20 potravin s vysokým obsahem cholinu pro rostlinné i masožravé

Spárujte svůj steak s bramborem nebo fazolemi pro ještě více cholinu.Image Credit: karandaev/iStock/GettyImages

Pokud jde o mikroživiny, hodně se diskutuje o tom, kolik vitamínu D, vápníku a vitamínu B12 potřebujete. Ale o cholinu se tolik nemluví.

Video dne

To neznamená, že nemusíte mít dostatek této základní živiny. Mozek a nervový systém jej potřebují k regulaci nálady, paměti a svalů, podle National Institutes of Health (NIH), a je to životně důležitá součást membrán obklopujících buňky vašeho těla.

reklama

Většina Američanů nepřijímá ve stravě dostatek cholinu. Lidé, kterým byla přidělena žena při narození (AFAB), potřebují 425 miligramů cholinu denně (a doporučení je vyšší, pokud jste těhotná, na 450 miligramech nebo kojíte, na 550 miligramech), zatímco lidé, kterým je přiřazen muž při narození (AMAB), by měli dostat 550 miligramů denně podle NIH.

Obohaťte svůj jídelníček o potraviny bohaté na cholin, buď rostlinné zdroje cholinu nebo živočišné produkty.

Potraviny s vysokým obsahem cholinu

Jídlo

Velikost porce

Množství cholinu

Zdroj

Hovězí játra	3 unce vařené	356 mg, 65 % DV	Zvíře
Vejce	1 velký	147 mg, 27 % DV	Zvíře
Horní kulaté hovězí maso	3 unce vařené	117 mg, 21 % DV	Zvíře
Sójové boby	1/2 šálku pečené	107 mg, 19 % DV	Rostlina
Kuřecí prso	3 unce vařené	72 mg, 13 % DV	Zvíře
Treska	3 unce vařené	71 mg, 13 % DV	Zvíře
Červené brambory	1 velký	57 mg, 10 % DV	Rostlina
Pšeničné klíčky	1 unce opečené	51 mg, 9 % DV	Rostlina
Fazole	1/2 šálku konzervy	45 mg, 8 % DV	Rostlina
Quinoa	1 šálek vařený	43 mg, 8 % DV	Rostlina
1% mléko	1 šálek	43 mg, 8 % DV	Zvíře
Jogurt	1 šálek	38 mg, 7 % DV	Zvíře
Růžičková kapusta	1/2 šálku vařené	32 mg, 6 % DV	Rostlina
Brokolice	1/2 šálku vařené	31 mg, 6 % DV	Rostlina
Shiitake houby	1/2 šálku vařené	27 mg, 5 % DV	Rostlina
Tvaroh	1 šálek	26 mg, 5 % DV	Zvíře
Tuňák	3 unce konzervy	25 mg, 5 % DV	Zvíře
Arašídy	1/4 šálku pečené	24 mg, 4 % DV	Rostlina
Květák	1/2 šálku vařené	24 mg, 4 % DV	Rostlina

Zdroj: NIH

Potraviny živočišného původu s vysokým obsahem cholinu

Produkty živočišného původu jsou podle Nutrition Today obvykle lepšími zdroji cholinu než rostlinné potraviny. Pokud jste všežravec, přidejte některé z těchto živočišných zdrojů cholinu do své každodenní stravy.

reklama

1. Hovězí játra: 356 mg, 65 % DV

Ačkoli maso z orgánů nemusí být součástí rotace vašeho jídelního lístku, je to hot-ticket položka, jak získat více cholinu. Každá 3-uncová porce smažených pivních jater poskytuje 356 miligramů cholinu, což je 65 procent denní hodnoty (DV) pro lidi AMAB a téměř 84 procent pro lidi AFAB, podle NIH.

Pokud hovězí maso není vaše věc, kuřecí játra také nabízejí spoustu cholinu. Každá 3-uncová porce kuřecích jater smažených na pánvi poskytuje 246 miligramů živiny, podle USDA.

reklama

2. Celá vejce: 147 mg, 27 % DV

Pokud jste velký snídaňový člověk, pak máte štěstí, protože ve vejcích je spousta cholinu. Každé velké vejce obsahuje 147 miligramů cholinu.

