Přidejte k bezmasým pondělkům jazz s těmito rostlinnými dušenými pokrmy, které obsahují bílkoviny. Kredit obrázku: svet_zarzamora / iStock / GettyImages
Jakmile teploty klesnou pod 60 stupňů, prohlašujeme, že je čas začít vyrábět polévky a dušená masa. A i když většina tradičních gulášů začíná kusem masa, pravdou je, že můžete mít vydatná, lahodná a uklidňující guláš bez jakéhokoli masa.
Ano, je tam spousta vegetariánských dušených pokrmů, které jsou nejen chutné, ale plné zdravé zeleniny a luštěnin, které vás udrží plné na celé hodiny. A pokud se vám nedaří dostat doporučené porce zeleniny, vegetariánská dušená masa jsou skvělý způsob, jak se přimět jíst více zelených.
Poklepali jsme na dva registrované dietetiky, aby nám pomohli najít slintavé recepty na zeleninový guláš s vysokým obsahem bílkovin s minimálně 10 gramy sytícího makra.
Dostáváte dostatek bílkovin? Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Marocká dýně a dušená cizrna
Navštivte stránku 
V jedné misce získáte téměř 18 gramů nasycených vláken. Uznání obrázku: Simple Veganista
- 325 kalorií
- 16,3 gramů bílkovin
„Luštěniny, které zahrnují suché fazole, čočku, fazole a cizrnu, jsou klíčem k vegetariánskému gulášu s vysokým obsahem bílkovin,“ říká Amy Gorin, RDN, rostlinná dietologka a majitelka Plant-Based Eats. „Ve skutečnosti jsou luštěniny klíčovou součástí aktualizovaných pokynů pro stravování pro Američany, kteří doporučují fazole, hrách, čočku a cizrnu jako součást zdravé výživy.“
Získejte recept na dušené dýně a cizrnu inspirovaný marockým masem a informace o výživě od Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean a Quinoa Stew
Navštivte stránku 
Místo tradiční rýže a fazolí zkuste tuto dušenou verzi vyrobenou z quinoa. Image Credit: ehaurylik / adobe stock
- 312 kalorií
- 17 gramů bílkovin
„Líbí se mi, že tento recept obsahuje velmi nízké množství sodíku, což je u dušeného masa vzácné,“ říká Gorin. A protože místo konzervované verze začínáte se sušenými černými fazolemi, máte větší kontrolu nad hladinami sodíku a chuťovými profily vaší dušené masy. Chcete-li, aby to bylo vyvážené jídlo, zkuste přidat stranu své oblíbené zeleniny pro zvýšení vitamínů a minerálů.
Zde získáte recept a informace o výživě Chipotle Black Bean a Quinoa Stew.
3. 15minutové dušené fazole Cannellini
Navštivte stránku 
Pokud máte málo času, stále si můžete vychutnávat tento 15minutový guláš, který chutná, jako by vřelo celé hodiny. Image Credit: Simple Vegan Blog
- 593 kalorií
- 31,8 gramů bílkovin
Toto rychlé a snadné dušené maso získává většinu svého obsahu bílkovin z fazolí cannellini, říká Gorin. A protože tento recept používá konzervované fazole, rozhodněte se pro odrůdu s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli a podle potřeby přidávejte sůl.
Získejte 15minutový recept Cannellini Bean Stew a informace o výživě z blogu Simple Vegan Blog.
4. Butternut Squash, cizrna a čočková marocká inspirace dušeného masa
Navštivte stránku 
Tento marocký inspirovaný guláš má neuvěřitelných 28 gramů vlákniny na porci. Image Credit: Ambitious Kitchen
- 431 kalorií
- 27,4 gramů bílkovin
Dva rostlinné proteiny tohoto receptu – cizrna a čočka – jsou tím, co dělá tento guláš sytější. „Cizrna je považována za bílkovinnou i zeleninovou potravinu, má-li dosáhnout doporučeného příjmu potravy,“ říká Gorin.
Získejte recept na ořeškovou tykev, cizrnu a čočkovou marockou inspiraci a informace o výživě od Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
Navštivte stránku 
Považujte tento recept na veganské chilli za dokonalou směs chilli a fazolové polévky. Uznání obrázku: Cookie a Kate
- 382 kalorií
- 15,9 kalorií
Pinto fazole jsou hvězdou tohoto gulášu inspirovaného Mexikem a je nabitý chutí. „Dostanete spoustu zeleniny, včetně cibule, rajčatového protlaku, avokáda a zelného zelí,“ říká Gorin. Nemluvě o tom, že hominy v tomto guláši jsou zdrojem bílkovin i vlákniny.
Získejte recept Pinto Posole a informace o výživě od Cookie a Kate.
