Když hlad zasáhne a váš mozek potřebuje náraz, potřebujete svačinu, která vytáhne dvojitou službu.image Credit: morefit.eu Creative
V tomto článku
- Značky svačiny
- Co hledat
- Co se vyhnout
Stejně jako to, co jíme, může pomoci nebo poškodit naše srdce a pokožku, naše strava může mít velký rozdíl v našich mozcích. Naše nálada, energie a paměť souvisejí se zdravím (nebo jejím nedostatkem) naší každodenní stravou.
reklama
Video dne
„Nejdůležitější je to, co jíme postupem času, a je výhodnější soustředit se na to, jaké druhy potravin s živinou můžeme přidat, spíše než se příliš obávat toho, co si vzít,“ vysvětluje Alyssa Pike, RD, manažer pro pro něj Nutriční komunikace v Mezinárodní radě pro informace o potravinách (IFIC) ve Washingtonu, D.C.
reklama
Obecně platí, že stravování mozkové síly podobné chowingu pro zdraví srdce.
„Srdce zdravé stravování je také zdravé stravování mozku, takže se doporučuje životní styl, jako je středomořská strava, dieta a mysl strava a mysl,“ říká Pike. „Každá z nich zdůrazňuje dietní principy nalezené v pokynech pro dietu pro Američany, které doporučují jíst celá zrna, ovoce a zeleninu, ryby, ořechy, luštěniny, nízkotučné mléko a libové maso a omezují potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, sodíku, sodíku a přidané cukry. “
reklama
Vědci se nedávno potápěli o tom, jak zdraví střev – víte, že bzučivý mikrobiom, o kterém stále slyšíte – může ovlivnit riziko duševního zdraví, jako je deprese a úzkost. Podle studie v září 2017 na klinikách a praxi existuje souvislost mezi zdravým střevem a léčbou a prevencí těchto dvou běžných problémů duševního zdraví.
reklama
Frances Largeman-Roth, RDN, dietolog se sídlem v New Yorku a autor The Smoothie Plan připouští, že pouze škrábáme povrch toho, co je třeba vědět o připojení mysli a menu: „Je zapotřebí dalšího výzkumu k prozkoumání výživových her na zdraví mozku,“ pokud jde o současný stav mozku (pozornost, koncentrace, nálada) a jeho budoucí stav (demence, Alzheimerova choroba).
Když se i nadále dozvíme více, rozhodně nemůže ublížit nakrmit váš mozek ingredience, které jej podle všeho podporují. Čtěte dále na misku o nejlepších kousnutích mezi jídlem pro váš mozek.
Nejlepší občerstvení podporující mozek
1. Dobrá kultura organického plnotučného mléka chalupa sýra
Navštivte Pagehttps: //www.target.com Pokud nejste fanouškem plnotučného mléka, dobrá kultura má několik možností nízkého tuku.Image Credit: Morefit.eu
na ½ cup porce: 110 kalorií, 4,5 gramů tuku (3 gramy nasycené tuky), 340 miligramů sodíku, 3 gramy uhlohydrát (0 gramů, 3 gramy cukru, 0 gramů přidaného cukru), 14 gramů.
Vyrobeno z mléka, smetany, mořské soli a živých a aktivních kultur (překlad: probiotika) a nic jiného, zkuste spárovat porci tohoto výběru s vysokým obsahem bílkovin s ½ šálkem borůvek a 1 unce vlašských ořechů pro provizorní parfait.
„Chalupage sýr nabízí probiotika a bobule s podporou střev poskytují dostatečné flavonoidy a antokyany, které jsou spojeny se sníženým kognitivním poklesem,“ říká Mary Stewart, RD, LD, registrovaný dietolog a zakladatel Cultivate Nutrition v Dallasu.
koupit to: Target.com ; Cena: 4,99 $ za 16-uncovou vanu
2. Mosh Chocolate Crunch Bars
Navštivte Pagehttps: //moshlife.com, kterou Maria Shriverová a její syn Patrick Schwartzenegger, část výnosu jdou, aby pomohla financovat výzkum mozku u žen (které tvoří dvě třetiny populace Alzheimerovy choroby) .image Credit: Morefit.eu.
na bar: 160 kalorií, 8 gramů tuku (3,5 gramu nasyceného tuku), 50 miligramů sodíku, 18 gramů uhlohydrátů (5 gramů vlákniny, 1 gram cukru, 0 gramů přidaného cukru), 12 gramů proteinu. >
MOSH bary jsou plné „mozků podporujících vitamíny, adaptogeny a protein krmený trávou,“ říká Largeman-Roth, včetně omega-3, MCT olej, lví hříva (nootropic říká, že podporuje mentální výkon) a další.
