Tento 20minutový tok jógy zvyšuje mobilitu ve vašich ramenou, bocích a páteří.image Credit: Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/Gettyimages
Nepřekvapí se, že mnoho z nejčastěji vyučovaných póz jógy vyžaduje spoustu flexibility – někdy ještě více, než si uvědomíme!
reklama
Je těžké si nevšimnout zjevných pocitů protahování v našich svalech a tkáních, když jsme v póze, ale je méně pravděpodobné, že si při pohybu všimneme další klíčové složky ve hře: mobilita našich kloubů.
Video dne
Mobilita odkazuje na rozsah pohybu v našich kloubech, který měří, jak daleko a jakým směrem se naše klouby mohou pohybovat bez bolesti nebo omezení. Je snadno přehlíženo, když se věci stávají v pořádku, ale pokud jste se někdy snažili zvednout ruce nad hlavou, aniž byste cítili napětí ramen nebo měli těžké ohýbání kotníků u psí nebo mobilita, ve vašich kloubech.
reklama
Doporučujeme
Cvičení fitnessyoga pro nárazové rameno a rotátor Cuffby Lorraine SheareViwedfitness7 nejlepších cvičení mobility pro méně bolestivé pohyb Bojana galicreviewed 
Fitness7 uzemňovací jóga představuje, když se cítíte ohromenou Rachel Grice
Mít zdravý rozsah pohybu znamená, že vaše klouby jsou silné a pružné, takže mohou poskytnout stabilitu a flexibilitu nezbytnou k pohybu s důvěrou a lehkostí – jak na rohoži, tak během každodenního života.
Mobilita je ovlivněna naším životním stylem, posturálními návyky, zraněními a dokonce i naší jedinečnou kosterní strukturou. V určitém okamžiku zažijeme všichni omezený rozsah pohybu, zejména když stárneme. Dobrou zprávou však je, že praxe jógy může pomoci obnovit zdravou mobilitu prostřednictvím aktivního a účelného pohybu.
reklama
Doporučujeme
Cvičení fitnessyoga pro nárazové rameno a rotátor Cuffby Lorraine SheareViwedfitness7 nejlepších cvičení mobility pro méně bolestivé pohyb Bojana galicreviewed Fitness7 uzemňovací jóga představuje, když se cítíte ohromenou Rachel Grice
Jak provést tento tok jógy
Tento 20minutový tok jógy vás provede šesti populárními pózy jógy, které slouží jako základ ke zlepšení mobility v ramenou, bocích a páteři. Vyzkoušejte to před tréninkem pro zahřívání celého těla nebo před a po dlouhém pracovním dni, aby se potýkali s otravným techním krkem.
Vždy si nezapomeňte poslouchat své tělo a zastavit, pokud cítíte bolest nebo extrémní nepohodlí.
reklama
Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.
1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-bitilasana) s push-up Scapula
Aktivita Yogagoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Začněte na rukou a kolenou v poloze stolního stolu. Složte si ramena přes zápěstí a boky přes kolena.
- Aniž byste pohybovali dolní část zad nebo pánev a udrželi ruce rovně, spusťte žebra a hrudník směrem k zemi a na vrcholu sevřete lopatky.
- Nakreslete páteř směrem ke stropu a zároveň taháte lopatky dolů a dozadu.
- Opakujte scapulární push-up třikrát,
- Pak se přesuňte do plné pozice kočky zaokrouhlením zády, přitáhněte břicho na páteři a zastrčte bradu směrem k hrudi.
- Počínaje ocasním kostí, uvolněte jeden segment páteře najednou, uvolněte se bederní páteř, hrudní páteř (středopod) a nakonec vaše krční páteř, když zvedáte bradu nahoru do plné flexe.
- Poté zvrátíte pohyb.
- Opakujte kočičí-krav představujte 3 až 5krát.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Jediný vrták mobility, který byste měli každé ráno udělat, abyste uvolnili těsné záda
2. Navlékněte jehlu s pulsem paže
Aktivita Yogagoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Začněte na rukou a kolenou v poloze stolního stolu. Složte si ramena přes zápěstí a boky přes kolena.
- Když vydechnete, zvedněte pravou paži směrem ke stropu a podívejte se na dosah ruky.
- Pravou ruku pulzujte dozadu dozadu 3 až 5krát, pak „navlékněte“ pravou paži pod hrudníkem, dokud pravé rameno spočívá na podložce a dlaň směřuje nahoru.
- Ujistěte se, že se hlava otočí doleva, aby na pravé straně obličeje spočívala na podložce.
