Běžci přicházejí ve všech tvarech a velikostech a lidé ve větších tělech si mohou užít výhody protokolování míle.
Běh je mimořádně populární forma cvičení z dobrého důvodu. Je to zábava, vyžaduje minimální vybavení a lze jej provádět téměř kdekoli. Lidé s nadváhou a obezitou však mohou cítit, že jejich velikost těla brání v tom, aby začali s běháním.
reklama
Video dne
Ve skutečnosti běžci přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Se správným přístupem, výbavou, strategií a systémem podpory si lidé ve větších tělech mohou užít mnoho výhod, jak se stát celoživotním běžcem.
Mluvili jsme se třemi certifikovanými běžícími trenéry, kteří pracují s lidmi s nadváhou a obezitou. Sdíleli svých 10 nejlepších tipů, jak začít, zůstat zdravý a zlepšovat váš běžící výkon.
reklama
Rychlá jazyková poznámka
Děláme úmyslná rozhodnutí o jazyku, který používáme, pokud jde o velikost těla. Používáme jazyk prvního člověka, jako jsou „lidé s nadváhou“ a „lidé s obezitou“, spíše než „osoba s nadváhou“ nebo „obézní osoba“.
Podle americké asociace diabetu je použití této terminologie, protože se týká velikosti těla, považováno za neutrální, nesouhlasné a založené na fyziologii – nikoli stigmatu – což znamená, že je inkluzivnější, nadějnější a nápomocnější.
1. Promluvte si se svým lékařem
Vždy je dobré mluvit se svým lékařem, než se pustíte do jakéhokoli nového cvičebního programu. To je obzvláště důležité, pokud máte historii srdce, plic nebo kloubů. Pokud se po zranění nebo chirurgickém zákroku vracíte na cvičení, měli byste se také ujistit, že jste očištěni pro konkrétní typ školení, který plánujete.
reklama
2. Udělejte skok
Spousta lidí se cítí znepokojena na začátku jejich běžících cest. Lidé s nadváhou a obezitou se mohou obzvláště obávat kvůli všem zprávám, které obdrželi o běhu ve větších tělech v minulosti.
reklama
Běh trenérů to slyší pořád a povzbuzujte vás, abyste začali ve způsobu, jakým můžete zvládnout právě teď.
„Zahájení jakékoli nové cesty může být nervové obtěžování,“ říká Michelle Stratton, CSCS, majitelka a hlavní trenér STRIVE Performance. „Rozdělte to na zvládnutelné, méně zastrašující segmenty.“
Možná budete muset udělat skok, pokud se budete bát na začátku své běžecké cesty, říká Martinus Evans, certifikovaný běžící trenér a majitel Slow AF Run Club.
„Udělejte malé kroky a oslavte tyto vítězství – i když to právě běží na první světelný pól nebo do vaší poštovní schránky,“ říká Morefit.eu.
Evans připomíná novým běžcům, že nezáleží na tom, kde začínají, a povzbuzuje je, aby se místo toho soustředili na to, kam jdou.
Související čtení
Průvodce přátelským pro začátečníky po běhu
3. Získejte správné vybavení
Nejdůležitějším kusem vybavení, které potřebujete jako nový běžec, je dobrý pár bot.
„Nesnažte se používat žádný starý teniska,“ říká Janet Hamilton, CSCS, majitelka a hlavní trenér v běhu Strong. „Proveďte investici do dobré běžecké boty a buďte ochotni ji nahradit, když ukazuje známky opotřebení.“ (Začněte vyhledávat s naším vlastním seznamem nejlepších běžeckých bot!)
Podpora a odpružení ve vašich botách se bude postupně opotřebovat během používání a času. Ačkoli standardní doporučení je vyměnit boty každých 300 až 500 mil, které provozujete, Hamilton říká, že lidé ve větších tělech nebo ti, kteří pravidelně běží na tvrdých površích, jako je asfalt nebo beton, možná bude muset častěji vyměňovat boty.
„Dobrá bota z vás neudělá elitní běžec, ale špatná montážní bota může způsobit všechny typy zármutků, jako jsou chybějící nehty, puchýře a bolest kolen,“ říká Evans.