Jeden fanoušek, který si koupil zkušební balíček všech tří příchutí – arašídové máslové krize, čokoládové krize a arašídové máslové čokoládové krize – říká: „Moje oblíbená je čokoládová crunch mosh bar. Bohatá, tmavá čokoláda, mírná krize, s„ zing “. .. Mosh Bar je dekadentní sladká léčba jako občerstvení v polovině ráno nebo v polovině odpoledne. “
koupit to: moshlife.com ; Cena: 31,99 $ za 12 1,52-uncí bary
3. Fresmé Barcelona Escalivada
Navštivte pagehttps: //www.amazon.comstrot It samostatně nebo nashromáždit se svými oblíbenými sušenky nebo crudites.image Credit: morefit.eu
na cín: 230 kalorií, 17 gramů tuku (2 gramy nasycený tuk), 340 miligramů sodíku, 7 gramů uhlohydrátů (4 gramy vlákniny, 4 gramy, 0 gramů přidaného cukru), 12 gramů protein. >
Ryby už nejsou jen hlavní jídlo. Tyto plechovky jsou plné certifikovaného udržitelného atlantického lososa, který byl obohacen pečeným červeným pepřem, pečeným lilkem, olivovým olejem a dalšími.
Freshé také nabízí plechovky s celosvětově inspirovaným tuňáky, které se skrývají uvnitř, ale navrhujeme, abyste se v tomto navíjeli, protože „losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdraví mozku. Tyto živiny hrají roli v náladě, hrají roli v náladě. Poznání a paměť, “říká Pike.
koupit to: amazon.com ; Cena: 39,99 $ za 10 4,25-uncí plechovky
4. Mozkové mozkové máslo
Navštivte Pagehttps: //brainiacfoods.coupgrade s tímto super ořechovým máslem. Image Credit: Brainiac
na paket: 190 kalorií, 14 gramů tuku (3,5 gramu nasyceného tuku), 90 miligramů sodíku, 8 gramů uhlohydrátů (2 gramy vlákniny, 4 gramy, 3 gramy přidané cukr), 7 gramů proteinu. >
Ideální pro tote podél vaší tělocvičné tašky, kabelky nebo školní tašky, tyto vymačkové, rozprostřetelné, jednotlivé balíčky arašídového másla jsou zasněné na všem, od plátků jablek po chléb (nebo, víte, stisknuté přímo do úst).
„Je to směs arašídového másla, omega-3 mastných kyselin a cholinu. Používám tunu arašídového másla (stejně tak moje děti), takže je hezké vědět Je to dál, “říká Largeman-Roth.
koupit to: Brainiacfoods.com ; Cena: 16,99 $ za 10 1,15-uncí paketů
5. Jednoduché mlýny mandlové mouky jemné mleté mořské sůl
Navštivte Pagehttps: //www.amazon.compair tyto sušenky s vaším oblíbeným hummus nebo olivovým tapenádem.image kredit: morefit.eu
na 17-cracker servírování: 150 kalorií, 8 gramů tuku (0,5 gramů nasycených tuků), 230 miligramů sodíku, 18 gramů uhlohydrátů (2 gramy, 0 gramů cukru, 0 gramů přidaného cukru), 3 gramy.
Toto ořechové máslo by bylo obzvláště brilantní s těmito sušenkami bez lepku, bez mléka a vitamínu E-E-E-E-bohaté.