6. Čočka a houby dušené na bramborově-paštrnákové kaši
Navštivte stránku 
Tento vydatný guláš je plný bílkovin a vlákniny, což z něj dělá super náplň pro celou rodinu. Image Credit: Dishing Out Health
- 470 kalorií
- 15 gramů bílkovin
„Čočka je skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, draslíku a vitaminu B9,“ říká Amanda Nicole, RDN. Navíc mají přirozeně nízký obsah sodíku a nasycených tuků. Pokud jste vegani nebo chcete omezit nebo vynechat mléčné výrobky, Nicole doporučuje přidat do mléka rostlinné mléko, veganské máslo nebo extra panenský olivový olej místo mléka a másla.
Získejte recept na čočku a houby z bramborové a petrželky a informace o výživě od společnosti Dishing Out Health.
7. Mexické inspirované červené čočkové dušené maso
Navštivte stránku 
Zdvojnásobte tento recept a připravte si jídlo a jídlo na později. Obrázek kreditu: Rozpočet bajtů
- 268,6 kalorií
- 14,91 gramů bílkovin
Kombinace potravin bohatých na vitamín C, jako jsou rajčata, s čočkou, zvyšuje schopnost těla absorbovat nehemové železo v čočce, říká Nicole. Přidání silného antioxidačního koření kurkuma pomáhá chránit naše tělo před oxidačním stresem a je spojeno se sníženým rizikem chronických onemocnění a rakoviny, dodává.
Získejte recept na mexickou čočku z červené čočky a informace o výživě od Budget Bytes.
8. Dušené sladké brambory a cizrna arašídy
Navštivte stránku 
Tento guláš inspirovaný Západní Afrikou je zázrakem jednoho hrnce. Image Credit: Dishing Out Health
- 490 kalorií
- 17 gramů bílkovin
Kombinace sladkých brambor a arašídového másla dodává tomuto guláši spoustu zdravotních výhod. „Sladké brambory jsou skvělým zdrojem vlákniny, antioxidantů a provitaminu beta-karotenu, který tělo přeměňuje na aktivní formu známou jako vitamin A,“ říká Nicole.
Získejte recept na sladké brambory a cizrnu z arašídů a informace o výživě od Dishing Out Health.
9. Snadné vegetariánské dušené maso
Navštivte stránku 
Tento vydatný guláš je naplněn zeleninou bohatou na živiny, jako je hrášek, mrkev, cibule a brambory. Uznání obrázku: ElaVegan
- 360 kalorií
- 12 gramů bílkovin
Koření a bylinky jsou skvělý způsob, jak posílit chuť pokrmu bez přidání přebytečných kalorií. „Cibule také dodává lahodnou chuť a má mnoho složek podporujících imunitu,“ říká Nicole. „Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a prebiotik, které krmí dobré bakterie ve vašem střevě a pomáhají podporovat váš imunitní systém.“
Získejte recept Easy Veggie Stew a informace o výživě od Ela Vegan.
10. Quinoa a zelenina
Navštivte stránku 
Ohromte svou rodinu nebo hosty tím, že servírujete tento latinsko-inspirovaný guláš pro vaše příští úterý Taco. Image Credit: Cooking Classy
- 390 kalorií
- 13 gramů bílkovin
Quinoa je skvělá volba, jak přidat do svého dušeného masa, protože má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů, říká Nicole. Má také vysoký obsah manganu, hořčíku, fosforu a antioxidantů.
Získejte recept a informace o výživě na quinoi a zelenině od společnosti Cooking Classy.
11. Marocká inspirace čočkou a zeleninou
Navštivte stránku 
V této misce plné vydatné čočky a zeleniny získáte téměř 10 gramů vlákniny. Image Credit: Budget Bytes
- 238,8 kalorií
- 12,2 gramů bílkovin
Pokud hledáte levnou alternativu masa pro svůj zeleninový guláš, zvažte cizrnu, jako je ta použitá v tomto receptu. „Cizrna je vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá produkovat více zdravých střevních bakterií, čímž vytváří méně prostoru pro produkci škodlivých bakterií a zlepšuje trávicí systém,“ říká Nicole.
Získejte recept na marockou čočku a dušenou zeleninu a dušenou zeleninu od Budget Bytes.
12. Čočkový a bramborový guláš
Navštivte stránku 
Trojice rozmarýnu, tymiánu a dijonské hořčice dodává tomuto guláši hloubku, aniž by se balily kalorií navíc. Uznání obrázku: Příležitostně Vejce
- 265 kalorií
- 12 gramů bílkovin
Čočka je pomalu stravitelný odolný škrob, což z ní činí nízkoglykemickou potravinu, říká Nicole. Jsou také zdrojem prebiotik, které krmí naši střevní flóru a pomáhají regulovat pohyby střev.
Získejte recept na čočku a bramborový guláš a informace o výživě od občasných vajec.
