Spálení 500 kalorií denně, abyste zhubli, je proveditelné, ale náročné. image Credit:vm/E+/GettyImages
V tomto článku
- Kalorický deficit
- Sledování kalorií
- Cvičení
- Výživa
- Další faktory
- Podtrženo, sečteno
Matematicky vzato, pokud spálíte 500 kalorií denně, mělo by vám zhubnutí 10 kg trvat o něco déle než dva měsíce. To je však jen velmi hrubý odhad – na to, jak moc zhubnete a jak rychle to půjde dolů, má vliv spousta faktorů, z nichž mnohé nemají s kaloriemi nic společného.
Zde se podíváme na to, jak si vytvořit kalorický deficit a sledovat denní spalování kalorií, jak spálit 500 kalorií denně cvičením a jak upravit své stravovací návyky a další faktory, které napomáhají hubnutí.
Tip
Než začnete provádět velké změny ve svém cvičení nebo stravování, poraďte se se svým lékařem. Může vám pomoci určit, zda je pro vás plán hubnutí zdravý a vhodný na základě vaší anamnézy, zdravotního stavu a léků.
Jak vytvořit kalorický deficit a zhubnout 10 kg
Pokud je vaším cílem spálit 500 kalorií denně, abyste zhubli 10 kilogramů, musíte se ujistit, že vytváříte kalorický deficit. Jedním z důležitých faktorů v rovnici hubnutí je spalování více kalorií, než kolik jich přijmete (tj. vytvoření kalorického deficitu), a to zvýšením fyzické aktivity a/nebo snížením počtu kalorií, které sníte, uvádí Mayo Clinic.
(To však není jediný faktor. Stres, kvalita spánku a další faktory hrají roli v tom, jak efektivní je spalování kalorií – o těch si povíme o něco později).
Chcete-li se nastavit na hubnutí, musíte spálit o 500 kalorií více, než přijímáte. To znamená, že nejprve musíte zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení své současné hmotnosti (tzv. udržovací kalorie), a ujistit se, že nepřijímáte (nejíte ani nepijete) více, než je tato hodnota. Pak budete muset spálit o 500 kalorií více než obvykle každý den.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) závisí vaše udržovací kalorie na mnoha různých faktorech, včetně vašeho věku, pohlaví, hmotnosti a úrovně aktivity. Pro přibližnou představu uvádíme, že výživová doporučení pro Američany na období 2020-2025 doporučují lidem, kterým byla při narození přiřazena ženská pohlaví (AFAB), přijímat 1 600 až 2 000 kalorií a lidem, kterým byl při narození přiřazen mužský pohlaví (AMAB), přijímat 2 000 až 2 400 kalorií denně, aby si udrželi svou hmotnost.
Chcete-li mít přehled o kaloriích, zvažte stažení aplikace pro počítání kalorií, z nichž mnohé vám pomohou vypočítat udržovací kalorie a sledovat vaše jídlo a fyzickou aktivitu.
Kolik kalorií obsahuje kilo tuku?
Možná jste slyšeli, že 3 500 kalorií se rovná přibližně jedné libře tuku. S ohledem na toto číslo byste museli spálit dalších 35 000 kalorií, abyste shodili 10 liber tuku. Pokud spálíte 500 kalorií denně, znamená to, že zhubnout 10 liber vám zabere asi 70 dní (něco přes dva měsíce).
Podle Mayo Clinic je však tento způsob uvažování příliš zjednodušený a poněkud zastaralý. Hubnutí je u každého jiné a může být ovlivněno faktory, jako jsou vaše genetika, hormony, spánkové návyky a mnoho dalších.
Proto snížení nebo spálení 500 kalorií denně nemusí u každého vést ke stejnému tempu hubnutí. Zatímco jeden člověk může zhubnout 10 kilo za dva měsíce, jinému to může trvat dvakrát déle, i když oba snižují nebo spalují stejné množství kalorií každý den.
Je spalování 500 kalorií denně dobré?