„Jednoduché mlýny jsou vyráběny z ingrediencí, které můžete rozpoznat, a zářící hvězda je směs ořechů a semen vyrobená z mandlí, slunečnicových semen a lněných semen. Ořechy a semena jsou vynikajícím jídlem pro zdraví mozku,“ říká Stewart, “říká Stewart,“ říká Stewart, “říká Stewart .
koupit to: amazon.com ; Cena: 7,89 $ za 7-uncí krabici
6. IQ bar Brain a Body Keto Protein Bars
Navštivte Pagehttps: //www.amazon.comthese.
na bar: 180 kalorií, 12-15 gramů tuku (2,5-3 gramy nasycené tuk), 135-140 miligramů sodíku, 11-13 gramů uhlohydrátů (8-10 gramů vlákniny, 1 gram cukru, 0 gramů přidané cukr přidané cukru ), 12 gramů proteinu.
Nechť je vaše narážka, že tyto tyče jsou chytrý nápad. Každá odrůda obsahuje směs čokoládové mořské soli, lupínky mandlového másla a arašídového másla, které všechny mají ořechy jako nejvíce navrhovatelé. Protizánětlivé kakao, skořice a Lion’s Mane Star.
„Ořechy a semena jsou vynikajícím zdrojem zinku. Přispívají také k vaší stravě vlákny a zdravým tukem,“ říká Stewart.
koupit to: amazon.com; cena: 24,99 $ za 12
7. Kuli Kuli Tmats Chocolate Super Bark
Navštivte Pagehttps: //www.amazon.comThis, bohatá hořká čokoláda je jen jemně sladká.
Per-balení porce: 170 kalorií, 11 gramů tuku (6-7 gramů nasycených tuků), 60-140 miligramů sodíku, 14-16 gramů uhlohydrátů (7 gramů vlákniny, 0-1 gramů cukru, 0 gramů přidaných gramů, 0 gramů přidaných cukr), 2-3 gramy protein.
„Flavonoidy v čokoládě poskytují výhodu pro části mozku, které zahrnují paměť a učení. Hlavní flavonoid- epikatechin- zlepšuje různé aspekty poznání u lidí a je spojen s nižším rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby a mrtvice,“ Largeman- Roth vysvětluje.
V této čokoládové kůře, dostupné naplněné chutí máty, arašídů nebo maliny, získáte všechny tyto výhody a uspokojí váš sladký zub. Semena Chia, arašídy, arašídové máslo a arašídová mouka zajišťují, že každý kousnutí kůry přináší spoustu zdravých tuků a trochu bílkovin.
koupit to: amazon.com; Cena: 19,99 $ za tři 4,2-unce tašky
8. Vitální farmy pastviny chované na slunce sušené rajče, bazalkové a mozzarella sýrové kousnutí
Navštivte Pagehttps: //www.instacart.comtry je pro polovině mororné občerstvení, aby se snídaňové vibrace chodily.image kredit: morefit.eu
na 2-bite porce: 230 kalorií, 14 gramů tuku (6 gramů nasycených tuků), 560 miligramů sodíku, 8 gramů uhlohydrátů (1 gramy, 4 gramy cukru, 0 gramů přidaného cukru), 17 gramů proteinu.
Když už mluvíme o proteinu, dva z těchto vaječných kousnutí (jedna porce) nabízejí 17 gramů silných. Tato chlazená vaječná kousnutí, která je k dispozici ve čtyřech chutich, jsou vhodné občerstvení plné cholinu, nezbytná živina pro normální vývoj mozku. Výzkum naznačuje, že cholin je spojen s vyšším výkonem paměti, “říká Stewart.
(Pokud se zamilujete do životně důležitých farem, zde je seznam značek s vysokým obsahem vaječných kousků.)
koupit to: Instacart.com ; Cena: 4,79 $
9. Memore BlackBerry a Ginger Powder
Navštivte Pagehttps: //yourmemore.comwake až do ranního smoothie smíchaného s tímto superpotraviným práškem.
na 2-scoop porci: 130 kalorií, 3 gramy tuku (0,25 gramů nasycených tuků), 150 miligramů sodíku, 17 gramů uhlohydrátů (6 gramů, 6 gramů cukru, 0 gramů přidaného cukru), 10 gramů proteinu.