Všichni noví běžci by měli navštívit speciální běžecký obchod, který by měl být vybaven pro jejich první pár běžeckých bot, navrhuje. Tyto obchody provedou analýzu chůze, kde sledují způsob, jakým chodíte nebo běžíte a podívají se na spodní část vaší současné boty, aby určily, jaké boty pro vás budou nejvhodnější.
Dále budete potřebovat správné oblečení pro své běhy. Stratton říká, že je důležité najít oblečení, díky nimž se budete cítit pohodlně. Navrhuje hledat materiál s odtržením vlhkosti a vyhýbání se švů v oblastech s vysokým třením, aby se snížila šance na třpyt.
Hamilton sekundy potřebuje potřeba oblečení s odtržením vlhkosti, které se hodí k vašemu tělu.
„Pro ženy je důležité nosit podpůrnou sportovní podprsenku. Nakupujte, dokud nenajdete ten, který se hodí dobře a správně podporuje,“ říká. „Pro osoby s většími stehnami to někdy pomáhá nosit krátké nebo Capri na bázi Lycry, aby se minimalizovalo třpyt.“
Pokud se cítíte sebevědomí touto cestou, navrhuje nosit pár volných šortek nad vrcholem.
Kupte si své počáteční běžecké vybavení za dostupnou cenu, doporučuje Evans.
„Chcete se ujistit, že jste opravdu oddaní, než utratíte spoustu peněz za oblečení,“ říká.
Navrhuje zakoupit dražší běžecké vybavení od značek názvů jako odměnu za zasažení vašich cílů v oblasti tréninku nebo soutěže.
Použijte běžce Lube k poskytnutí další ochrany proti třpytku, Hamilton, Stratton a Evans navrhují. Na trhu je mnoho takových produktů, které vám mohou pomoci udržet si pohodlí na vašich bězích.
Nejste si jisti, kde začít? Nakupujte naše oblíbené výběry
Podle trenérů 12 nejlepších pánských legin pro každé cvičení a styl
byGgreg Presto, CPT
Těchto 5 produktů proti odškodnění je zpocená tréninky nekonečně lepší
Bybojana Galic
8 nejlepších šortek pro trénink žen pro každý styl potu
BYISADORA BAUM
8 nejlepších běžících ponožek z roku 2022, podle běžců
Byheather Mayer Irvine
7 nejlepších sportovních podprsenek pro běh, podle trenéra
Bybojana Galic
13 nejlepších běžeckých bot pro každý tvar nohou, styl běhu a stabilita potřebuje
Byadrienne Jordan
Tréninkové šortky 7 nejlepších mužů z roku 2022
Bybojana Galic
11 nejlepších tréninkových legin pro každé tělo a styl
BymaryGrace Taylor
4. Začněte chůzí
Slyšeli jste, že musíte běžet, než můžete chodit, a to je obzvláště důležité pro lidi ve větších tělech, kteří právě začínají s jejich běžícími cestami. Chůze pomáhá připravit vaše tělo a nakonec absorbovat dopad běhu na snížení rizika zranění.
„Lidé, kteří v současné době neběží, by neměli jen skočit do plně běžeckého programu,“ říká Hamilton. „Možná budete mít aerobní kapacitu pro udržení běhu 2 až 3 míle, ale jiné systémy v těle nemusí být připraveny.“
Je zásadní nejprve postavit základ chůze na budování svalu, kostí, vazu a síly šlachy, kterou budete potřebovat pro běh.
Pracujte na pěším programu pokrývajícím 10 až 12 mil týdně po dobu nejméně měsíce, než začnete přidávat běh do mixu, navrhuje Hamilton. Přijetí tohoto přístupu vám umožní pomalu budovat konzistenci a zároveň dát vašemu tělu čas na přizpůsobení se.
Začínající tréninky pro chůzi vyzkoušet
- Nejúčinnější interval chůzi, jaký kdy uděláte
- Tónovat se a přizpůsobit se cvičení na běžícím pásu
- Tento program pro začátečníky staví kardio a sílu za 4 týdny
5. Postupně přechod na běh
Jakmile si vybudujete solidní základ chůze, můžete podle společnosti Stratton, Evans a Hamilton přejít do běhu, pomocí kombinace procházek. Toto je metoda, ve které se střídají mezi obdobími běhu, následované období chůze.