Mějte na paměti, že měření je specificky pro velká vejce, takže nákupem středních nebo malých vajec nedostanete tolik cholinu.

3. Hovězí maso: 117 mg, 21 % DV

Vzhledem k množství cholinu přítomného v hovězím mase můžete s jistotou říci, že je to to, co je k večeři. 3 uncová porce špičkového kulatého hovězího masa, nejlepšího zdroje hovězího masa, poskytuje 117 miligramů cholinu, což je 21 procent DV pro lidi AMAB a 27 procent pro lidi AFAB.

reklama

Mleté hovězí maso je také dobrým zdrojem cholinu, protože každá 3-uncová porce vařeného, ​​93 procent libového mletého hovězího masa nabízí až 72 miligramů cholinu.

4. Kuřecí prsa: 72 mg, 13 % DV

Dobrá, stará kuřecí prsa jsou základní dietou díky vysokému obsahu bílkovin a všestrannosti. Pokud jde o obsah cholinu, 3 unce pečených kuřecích prsíček vám poskytnou 72 miligramů, neboli 13 procent denní hodnoty pro lidi AMAB a téměř 17 procent pro lidi AFAB.

Pokud dáváte přednost tmavému masu, vsaďte na vykostěná kuřecí stehna, která podle USDA obsahuje 58 miligramů cholinu.

5. Treska atlantická: 71 mg, 13 % DV

Treska atlantická poskytuje 71 miligramů cholinu v každé 3-uncové porci. Stejně jako kuřecí prsa, to je asi 13 procent lidí AMAB DV a 17 procent lidí AFAB. Chcete-li spolu s cholinem získat nějaké omega-3 mastné kyseliny, vyzkoušejte atlantického lososa. 3-uncová porce má podle USDA 77 miligramů cholinu.

6. Mléko: 43 mg, 8 % DV

Ačkoli to není špičkový živočišný zdroj cholinu, v mléce je cholin. Ve skutečnosti každý šálek mléka poskytuje 43 miligramů živiny. Množství cholinu v každé porci je přibližně stejné mezi odtučněnými, 1 procenty, 2 procenty a celými verzemi.

7. Jogurt: 38 mg, 7 % DV

K snídani ke svačině je dobrým zdrojem cholinu nízkotučný jogurt, který poskytuje 38 miligramů na šálek. Pokud dáváte přednost variantě řeckého jogurtu bohaté na bílkoviny, každý šálek poskytuje přibližně stejné množství.

8. Tvaroh: 26 mg, 5 % DV

Pokračováním v řadě cholinu v mléčných výrobcích je další na seznamu netučný tvaroh s 26 miligramy cholinu na 1 šálek. Navíc je to skvělý zdroj bílkovin, s téměř 15 gramy, ale pouze 104 kaloriemi, podle USDA. Vyzkoušejte to v jednom z těchto receptů na tvaroh bohatý na bílkoviny.

9. Tuňák: 25 mg, 5 % DV

Nelze popřít, že plechovka tuňáka je rychlým obědem. A každá 3 uncová porce konzervovaného tuňáka, balená ve vodě, poskytuje 25 miligramů

ms cholinu. Nemusíte se však držet receptů na salát s tuňákem – udělejte si jeden z těchto receptů na tuňákový salát.

Veganské potraviny s vysokým obsahem cholinu

Sójové boby neboli edamame je nejlepší jíst vařené a osolené.Image Credit: Fudio/iStock/GettyImages

I když živočišné produkty mají tendenci mít vyšší obsah živin, existuje spousta rostlinných zdrojů cholinu, které si můžete vychutnat.

1. Sójové boby: 107 mg, 19 % DV

Nejlepší veganský zdroj cholinu, pražené sójové boby, obsahují 107 miligramů v každé 1/2 šálku, podle NIH. To se rovná 19 procentům denní hodnoty pro lidi AMAB a 25 procent pro lidi AFAB. Pokud dáváte přednost své sóji ve formě tofu, 1/2 šálku extra tuhého tofu obsahuje 33 miligramů cholinu, podle USDA.