Podobně jako ty oblíbené zelené prášky, je to navrženo tak, aby se mísilo s vodou, mlékem, ovesnou vločky nebo smícháno s koktejlem. Vyrábí se z dehydratovaného práškového ovoce a zeleniny, frézovaných semen a ořechů a protizánětlivých koření, jako je kurkuma a zázvor.
„Memore je práškově doplněk, který využívá vědu za dietou mysli, která byla spojena se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby,“ říká Largeman-Roth.
koupit to: yourMemore.com ; Cena: 72 $ za 30-sloužící balíček 2,12 liber
10. Myair zaměřená žlutá+ adaptogenní super-rostlinná tyč
Navštivte Pagehttps: //myair.aithese do 100-kalorií jsou ideální pro polední svačinu.image Credit: morefit.eu
na bar: 80 kalorií, 2 gramy tuku (1 gram nasycený tuk), 0 miligramů sodíku, 13 gramů uhlohydrátů (3 gramy vlákniny, 4 gramy cukru, 2 gramy přidané cukr), 27 gramů proteinu.
Snack on Superfoods Galore v těchto nízkokalorických bary. Vezměte kvíz, abyste určili své hlavní stresory, nebo si jednoduše vyberete ospalý, klidný, uvolněný, energetický, pohodlný nebo náš nejlepší výběr pro toto téma.
Druhá možnost je navržena tak, aby zlepšila poznání s rozmarýnem, kakaem, ovesným ovesem, brusinkami a lískovými ořechy, které vám pomohly soustředit se.
koupit to: myair.ai; Cena: 50 $ za 20 1-uncí barů
11. Slovesový čokoládový čip banánový chléb kofeinovaný energetický bar
Navštivte Pagehttps: //www.amazon.comlow v přidaných cukrech a kaloriích a vysokých protizánětlivých zázvorových a skořicových příchutí, tyto veganské bary nabízejí trochu vlákna pomocí oves a hnědé rýže. Image Credit: Morefit.eu
na bar: 90 kalorií, 4 gramy tuku (0,5 gramů nasycených tuků), 25 miligramů sodíku, 13 gramů uhlohydrátů (1 gramy, 6 gramů cukru, 6 gramů přidaných cukr), 2 gramy. >
Pokud je vaším cílem více energie, udržujte toto kofeinové občerstvení ve své spíži nebo zásuvce na stůl. Místo spoléhání se na kávu, která může poskytnout energetický hrot a havárie, jsou slovesné tyče napájeny zelený čaj pro trvalejší, bez chvění.
Banánový chléb Ne váš džem? Vyzkoušejte jednu z dalších příchutí sloves, jako je solené arašídové máslo, dvojitá čokoláda, červený sametový dort, gingersnap, dýňový koření latte, sušenky máslo, vanilkový latte, citronovou malinu, kokosový chai, kokosový kokosový kokosový, solný arašídové máslo nebo peppermint mocha.
koupit to: amazon.com; cena: 21,95 $ za 12 barů
12. Probar Bite
Navštivte Pagehttps: //www.amazon.comthese Bars vás udrží plné díky jejich zdravému tuku.
na bar: 150 kalorií, 6 gramů tuku (1,5 gramu nasyceného tuku), 70 miligramů sodíku, 21 gramů uhlohydrátů (7 gramů vlákniny, 4 gramy, 3 gramy přidané cukr), 5 gramů proteinu.
Verze pro probarské jídlo velikosti občerstvení je nižší v kaloriích (myslím: 150ish versus 400ish), ale stále se balí ve zdravé porci vlákniny (5 až 7 gramů v závislosti na chuti, kterou si vyberete), plus celá zrna ve formě ovsa a hnědá rýžová mouka.
Bylo pozorováno, že stravování potravin, které jsou nízké na glykemickém indexu, jako jsou celá zrna, zlepšuje pozornost, funkce mozku a dokonce i paměť, podle září 2018 výzkumu v nutricion hospitalaria .
koupit to: amazon.com; cena: 18,71 $
13. tuňák serratů v olivovém oleji
Navštivte Pagehttps: //www.worldmarket.comTry tento konzervovaný tuňák s jednoduchými sušenkami Mills pro nasadající občerstvení.
na 1/4 šálku: 128 kalorií, 8 gramů tuku (1 gram nasycený tuk), 174 miligramů sodíku, 0 gramů uhlohydrátů (0 gramů vlákniny, 0 gramů cukru, 0 gramů přidaného cukru), 15 gramů proteinu.