Měli byste začít s dobami chůze, která jsou delší než vaše běh (například 1 minuta běhu a 5 minut chůze), říká Stratton. S postupem času se období běhu prodlužuje a období chůze se zkracuje. Brzy budete odpovídat vašim období procházek nebo dokonce běžet déle (5 minut běhu a 1 minutu chůze).
Po několika týdnech nebo měsících pomalé progrese se můžete cítit připraveni na plnohodnotný běh. Nebuďte však ve spěchu, abyste se dostali příliš rychle do další fáze.
„Měli byste mít pocit, že jste v každé fázi hry pohodlní a pod kontrolou,“ říká Hamilton. „Pokud musíte držet na určitém poměru procházky po dobu několika týdnů, abyste s ním dosáhli pocitu pohodlí, pak držte stabilní, dokud to neuděláte!“
Každý běžec bude postupovat svým vlastním tempem a je důležité nic nenutit.
Při nastavování týdenního spuštěného plánu nejprve upřednostňujte konzistenci a frekvenci. To znamená, že je lepší provádět kratší sezení častěji, na rozdíl od dlouhých sezení jednou nebo dvakrát týdně.
Podle Strattona můžete začít s asi 20 minutami chůze 3 až 4krát týdně. Čas můžete postupně zvětšit o 5 až 10 minut každých několik týdnů spolu s manipulací s intervaly procházky.
Dalším přístupem, který použil Hamilton, je střídat mezi dny přetížení a zotavením. V jiných dnech provedete delší sezení a kratší sezení. Tento systém vám umožňuje tlačit se a přitom poskytovat dostatek času na odpočinek a zotavení.
A co rychle běžíš? Evans říká, že by to měla být poslední věc, o kterou se obáváte.
„Trénink běžet rychleji je jedním z nejrychlejších způsobů, jak se zranit,“ říká.
Místo toho navrhuje nejprve zaměřit se na vzdálenost a konzistenci. Čím více běžíte, tím efektivnější se stanete. To přirozeně povede ke zvýšení rychlosti.
Začátek běžící tréninky
- Toto trénink 20 minut Walk-Jog je ideální pro začátečníky
- Nejlepší běžící cvičení pro začátečníky
- Nejste si jisti, co dělat na běžícím pásu? Začněte s těmito tréninky
6. Věnujte pozornost svému běžeckému formuláři
Běh je kvalifikovaný pohyb, jako je hraní sportu nebo provádění pevného tréninku v tělocvičně. To znamená, že forma a technika jsou důležité, pokud se chcete pohybovat dobře, cítit se dobře a dosáhnout svých osobních cílů.
Začněte vysokým uvolněným držením těla. Držte hruď nahoru a podívejte se na obzor. Když běžíte, měli byste se mírně naklonit. Stratton říká, že nakládání dozadu dává zbytečné napětí na dolní část zad, což by mohlo vést k nepohodlí nebo bolesti. Evans navrhuje, abyste našli správné množství předního štítu pro své tělo tím, že běží na místě a experimentujete s různými úhly těla.
Při běhu vždy usilujte o uvolnění. Vyvarujte se pokrčení ramen nebo zpřísňování ramen a udržujte si ruce uvolněné. Evans používá analogii držení oblázky: představte si, že volně držíte oblázek v rukou, aniž byste ho pevně uchopili nebo nechal jej klesnout na zem.
Vaše centrum hmoty by mělo zůstat pod vámi, když běžíte. To znamená, že vaše nohy by měly udeřit na zem pod vámi, ne cestu ven před vámi.
„Overstriding dává další napětí na klouby kotníku a kolena a slouží také jako brzdový mechanismus,“ říká Stratton. „Abychom tomu zabránili, zkraťte délku kroku a udržujte svůj obrat a kadenci vysoký a lehký.“
Pokud máte potíže se svou běžící kadencí, použijte hudbu, která vám pomůže najít svůj rytmus. Hamilton navrhuje najít písničky s temem 80 až 90 na minutu. Stejná noha by měla vždy udeřit na zem včas.
