. „Předpokládá se však, že kapsaicin zvyšuje vnitřní tělesnou teplotu, která narušuje pohodlný spánek.“
Pokud jde o spánek, ideální teplotní rozsah ve vašem prostředí je podle Cleveland Clinic 60 až 67 stupňů Fahrenheita.
3. Alkohol
Může být překvapením, že alkohol narušuje spánek, protože lidé jej často používají k odpočinku a uvolnění ospalého. Ve skutečnosti je alkohol sedativní, takže může být ospalý.
I když je pravda, že vám to může pomoci usnout, pití alkoholu před spaním nepomůže při usnutí nebo kvalitním spánku. Podle Národního instituce pro stárnutí může vaše ZS vážně narušit i malé množství alkoholu.
„Alkohol působí jako diuretikum, což vede k dalším výletům do koupelny během noci,“ říká Breus. „Alkohol také ztěžuje dosažení REM spánku, důležité závěrečné fáze spánku, která pomáhá regulovat náladu a zlepšovat zadržování paměti.“
Souvislost mezi užíváním alkoholu a spánku byla důkladně prozkoumána. Podle studie v květnu 2019 v časopise Journal of Clinical Medicine narušuje kvalitu spánku a její účinky se přenáší do následujícího dne, což má za následek kocovinu a sníženou úroveň aktivity.
Podle Cleveland Clinic je také spojena s dalšími problémy se spánkem, jako jsou noční můry, nespavost, dýchací problémy a procházení se spánkem.
4. Čokoláda
Čokoláda, zejména tmavá čokoláda, je bohatá na antioxidanty. Má také nějaký kofein, což je stimulant, který vás zhodnotí. Pití sklenice čokoládového mléka nebo mít misku čokoládové zmrzliny těsně před spaním může být chutným zážitkem, ale může vás to udržet vzhůru po vaší spaní.
V čokoládě není tolik kofeinu jako v kávě, ale stále to může ovlivnit váš spánek. Podle USDA má 1-uncová porce hořké čokolády s 70 až 85 procenty kakaa 22,7 miligramů kofeinu.
Podle Cleveland Clinic to nemusí zdát jako hodně, ale opět může trvat pět až 10 hodin, než se kofein zcela vymaní z vašeho krevního řečiště.
5. Cukr
Existuje mnoho důvodů k jídlu méně cukru – je to arch nemesis zdravých dásní a strava s vysokým obsahem přidaného cukru zvyšuje riziko mnoha nemocí. Odborníci na spánek také varují, že sladké občerstvení řadí vysoko mezi nejhorších potravin pro spánek
„Existují důkazy o tom, že jíst více cukru je spojeno s více neklidným, narušeným spánkem,“ říká Breus. Je to pravda: Podle studie leden 2022 ve studii v lednu 2022 v American Journal of Lifestyle Medicine bylo podle studie leden 2022 spojeno se špatnou kvalitou spánku. Vědci doporučují omezit kalorie z cukru na méně než 10 procent celkových denních kalorií.
Lepší spánek
Pokud nespíte zdravě – což znamená, že máte potíže s padáním nebo spaním – Dr. Breus říká, že existují některé malé změny, které můžete provést:
- Vyvarujte se kofeinu šest hodin před spaním
- Vytvořte pohodlné a chladné prostředí spánku
- Omezte čas obrazovky večer
- Vyvarujte se pití alkoholu před spaním
- Držte se plánu spánku
- Cvičení během dne
reklama