Tato 4-uncová plechovka tuňáka je menší než to, co obvykle najdete v obchodě s potravinami, a také docela chutná. Tuňák je skvělý způsob, jak získat více zdravých omega-3 tuků, u nichž bylo prokázáno, že podporují paměť a obecnou funkci mozku, podle přezkumu v časopise v srpnu 2018 současná neurofarmakologie .
koupit to: Světový trh; cena: 9,99 $
14. Kultové sušenky klasické sušenky semen
Navštivte Pagehttps: //academic.oup.compair tyto sušenky s tuňákem výše.
na 6 sušenek: 120 kalorií, 8 gramů tuku (1,5 gramu nasyceného tuku), 200 miligramů sodíku, 11 gramů uhlohydrátů (3 gramy, 0 gramů cukru, 0 gramů přidaného cukru), 4 gramy protein.
Tyto křupavé, semenné sušenky mají šest různých semen – slunečnice, sezam, lnu, chia, dýně a konopí. Nejenže jsou semena nižší na glykemickém indexu a nabízejí pěknou dávku vlákna, ale jsou také plné zdravých nenasycených tuků.
A ve studii žen, ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem nenasyceného (zdravého) tuku a nízkého nasyceného tuku, fungovali lépe při testu, který měřil pozornost, koncentraci a reakční dobu, v červnu 2020 výzkum v Američana Journal of Clinical Nutrition .
koupit to: hivebrands.com; cena: 7,95 $
15. GFB Bites Blueberry + Almond
Navštivte pagehttps: //hivebrands.com, pokud váš sladký zub volá, potlačte jej těmito bitry bittes.image Credit: Morefit.eu Creative
na 2 kousnutí: 110 kalorií, 6 gramů tuku (1 gram nasycený tuk), 45 miligramů sodíku, 11 gramů uhlohydrátů (1 gram vlákniny, 5 gramů cukru, 3 gramy přidané cukr), 5 gramů proteinu.
Tyto kousnutí občerstvení bez obilí jsou snadným způsobem, jak do vaší stravy začlenit borůvky. Proč borůvky? Ukázalo se, že pomáhají se zaměřením a pamětí.
Když se malá skupina lidí vypila koktejl vyrobený se směsí bobulí, včetně borůvek, jejich pozornosti (stejně jako paměť a flexibilní myšlení) se během následujících šest hodin zlepšila ve srovnání s jejich protějšky, kteří pil placebo, na studii listopadu 2019 v živiny .
koupit to: hivebrands.com; cena: 6,50 $
16. Čistě Elizabeth Blueberry Walnut Colagen Protein Oats
Navštivte Pagehttps: //www.amazon.comtake ovesné vločky za snídani s touto snadno make-verzí.
na nádobu: 260 kalorií, 12 gramů tuku (1,5 gramu nasyceného tuku), 120 miligramů sodíku, 29 gramů uhlohydrátů (4 gramy vlákniny, 5 gramů, 2 gramy přidané cukr), 11 gramů proteinu. >
Už víte, že oves a borůvky jsou skvělé pro váš mozek, stejně jako vlašské ořechy. Ženy, které pravidelně jedly nejméně dvě porce vlašských ořechů týdně, častěji neměly žádné problémy s pamětí mezi středním a vyšším věkem ve srovnání s jejich protějšky, kteří nejedli vlašské ořechy, v lednu 2020 studie v časopise deníku stárnoucího výzkumu .
„Nejen, že vlašské ořechy obsahují několik rostlinných sloučenin, které pomáhají v boji proti zánětu, včetně tokoferolů a polyfenolů, jsou také jedinou maticí stromů, která poskytuje vynikající zdroj omega-3 mastných kyselin (2,5 gramů na unci). Mnoho studií ukázalo. Přínosy pro zdraví mozku zahrnutí vlašských ořechů do zdravé stravy, “říká Largeman-Roth.
koupit to: amazon.com; cena: 21,57 $ za 4
17. Glaceau Smartwater Clarity Ginsengen Zelený čaj Extrakt
Navštivte Pagehttps: //www.amazon.comstay hydratovaný tímto čajem infuzovaným pick.image Credit: morefit.eu
na láhev: 10 kalorií, 0 gramů tuku, 0 miligramů sodíku, 0 gramů uhlohydrátů, 0 gramů proteinu.