Pokud je vaším cílem hubnutí, je snížení nebo spálení 500 kalorií denně dobrým obecným cílem, ale nemusí být vhodný pro každého. Spolupráce s lékařem a/nebo osobním trenérem či registrovaným dietologem vám může poskytnout ucelenější obraz o vašem zdravotním stavu a pomoci vám určit vhodný a udržitelný denní kalorický cíl (a celkový cíl hubnutí) na základě faktorů, jako je váš věk, pohlaví, úroveň kondice a zdravotní stav.
Jak sledovat spalování kalorií
Pokud chcete cvičením spálit 500 kalorií denně, je sledování spalování kalorií zásadní pro udržení správného směru. Můžete tak činit sami pomocí potravinového deníku a spousty matematiky, nebo si můžete pomoci těmito nástroji:
- Aplikace pro počítání kalorií: Aplikace jako MyFitnessPal nebo Argus (obě jsou ke stažení zdarma) vám pomohou sledovat příjem kalorií a zaznamenávat vaši fyzickou aktivitu a můžete mít přehled i o dalších zdravých návycích a ukazatelích zdraví.
- Fitness trackery: Nositelná zařízení, jako je FitBit Versa (149,95 USD, FitBit.com) nebo Apple Watch (od 329 USD, Apple.com nebo Amazon), mohou sledovat vaše kroky a cvičení a vypočítávat spálené kalorie na základě vašeho věku, hmotnosti, tepové frekvence a dalších údajů.
Cvičení, při kterých spálíte 500 kalorií
Cvičením můžete spálit 500 kalorií denně, ale pro většinu lidí není snadné tohoto čísla dosáhnout. Spálení tohoto počtu kalorií každý den bude vyžadovat značné časové nasazení a pravděpodobně bude fyzicky i psychicky náročné.
Přesto můžete spálit 500 kalorií denně téměř jakoukoli aktivitou – záleží na intenzitě a délce trvání – ale cvičení, která jsou náročnější na kardio (například běh, chůze do schodů nebo cokoli, co rychle rozbuší srdce), spálí více kalorií za kratší dobu. A nezapomeňte, že vaše aktuální hmotnost ovlivňuje množství kalorií, které spálíte během cvičení.
Zde se podívejte na několik cvičení, při kterých se podle Rady pro kontrolu kalorií spálí 500 kalorií, včetně HIIT a běhu, které spálí nejvíce kalorií za nejkratší dobu.
- Kruhový trénink (jako HIIT): 52 minut, pokud vážíte přibližně 160 kg; 33 minut, pokud vážíte přibližně 250 kg.
- Běh (12minutové tempo): 52 minut, pokud vážíte přibližně 160 kg; 33 minut, pokud vážíte přibližně 250 kg.
- Výstup do schodů: 70 minut, pokud vážíte přibližně 160 liber; 44 minut, pokud vážíte přibližně 250 liber.
- Plavání: 70 minut, pokud vážíte přibližně 160 liber; 44 minut, pokud vážíte přibližně 250 liber.
- Jízda na kole (10 až 12 km/h): 70 minut, pokud vážíte přibližně 160 liber; 44 minut, pokud vážíte přibližně 250 liber.
- Svižná chůze (4 mph): 103 minut, pokud vážíte přibližně 160 liber; 66 minut, pokud vážíte přibližně 250 liber.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti: Pouhé zvýšení tělesné aktivity pravděpodobně není nejlepší způsob, jak zhubnout.
V červnu 2012 vyšel v časopise Obesity Reviews přehled, který zkoumal, proč lidé nezhubnou tolik, když cvičí, aniž by provedli změny ve stravování. Autoři přezkoumali řadu studií a identifikovali řadu faktorů, které vysvětlují rozdíly v úbytku hmotnosti, včetně změny rychlosti metabolismu a snížení celkové aktivity mimo cvičení. Došli k závěru, že lidé nezhubnou tolik pouze cvičením, protože nespálí tolik kalorií, kolik se předpokládalo, a mají tendenci spálené kalorie kompenzovat větším množstvím jídla.
Pokud tedy chcete zhubnout 10 kg, možná budete chtít jak zvýšit pohybovou aktivitu, tak provést změny ve stravování, abyste snížili příjem kalorií, uvádí CDC.
