Japonské sladké brambory mají sladší chuť a jemnější dužinu než většina batátů.Obrázek: Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japonské sladké brambory s červenofialovou slupkou jsou alternativou tradičních sladkých brambor. Mají přirozeně nízký obsah tuku a vysokou výživovou hodnotu, jsou plné zdraví prospěšných látek. Sladké hlízy jsou bohaté na antioxidanty i na minerály prospěšné pro srdce. Kromě toho mohou živiny obsažené v japonských sladkých bramborách pomoci zhubnout, zahnat deprese, zlepšit zrak a kontrolovat hladinu glukózy.
O japonských sladkých bramborách
Japonské sladké brambory jsou známé také pod názvem Satsuma-imo.Botanicky se řadí do čeledi Ipomoea batatas (z čeledi jitrocelovitých), kam patří mnoho různých odrůd sladkých brambor pěstovaných v Japonsku.
Japonské sladké brambory jsou malé až středně velké, mají dlouhé, štíhlé a nepravidelně tvarované hlízy. Polodrsná, strukturovaná slupka je granátově zbarvená s výrazným purpurovým nádechem. Měkká dužina s mírně sladkou chutí po uvaření získává zlatavý, krémový odstín a suchou, škrobovou strukturu.
Batáty vs. japonské sladké brambory
Japonské sladké brambory, nazývané také japonské batáty, jsou dosti podobné americkým batátům, ale mají sladší chuť a jemnější dužinu se světleji žlutým zbarvením. Všechny odrůdy sladkých brambor však patří do čeledi jitrocelovitých, zatímco batáty jsou hlízy příbuzné liliím pocházejícím z Afriky a Asie, uvádí Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Všechny odrůdy sladkých brambor obsahují podobné nutriční profily, ale v závislosti na barvě mají některé vyšší obsah fenolických látek a karotenoidů. Žluté a oranžové sladké brambory mají vyšší obsah než fialové a bílé.
Japonské sladké brambory Kalorie
Japonské sladké brambory poskytují 264 kalorií na 200 gramů, což odpovídá jedné střední bramboře. Z celkového množství kalorií v jedné sladké bramboře pochází 9,6 kalorií z bílkovin, což je 2,4 gramu. Bílkoviny potřebujete k tvorbě tkání včetně kostí, svalů a kůže.
Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, aby 10 až 30 procent kalorií tvořily bílkoviny, což činí asi 56 gramů pro muže a 46 gramů pro ženy denně.
Japonské sladké brambory obsahují jen zanedbatelné množství tuku a žádný cholesterol. Samozřejmě, pokud budete jíst pečené brambory s máslem nebo zakysanou smetanou, zvýšíte obsah tuku. Zkuste místo toho použít bylinky nebo koření a kopeček jogurtu, který jim dodá chuť.
Sacharidy ve sladkých bramborách pro získání energie
Asi 95 % kalorií v japonských sladkých bramborách pochází především ze zdravých komplexních sacharidů. Sacharidy jsou důležité pro tvorbu energie potřebné pro metabolické a fyzické procesy. Sacharidy pomáhají pohánět mozek, nervový systém, buňky a srdce.
Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby příjem sacharidů tvořil 45 až 65 % denního kalorického příjmu. Jedna japonská sladká brambora vám poskytne 63 gramů, tedy asi 20 procent denní hodnoty.
Obsah prospěšné vlákniny
Jedna japonská sladká brambora nabízí 4,6 gramu vlákniny, která je předním zdrojem pro udržení zdravého trávicího systému. Vláknina je část potravy, kterou vaše tělo nedokáže strávit. Tím, že absorbuje vodu a dodává objem, čímž zvětšuje velikost a změkčuje stolici, pomáhá vláknina předcházet zácpě, hemoroidům, syndromu dráždivého tračníku, divertikulitidě a dalším gastrointestinálním poruchám.
Strava s vysokým obsahem vlákniny může být také prospěšná při snižování rizika srdečních onemocnění, obezity a cukrovky, uvádí Mayo Clinic. Závěry studie z roku 2019 publikované v časopise International Journal of Food Sciences and Nutrition navíc zjistily, že vláknina ve stravě snižuje výskyt rakoviny tlustého střeva a konečníku, možná z její role při zvyšování hmotnosti stolice.
Podle výživových doporučení USDA byste měli denně zkonzumovat 22,4 až 33,6 gramů vlákniny, v závislosti na vašem pohlaví a věku.
Vysoký obsah zdraví prospěšných vitamínů
Japonské sladké brambory obsahují většinu vitaminů skupiny B, které vaše tělo potřebuje pro tvorbu energie a pro udržení správného fungování mozku a nervového systému. Každá 200gramová střední brambora obsahuje následující vitaminy skupiny B:
- thiamin: 0,22 miligramu.