Jak název napovídá, pití tohoto zeleného čajového extraktu naplněného vodou má potenciál, aby vám pomohl soustředit se. V čaji je sloučenina zvaná theanin a odborníci se domnívají, že může mít větší potenciál než kofein, podle studie prosince 2013 v American Journal of Clinical Nutrition . Navíc, zůstat hydratovaný je klíčem pro funkci mozku.
koupit to: amazon.com; Cena: 37,30 $ za 12 balení
18. Velká lžíce figgy chai bary
Navštivte Pagehttps: //hivebrands.comthed Přidané chai v těchto tyčí
na bar: 260 kalorií, 14 gramů tuku (2 gramy nasyceného tuku), 250 miligramů sodíku, 27 gramů uhlohydrátů (6 gramů vlákniny, 13 gramů cukru, 9 gramů přidaného cukru), 11 gramů proteinu. >
Tyto lahodně ochutnávací občerstvení jsou plné ořechů, ořechového másla a celých zrn (oves a quinoa). To je trifecta zaostření a dobroty paměti pro váš mozek: zdravé nenasycené tuky a cholin v ořechech, plus vlákna z fíků, quinoa a oves.
koupit to: hivebrands.com; cena: 29,75 $ za 12
19. WTRMLN WTR
Navštivte Pagehttps: //www.target.comsimpletní meloun + filtrovaná voda + trochu limetkové šťávy, tento nápoj je po ruce, který drží po ruce pro osvěžující pick-me-up.image Credit: Morefit.eu
na nádobu: 70 kalorií, 0 gramů tuku, 10 miligramů sodíku, 18 gramů uhlohydrátů (0 gramů vlákniny, 18 gramů cukru, 0 gramů přidaného cukru), 1 gram protein.
Za prvé, meloun (jako rajčata) obsahuje lykopen, který je dobrý pro váš mozek. A za druhé, pití to pomůže udržet hydrataci. To je důležité, protože i mírná dehydratace – zejména u dětí a starších dospělých – může podle studie z června 2017 bránit funkci mozku v análech výživy a metabolismu .
koupit to: target.com; cena: 2,69 $
20. Quinn Popcorn Aged Parmesan & Rosemary
Parm a Rosemary dělají perfektní popcorn topping.image Credit: Quinn
na 3 šálky vyskočily (2 polévkové lžíce nevyplněné): 170 kalorií, 10 gramů tuku (1,5 gramu nasyceného tuku), 150 miligramů sodíku, 17 gramů uhlohydrátů (3 gramy vlákniny, 0 gramů cukru, 0 gramů přidaného cukru). 3 gramy protein.
Toto vzdušné, křupavé občerstvení je skvělý způsob, jak do své stravy přidat celá zrna. To je pravda – popcorn je celé zrno. Líbí se nám chutí chlébů Rosemary, protože existuje nějaký výzkum, který naznačuje, že vůně Rosemary může pomoci vaší paměti, podle malé studie června 2017 v egyptském časopise Egyptian of Basic and Applied Sciences .
koupit to: hivebrands.com; cena: 4,29 $
9 nejlepších potravin, které vám pomohou soustředit
Bybrierley Horton, MS, RD
Vědci stále úplně nerozumí mikrobiomu. Zde je to, co víme zatím
Bychaunie Brusie
5 nejhorších potravin pro zdraví mozku
Byssica Migala
Co hledat ve zdravém mozku občerstvení
Nejlepší občerstvení pro váš mozek zahrnuje jednu nebo více z těchto důležitých funkcí, podle Pike, Largeman-Roth a Stewart:
- vlákno: Tato nestabilní forma uhlohydrátů se nejen vyplňuje, ale je také velmi důležitá při podpoře trávení. „Vlákno slouží k podpoře zdravého střevního mikrobiomu a na oplátku může ovlivnit druh neurotransmiterů uvolněných ve střevech. Dopamin je neurotransmiter, který je důležitý pro paměť, učení a chování,“ říká Stewart. Za každých 1 000 kalorií americké pokyny pro dietu v USA doporučují získat 14 gramů vlákniny.