- Udržujte své boky nahoru a vystředěny přes kolena po celou dobu úseku.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
- Opakujte na každé straně třikrát celkem 6 opakování.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Vlákno Pozice jehly je jediným úsekem, který potřebujete k zmírnění těsnosti v celém vaší horní části těla
3. Střídací boční póza výpadku (skandasana)
Aktivita Yogagoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe, prsty na nohou poukazovaly na úhel 45 stupňů. (Pokud se pozice cítí nepříjemně, posuňte nohy trochu blíže).
- Sevřete si ruce dohromady na hrudi (nebo je položte na boky, pokud je to pohodlnější).
- Nadechněte se, když ohýbáte pravé koleno, posaďte se pravý bok zpět a natáhněte hrudník dopředu. Mějte na paměti, že se neomezujete a nevyvíjí tlak na dolní část zad.
- Pokud máte pocit, že můžete, spusťte pravý bok dolů směrem k pravé patě s kontrolou a otočte prsty na levé noze nahoru, abyste zvýšili vnitřní a třetinový úsek.
- Když vydechnete, zatlačte mocně do pravé nohy, abyste se postavili.
- Nadechněte se, když se ohýbáte do levého kolena a přepněte strany.
- Opakujte to 3 až 5krát na každé straně.
Zobrazit pokyny
4. Squat Pose (Malasana) s twistem
Aktivita Yogagoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe, prsty na nohou poukazovaly na úhel 45 stupňů. (Pokud se pozice cítí nepříjemně, posuňte nohy trochu blíže).
- Zatlačte boky zpět a dolů do dřepu a ohýbání se na kolenou.
- Zastrčte si pánev a squat co nejnižší k zemi a udržujte nohy zakořeněné do země.
- Umístěte ruce před sebe na podlahu, abyste podpořili s rukama rovnými.
- Vdechněte se a protáhněte páteř a vydechněte, abyste otočili pravou paži nahoru a ven na stranu.
- Stiskněte levou paži na vnitřní levé koleno a vytvořte trochu odporu k prohloubení zápletky a stabilizujte se do pozice.
- Nadechněte se, když spustíte pravou paži a vydechujete, abyste se otočili na levou stranu.
- Opakujte každou stranu 3krát celkem 6 opakování.
Zobrazit pokyny
5. Pozice jelenů (Mrigasana)
Aktivita Yogagoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Posaďte se na podlahu a zhluboka se nadechněte a udělejte trup vysoký a hrdý.
- Přineste pravou nohu předtím, aby vaše stehno bylo přímo z pasu, s stehnem otočeným, takže vnější strana stehna je na podlaze. Vaše koleno by mělo být ohnuté při 90 stupních a vnější strana holeně, kotník a noha by měla být také na podlaze. Udržujte kotník v neutrální poloze tak, aby prsty na nohou směřovaly přímo vpřed.
- Udržujte vertikální trup a udržujte pravou nohu v této poloze, vyveďte levou nohu, aby vaše stehno směřovalo na úhel 90 stupňů od trupu a vnitřek stehna, holeně a nohy jsou na podlaze. Koleno této nohy by mělo být také ohnuté 90 stupňů a váš kotník by měl být v neutrální poloze.
- Udržujte záda rovně a zkuste sedět stejně do obou svých boků. Položte ruce na boky. Pokud je těžké udržet trup rovně, položte blok pod vnější ruku.
- Při vdechování otočte horní část těla směrem k pravé noze, zatlačte dolů do vnější nohy a zavěste dopředu z pravého kyčelního záhybu, abyste se ohýbali dopředu.
- Vydechněte, abyste pomalu vrátili trup zpět do výchozí polohy s kontrolou.
- Opakujte to 3 až 5krát, poté přepněte strany a opakujte.
Zobrazit pokyny
6. Dětská pozice (Balasana) s otáčením ramen
Aktivita Yogagoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Sejděte dolů na ruce a kolena.
- Rozložte kolena široká a přiveďte velké prsty na dotek.
- Potočte si své kosti dolů směrem k paty.
- Natáhněte ruce před sebou a zároveň umožňují čemu odpočívat na podložce.
- Zvedněte pravou paži s dlaní směrem dolů a lehce se dotkněte zadní části hlavy pravou rukou, aniž byste upustili pravý loket.
- Znovu zamete pravou ruku před sebou a pomalu ji natáhněte na stranu; Jak to děláte, postupně otočte dlaň a natáhněte se až za vámi, abyste poklepali dolní část zad zadní částí pravé ruky.
- Pomalu cestujte zpět na místo, kde jste začali obrácením pohybů ruky a paží. Opakujte to ještě 3krát.
- Udělejte další sadu tří s malým doplňkem: Když zadní část vaší ruky potká dolní část zad, otočte hrudník a nasměrujte loket přímo nahoru, aby pracoval hlouběji do ramenního kloubu. Přepněte strany a opakujte oba pohyby 3krát.
Zobrazit pokyny
reklama
reklama