13. Veganské hovězí maso (méně) Portobello dušené
Navštivte stránku 
Houby Portobello jsou tak „masité“, že si ani nevšimnete, že tento guláš je veganský. Uznání obrázku: Connoisseurus Veg
- 278 kalorií
- 10,1 gramů bílkovin
Výměna hub portobello za hovězí maso pomáhá snížit obsah tuku v tradičním guláši, aniž by došlo ke ztrátě masové chuti nebo textury. „Houby Portobello jsou vynikajícím zdrojem selenu, draslíku, riboflavinu a niacinu,“ říká Nicole. Při nákupu hub doporučuje zkontrolovat štítek, zda jsou vystaveny slunci, což z nich dělá skvělý zdroj vitaminu D.
Získejte recept na veganské hovězí maso (méně) Stein Portobello a informace o výživě od společnosti Connoisseurus Veg.
14. Dušená Quinoa inspirovaná Mexikem
Navštivte stránku 
Ne do kořeněných jídel? Zvažte výměnu jalapeno pepře za papriku podle vašeho výběru. Image Credit: Cookie a Kate
- 249 kalorií
- 10,5 gramu bílkovin
V půl šálku černých fazolí získáte podle USDA 7 gramů bílkovin, což z fazolí dělá skvělý bezmasý zdroj makra. „Černé fazole také obsahují dobré množství vlákniny, škrobu a komplexních sacharidů,“ dodává Nicole. Vysvětluje, že složité sacharidy jsou v těle pomalu tráveny a zabraňují prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Získejte recept na Quinoa Stew inspirovaný Mexikem a informace o výživě od Cookie a Kate.
15. Veganská čočková dušená houba se sladkými bramborami
Navštivte stránku 
Tato dušená houba a čočka je jako vegetariánský pastýřský koláč obrácený obráceně. Uznání obrázku: Vegan Richa
- 283 kalorií
- 13 gramů bílkovin
Byliny v tomto guláši jsou nabité nutričními výhodami. „Tymián obsahuje nějaký vitamin C, vitamin A, měď a mangan,“ říká Nicole. „A šalvěj je vynikajícím zdrojem vitaminu K a obsahuje hořčík, měď a zinek.“ Aby využila všech zdravotních výhod, navrhuje používat čerstvé bylinky, kdykoli je to možné, a přidávat je na konci procesu vaření.
Získejte recept na veganské čočkové houby s receptem na sladké brambory a informace o výživě od Vegan Richa.
16. Vegan Brunswick Stew
Navštivte stránku 
Zkontrolujte štítek s údaji o výživové hodnotě vaší grilované omáčky a vyberte značku s nulovým obsahem přidaného cukru. Obrázek kreditu: Connoisseurus Veg
- 281 kalorií
- 13,2 kalorií
Tato vydatná bezmasá polévka obsahuje jackfruit, který má podobnou strukturu jako vepřové maso, které je slathered v barbecue omáčce. „Jackfruit je plný vlákniny, vitamínu C, vitamínů B a draslíku,“ říká Nicole. „Pigment, který dodává jackfruitu zářivě žlutou barvu, je antioxidant karotenoid – je nezbytný pro ochranu buněk v našem těle před poškozením a pro podporu celkového zdraví.“
Získejte recept a informace o výživě Vegan Brunswick Stew od společnosti Connoisseurus Veg.
17. Španělská inspirovaná cizrna dušená s brokolicí brokolice rýže
Navštivte stránku 
Přidejte k tomuto dušenému masu čerstvou limetkovou šťávu a podpořte tak vitamin C. Obrazový kredit: Vegan Richa
- 338 kalorií
- 16 gramů bílkovin
Pokud sledujete příjem sacharidů, zkuste servírovat tento španělsky inspirovaný guláš na lůžku rýžové zeleniny. Květák a brokolice jsou také ochuceny kmínem, „který obsahuje antioxidační sloučeniny, které chrání naše buňky a pokožku před oxidačním poškozením a mohou snížit vzhled stárnoucí pokožky,“ říká Nicole. Navrhuje doplnit tento guláš 1/4 avokáda, aby se přidal tuk zdravý pro srdce a aby se toto jídlo ještě více naplnilo.
Získejte recept na cizrnu inspirovanou španělskou cizrnou s brokolicí z brokolice a nutriční informace od Vegan Richa.
18. Španělská dýně a dušená cizrna
Navštivte stránku 
Tuto dýňovou dušenou masu můžete vybičovat za méně než hodinu. Image Credit: Simple Vegan Blog
- 566 kalorií
- 24,1 gramů bílkovin
Tato dýňová guláš obsahuje jak rajčatovou pastu, tak čerstvá rajčata, která jsou skvělým zdrojem vitaminu C, draslíku, vitaminu K a kyseliny listové, říká Nicole. Obsahují také antioxidanty lykopen, beta-karoten a kyselinu chlorogenovou, které mohou pomoci snížit oxidační stres, říká Nicole.
Získejte recept a informace o výživě z dýně a cizrny inspirované Španělskem z Simple Vegan Blog.