Související čtení
Podle trenérů plus velikosti plus velikosti plus velikosti plus velikosti plus velikosti plus velikosti, 7 nejlepších tipů na trénink
7. Vytvořte silový trénink a protahování součástí vaší rutiny
Běží na místě vysoké vnější síly na vaše tělo. Budování fyzické síly vás staví do lepší pozice k absorbování těchto sil, abyste mohli pokračovat v tréninku, aniž byste byli zraněni zraněním. To je obzvláště důležité pro lidi s nadváhou a obezitou, kteří jsou již vystaveni vyššímu riziku vzniku společných onemocnění, jako je osteoartróza.
Nejdůležitějšími svalovými skupinami pro běžce, které se zaměřují na váhovou místnost, jsou spodní tělo a jádro. Síla budovy v těchto oblastech podporuje svaly a klouby používané během běhu. Stratton říká, že silnější svaly nohy a jádra také zlepšují běh chůze, formy a držení těla.
Je důležité trénovat celé vaše dolní tělo. Mnoho populárních cvičení dolního těla, jako jsou dřepy, výpady a tahy kyčle, silně zaujmou čtyřkolky a glutes. Přestože jsou tyto svaly důležité pro váš běžící úspěch, je stejně důležité zacílit na vaše hamstringy a telata. Cvičení s jednou nohou jsou také velmi prospěšná, protože během běhu budete mít pouze jednu nohu v kontaktu se zemí.
Základní školení je také důležité, protože používáte své jádro k udržení správného držení těla při spuštění. Vaše jádro pomáhá stabilizovat vaši pánev a páteř při pohybu. Převoduje také sílu mezi dolním tělem a horní částí těla a naopak. Silné jádro vám pomůže běžet s dobrou formou a může to snížit rizika zranění, bolesti a bolesti.
Některá cvičení doporučená Strattonem, Evansem a Hamiltonem zahrnují:
- Dřepy
- Rozdělené dřepy
- Plíce
- Glute mosty a tahy kyčle
- Kadeře nohou
- Mrtvé tahy a rumunské mrtvé tahy
- Jednotverové mrtvé tahy
- Zvyšuje tele
- Prkna a boční prkna
- Mrtvé chyby
- Pallof tlačí
Zahrňte do své týdenní rutiny jedno nebo dvě sezení silného tréninku pro nejlepší výsledky. Upřednostňujte si posílení v rozsahu 6 až 10 rep. Přestože by mělo být vaše hlavní zaměření dolní tělové a základní trénink, je dobré také trénovat vaše horní část těla. Cvičení, jako jsou zvýšené push-up a inverted řádky TRX, jsou skvělým místem pro začátek.
Práce na vaší mobilitě a flexibilitě vám také může pomoci zůstat zdraví při zvyšování běhu najetých kilometrů. Protažení, které se zaměřují na vaše glutes, boky, hamstringy, čtyřkolky a telata, mohou být prospěšné.
Vrtací mobility, které otevřete boky, ramena a kotníky, jsou také základem mnoha běžících programů. Tyto cvičení můžete provést jako zahřívání nebo cooldown před nebo po spuštění nebo tréninkové sezení síly. Můžete je také provádět sami po celý pracovní den, abyste se rozdělili dlouhé období sezení.
6 nejlepších cvičení pro mobilitu pro začátečníky
Byamy Marturana Winderl
10 úseků, které můžete dělat každý den, díky čemuž budete mít pocit, že máte masáž
Bybrittany Risher
20 minut protahovací sekvence celkového těla, aby se vaše flexibilita posunula na další úroveň
Byhenry Halse
8. Zvažte provedení nějakého křížového tréninku
Křížový trénink je jakýkoli typ tréninku, který neběží, a je důležité i nadále posilovat a zlepšovat vaši vytrvalost a zároveň dávat svému tělu přestávku od pozemních dopadových sil běhu. Stratton navrhuje udělat jednu relaci křížového tréninku týdně, pokud je to možné, když začínáte.