- Omega-3 mastné kyseliny : Tyto srdeční tuky, které se nacházejí v rybách, ořechech a semenech, byly vědecky prokázány, že zlepšují kognitivní funkci a snižují chronický zánět , Stewart říká. „Velké procento našeho mozku se skládá z tuku a EPA a DHA, dva typy omega-3 mastných kyselin, jsou nezbytné pro správné fungování neuronů v našem mozku a centrálním nervovém systému,“ dodává Pike.
- Cholin : Přirozeně se nachází ve vajíčkách, růžičkách a konzervovaných lososech, tato základní živina „podporuje optimální zdraví a funkci mozku,“ říká Largeman-Roth. „Je to prekurzor acetylcholinu, neurotransmiteru nejsilněji spojeného s učením, pamětí a poznáváním obecně. Nedostatek cholinu může vést ke ztrátě paměti, demenci, depresi a dalším kognitivním problémům.“
- Zinek : Zapojení do nervové signalizace je tento minerál nezbytný pro „neurodevelopment a neurotransmiterovou syntézu,“ vysvětluje Stewart. „Nedostatek byl spojen s ADHD u dětí, zhoršená paměť a učení u dospívajících a stresu, deprese a kognitivního poklesu dospělých.“ Najděte to v jogurtu, dýňových semenech, ústřicích a jiných měkkýš.
- Vitamin C : „Tento antioxidant chrání buňky před oxidačním stresem, a proto se ukázalo, že hraje roli při prevenci poškození mozku, které může mít dopad na vaše Zaměření, paměť a kognitivní výkon, “vysvětluje Stewart. Získejte dávku přes červené papriky, citrusové ovoce, kiwi, jahody a brokolice.
- Vitamin E : Další velmi důležitý antioxidant, „nižší úrovně vitamínu E byly spojeny se špatným výkonem paměti u starších dospělých,“ říká Pike. Slunečnicová semena, mandle, lískové ořechy, arašídy a špenát jsou silné zdroje.
- folát (vitamin B9): „Přiměřené hladiny folátu jsou nezbytné pro funkci mozku a nedostatek folátu může vést k neurologickým poruchám, jako je deprese a kognitivní poškození, „Pike říká. Nachází se v kelímkové zelenině, tmavé listové zelenině, fazole, mořských plodech, arašídech a vejcích.
- antokyaniny : Tyto pigmenty rozpustné ve vodě jsou členy fenolové skupiny a jsou důvodem, proč jsou některé ovoce a zelenina červené, fialové a modré. „Příjem antokyaninu je spojen s řadou výhod, včetně zdraví mozku,“ říká Largeman-Roth. „Výzkum ukazuje, že antokyaniny přítomné v borůvkách jsou spojeny s lepším kognitivním výkonem u starších dospělých.“
Na co si dávejte pozor
Je také moudré studovat, jaké složky se vyhýbají po zbytek dne, takže nezrušíte všechny výhody podporující mozek. Cílem omezit:
- Vysoce zpracované oleje: „Tyto vyrobené tuky mohou být nepříznivé pro zdraví mozku, protože mohou způsobit nerovnováhu poměru omega-6 k omega-3 mastným kyselinám, což je spojeno se zánětem a ztrátou paměti. „Říká Stewart. Sledujte sójový olej, kukuřičný olej a řepkový olej, který se občas vyskytuje v komerčně vyrobených výrobcích, jako jsou koláčové krusty, smažené potraviny, pečivo, sušenky, nemléčné krémy a šíření jako arašídové máslo a margarin.
- cukr: Užijte si sladkosti, jako jsou koláče, sušenky, zmrzlina, bonbóny a soda s mírou, pokud vůbec, jako potraviny s vysokým obsahem cukru „mohou způsobit hroty v hladině cukru v krvi, které ovlivňují vaši koncentraci, zaostření a může negativně ovlivnit paměť, “říká Stewart.
Další hlášení Brierley Horton, Rd.
reklama