2. Červené brambory: 57 mg, 10 % DV

Další na seznamu rostlinných zdrojů cholinu jsou červené brambory, které obsahují až 57 miligramů v každé velké vařené bramborě. Russet brambory mají téměř tolik, podle USDA se 45 miligramy cholinu na velkou, vařenou bramboru. Ačkoli jsou brambory někdy považovány za nejméně výživnou ze všech druhů zeleniny, je snadné je začlenit do svého jídelníčku zdravě pomocí těchto receptů na brambory.

3. Pšeničné klíčky: 51 mg, 9 % DV

Celá zrna jsou špičkou ve výživě, a to včetně pšeničných klíčků, které jsou podle Mayo Clinic vynikajícím zdrojem thiaminu a dobrým zdrojem folátu, hořčíku, fosforu a zinku. Posypte 1 polévkovou lžíci opečených pšeničných klíčků horkou nebo studenou cereálií a ve stravě získáte 51 miligramů cholinu.

4. Fazole: 45 mg, 8 % DV

Pokud hledáte veganský zdroj výživy, s fazolemi neuděláte chybu. Konzervované fazole mají zejména 45 miligramů cholinu na 1/2 šálku. I jiné fazole mohou přidat trochu cholinu do vaší stravy – černé fazole a fazole garbanzo nabízejí přibližně totéž.

5. Quinoa: 43 mg, 8 % DV

Vraťme se k těm celozrnným – quinoa je nejen vynikajícím zdrojem kompletních rostlinných bílkovin, ale obsahuje také 43 miligramů na 1 šálek vařeného. Pomocí těchto receptů na quinoa můžete obilí jíst k jakémukoli jídlu dne.

6. Růžičková kapusta: 32 mg, 6 % DV

Buď je milujete, nebo nenávidíte, ale nelze popřít, že růžičková kapusta je skvělým veganským zdrojem cholinu. Každá 1/2 šálku porce vařené a nakrájené růžičkové kapusty má 32 miligramů živiny.

7. Brokolice: 31 mg, 6 % DV

Brokolice je velmoc z hlediska výživy a každá 1/2 šálku vařené nakrájené brokolice obsahuje 31 miligramů cholinu. Pokud vám zbyla vařená brokolice, vyzkoušejte recept na Brokolicový hash s vejci nebo jej zkombinujte s květákem na krémovou brokolicovou a květákovou polévku.

8. Houby Shiitake: 27 mg, 5 % DV

Houby poskytují veškeré umami masa a přitom jsou rostlinného původu. Ze všech odrůd mají houby shiitake nejvyšší obsah cholinu. 1/2 šálku vařených kousků houby shiitake poskytuje až 27 miligramů této živiny.

9. Arašídy: 24 mg, 4 % DV

Arašídy, oblíbené v rodině – pokud nejsou žádné alergie – poskytují 24 miligramů cholinu na 1/4 šálku. Arašídové máslo má téměř tolik, obsahuje 21 miligramů na každé 2 polévkové lžíce, podle USDA. Nemusíte se však držet sendvičů – vyzkoušejte recept na arašídové máslo, který nevyžaduje chléb.

10. Květák: 24 mg, 4 % DV

Květák se připojuje k brokolici jako brukvovitá zelenina, která poskytuje bílkoviny, přičemž 1/2 šálku vařených kousků obsahuje 24 miligramů. Květák je dobrou náhražkou brambor s nízkým obsahem sacharidů, takže se podívejte na tyto květákové recepty, které rozdrtí touhu po jídle.

11. Hrách: 24 mg, 4 % DV

V neposlední řadě je hrášek již dlouho oblíbeným vegetariánským zdrojem bílkovin, ale je také vegetariánským zdrojem cholinu. 1/2 šálku vařeného zeleného hrášku obsahuje 24 miligramů živiny. Pokud chcete jíst hrášek jako něco jiného než obyčejnou přílohu, vyzkoušejte tyto recepty ze zeleného hrášku.

reklama