Pokud máte přístup k bazénu, plavání nebo běh vody jsou fantastické možnosti, jak doplnit trénink běhu. Cvičení založené na vodě je velmi nízký dopad a cítí se skvěle na vašich kloubech. Cyklistika je další možnost s nízkým dopadem, která pomáhá budovat aerobní fitness. Jóga je také skvělou možností křížového tréninku, která pomůže protáhnout se po spoustě běhu, říká Evans.
Mějte na paměti, že bude existovat křivka učení s křížovými tréninkovými činnostmi, jako je s běh. Nepředpokládejte, že budete skvělým cyklistou nebo plavcem jen proto, že jste běžec. Buďte trpěliví sami se sebou a podle potřeby oslovte trenéra.
Proč byste měli být křížovým tréninkem a jak to udělat
Bybojana Galic
7 tréninků s křížovým tréninkem, aby se vaše rutina otřásla
Bykate Bayless
Podle odborníků je 15 nejlepších bot mezi křížovým tréninkem
Bylauren Bedosky
9. Poslouchejte své tělo
Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout zraněním při běhu, je věnovat velkou pozornost vašemu tělu; Neignorujte malé varovné signály, že něco by mohlo být špatné. Je snadné pokrčit věci, když jsou to jen malé nepříjemnosti, ale může to vést k řadě problémů a potenciálně vás vylévat po silnici.
„Poslouchejte„ šepot “vašeho těla – malý pocit, že něco je trochu bolestivé nebo tuhé, nebo známky nadměrné únavy spadají do této kategorie – tak na vás nemusí„ křičet “. Zranění jako Do této kategorie spadají holení dlahy, bolest kolena, plantární fasciitida atd., „říká Hamilton.
Udělejte si čas a pomalu postupujete k těmto problémům. A pokud se po nějaké době vracíte k běhu kvůli zranění, je dvojnásob důležité uvolnit se do věcí. Mnoho lidí, kteří se opakovaně zraní, neustále opakují stejné chyby tím, že se snaží příliš agresivně jít na jejich trénink, říká Hamilton.
10. Užijte si cestu!
Stát se běžcem je mnohem víc než jen zasáhnout chodník. Když si věnujete čas, abyste si pomalu vybudovali svou sílu, vytrvalost a vytrvalost, nezapomeňte si vzít čas na to, abyste ocenili sebe a svou tvrdou práci. Malé oslavy podél cesty způsobují, že je mnohem pravděpodobnější, že se budete dlouhodobě držet běhu.
Stanovení osobních cílů je skvělý způsob, jak zůstat motivovaný a dát směru tréninku. Vaše počáteční cíle mohou zahrnovat zůstat konzistentní nebo pomalu zvyšovat každý týden tréninkové vzdálenosti.
Ale jakmile dostanete více kilometrů pod pásem, zvažte vstup do závodu 5K nebo 10K. Nakonec si můžete zaměřit na ambicióznější cíle, jako je běh půlmaratonu nebo maratonu. Jen se ujistěte, že si necháte spoustu času na trénink, abyste si mohli užít velkou událost.
Evans také zdůrazňuje důležitost nalezení komunity.
„Komunita může být rozdíl mezi přestavstvím běhu, když se věci po zbytek života ztěžují nebo běží,“ říká Evans.
Noví běžci mohou mít těžko hledání podpory mezi blízkými přáteli nebo rodinou. Pokud tomu tak je, zvažte nalezení skupiny osob nebo virtuální běžecké skupiny. Můžete dokonce hledat skupiny specificky zaměřené na běžce ve větších tělech, jako je pomalý Af Run Club. (Můžete si také prohlédnout náš seznam tipů pro nalezení běžeckého klubu, který vyhovuje vašim potřebám!)
Jak najít tělocvičnu, která je těla pozitivní a inkluzivní
bymallory Creveling
Zde je přesně to, jak začít pracovat v tělocvičně
Byjody Braverman
Máte členství v tělocvičně, co teď? Vyzkoušejte tato začátečníka
Byashley Lauretta
reklama