Tip
Získání potřebné výživy pro podporu náročného cvičení i hubnutí může být složité. Zvažte spolupráci s lékařem nebo registrovaným dietologem, který vám pomůže najít správnou rovnováhu.
Jak upravit výživu při hubnutí
Pokud jde o stravu, mějte na paměti, že kalorie jsou pouze jedním z aspektů, které je třeba zvážit. Jídlo je pro vaše tělo pohonnou hmotou pro cvičení, proto je důležité vybírat si potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií namísto potravin chudých na živiny a s vysokým obsahem kalorií.
Mezi příklady nízkokalorických potravin, které jsou výživově hodnotné, patří např:
- Ovoce a zelenina
- Fazole
- Oves
- Tempeh a tofu
- Ryby jako tuňák, losos a platýs
- Krevety
- Kuřecí prsa
- Vejce
- Obyčejný nízkotučný řecký jogurt a nízkotučné mléko
Pokud je vaším cílem snížit počet kalorií o 500 denně prostřednictvím změny stravy, zvažte následující tipy:
- Vynechejte sladké nápoje, jako jsou limonády a džusy, které obsahují hodně kalorií. Místo nich si dejte raději vodu.
- Vyhněte se smaženému jídlu a jídlu z rychlého občerstvení.
- Vařte si doma místo večeří nebo objednávání jídla s sebou.
- Omezte zpracované potraviny, jako je pečivo, balené svačiny a mražená jídla. Vybírejte raději celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny (např. ovesné vločky nebo hnědá rýže) a libové bílkoviny.
- Jezte často malá jídla (čtyři až pět denně), která obsahují porci libových bílkovin (například kuřecí nebo krůtí maso, ryby, korýše, vaječný bílek nebo nízkotučný jogurt či tvaroh) a zeleninu s nízkým obsahem škrobu, například listovou zeleninu, uvádí Asociace pro léčbu obezity.
- Podle Asociace pro léčbu obezity omezte přidané cukry v potravinách nebo se jim vyhněte.
Další faktory, které ovlivňují hubnutí
Na papíře se hubnutí omezuje na spalování více kalorií, než kolik jich přijmete. Ve skutečnosti je to však trochu složitější, především proto, že každé tělo reaguje na omezení kalorií a cvičení jinak.
I když spalujete 500 kalorií denně, vaše schopnost zhubnout nebo rychlost hubnutí bude záviset na faktorech, jako jsou např:
- Zdravotní stavy: Problémy se štítnou žlázou, PCOS, cukrovka a Cushingův syndrom jsou jen některé stavy, které podle Národního institutu zdraví (NIH) ztěžují hubnutí.
- Léky: Léky proti záchvatům, antidepresiva a kortikosteroidy mohou podle NIH hubnutí ztížit.
- Složení těla: Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií denně spálíte, jak uvádí studie z dubna 2016 v časopise International Journal of Exercise Science – takže i když dva lidé váží stejně, mohou v závislosti na složení těla spalovat kalorie různě.
- Kvalita spánku: Spánek a hubnutí spolu úzce souvisí – nedostatečný spánek (to je sedm až devět hodin denně u dospělých) může ovlivnit hormony hladu, snížit energii na cvičení a dokonce změnit způsob, jakým vaše tělo ukládá tuk.
- Stres: Chronický stres může ovlivnit vaši váhu tím, že vám ubírá energii na cvičení, zhoršuje kvalitu spánku, zpomaluje metabolismus a další.
Podtrženo a sečteno
Spalování 500 kalorií denně je jedním ze způsobů, jak zhubnout, ale nemusí to být ten nejúčinnější. Kromě pravidelného pohybu proveďte zdravé změny ve stravování a věnujte se dalším faktorům životního stylu, jako je více spánku a zvládání stresu, které vám pomohou se zdravým hubnutím.
Pokud tyto změny provedete a stále se vám nedaří zhubnout, zvažte spolupráci se svým lékařem nebo specialistou na obezitologii, který vám pomůže vytvořit plán hubnutí zohledňující mimo jiné váš věk, úroveň kondice a anamnézu.