- riboflavin: 0,06 miligramu
- niacin: 1,6 miligramu
- vitamin B6: 0,56 miligramu
- folát: 98 mikrogramů
- Kyselina pantotenová: 1,92 miligramů
- Biotin: 8 miligramů
Sladké brambory pomáhají imunitnímu systému díky své antioxidační schopnosti. Každá japonská sladká brambora obsahuje dva silné antioxidanty, které neutralizují potenciálně škodlivé oxidační činitele ve vašem těle a pomáhají snižovat výskyt onemocnění. Jsou to:
- vitamín C: 58 miligramů
- vitamín E: 3,2 miligramu
Dobrý zdroj základních minerálů
Japonské sladké brambory jsou bohaté na zdraví prospěšné minerály, zejména draslík, měď a mangan. Množství v jedné bramboře je následující:
- Draslík: 940 miligramů
- Vápník: 80 miligramů
- hořčík: 50 miligramů
- fosfor: 92 miligramů
- Železo: 1,4 miligramu
- Měď: 0,36 miligramu
- Mangan: 0,88 miligramu
Minerály pro zdraví kardiovaskulárního systému
Některé důležité živiny obsažené v japonských sladkých bramborách prospívají vašemu srdci a mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Národní institut zdraví uvádí, že konzumace vegetariánské stravy s vysokým obsahem vápníku, hořčíku, draslíku a vlákniny a nízkým obsahem tuku, jako jsou japonské sladké brambory, může vést ke snížení krevního tlaku.
Draslík na ochranu srdce
Obsah draslíku v japonských sladkých bramborách pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a elektrolytů a integritu buněk v těle. Draslík je také potřebný pro vývoj a údržbu nervového systému a svalů, včetně srdce.
Tím, že reguluje uvolnění stěn cév, pomáhá draslík snižovat nebo udržovat krevní tlak. Harvard Health Publishing uvádí, že draslík řídí vedení a přenos elektrických signálů ve vašem nervovém systému, což chrání před nepravidelným srdečním tepem.
Vápník pro udržení hladiny cholesterolu
Vápník v japonských sladkých bramborách je dalším minerálem, který pomáhá snižovat výskyt srdečních onemocnění tím, že snižuje vstřebávání tuků a snižuje hladinu cholesterolu. Nedostatek vápníku může způsobit abnormální srdeční rytmus, varuje National Institutes of Health.
Hořčík na podporu krevního tlaku
Hořčík obsažený v japonských sladkých bramborách pomáhá regulovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a také udržovat funkci svalů a nervů. Vaše cévy potřebují hořčík k uvolnění a k transportu vápníku a draslíku. Kombinace těchto tří minerálů přispívá ke snížení pravděpodobnosti vzniku hypertenze.
Zlepšuje náladu
Konzumace sladkých brambor vám může pomoci zahnat blues. Jednou z důležitých aminokyselin, které tvoří bílkoviny v japonských sladkých bramborách, je sloučenina zvaná tryptofan. Japonské sladké brambory obsahují 30 miligramů tryptofanu.
Tryptofan je prekurzorem serotoninu i melatoninu. Serotonin je mozkový neurotransmiter, který reguluje náladu, spánek, chuť k jídlu a bolest. Serotonin často najdete jako složku antidepresiv. Melatonin obsažený ve sladkých bramborách prokazatelně podporuje spánek a používá se v lécích na podporu spánku.
Studie z roku 2016 zkoumala souvislost různých hladin tryptofanu s emocemi a kognitivními reakcemi. Výsledky, publikované v časopise Nutrients, ukázaly, že nízká hladina serotoninu v mozku souvisí se zhoršenou pamětí a depresivní náladou.
Udržuje zdravé oči
Japonské sladké brambory, stejně jako všechny sladké brambory, jsou dobrým zdrojem beta-karotenu, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A. Vitamin A pomáhá předcházet suchosti očí a šerosleposti. Vitamin A také pomáhá snižovat riziko očních infekcí.
Sladké brambory mají vysoký obsah zeaxanthinu spolu s jeho izomerem luteinem. Tyto v tucích rozpustné antioxidační karotenoidy. které se nacházejí v sítnici oka, podle Americké optometrické asociace prokazatelně zabraňují nebo zpomalují progresi chronických očních onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace a šedý zákal.
Vitamin E obsažený v japonských sladkých bramborách je také prospěšný pro zdraví vašich očí a podle metaanalýzy, publikované v roce 2015 v časopise Public Health Nutrition, může snižovat riziko vzniku šedého zákalu.
Nízký glykemický index
Výběr potravin s nízkým glykemickým indexem, jako jsou japonské sladké brambory, může pomoci předcházet obezitě a chronickým onemocněním. Glykemický index (GI) udává, jak sacharidové potraviny zvyšují hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu (pod 55) se pomalu tráví a vstřebávají, což způsobuje pomalejší a menší nárůst hladiny cukru v krvi.
Prudké zvýšení hladiny cukru v krvi může způsobit ztvrdnutí a zúžení cév, což může vést k poškození srdce. Kontrola hladiny glukózy v krvi může pomoci zabránit a oddálit vznik komplikací, včetně srdečních onemocnění, mrtvice a poškození nervů a ledvin, radí Americká diabetická asociace.
GI závisí na způsobu přípravy
Glykemický index sladkých brambor závisí na způsobu přípravy. Čím více vařením a zpracováním brambor projde, tím vyšší je glykemický index. GI oloupaných sladkých brambor uvařených ve slupce je nízký a činí 46. Pečená sladká brambora má však GI 94.
Je to proto, že při pečení nebo smažení se škroby při vysoké teplotě rozkládají na cukry, místo aby zůstaly ve složitější formě.
Při vaření brambor nesmí teplota překročit bod varu vody, tedy 212 F. Pečení se obvykle provádí při teplotě 350 F, při které se škroby rozkládají úplněji, a jsou tak lépe stravitelné.
Dobré potraviny pro lidi s cukrovkou
Potraviny s nízkým indexem GI, jako jsou vařené sladké brambory, mají ve zdravém jídelníčku lidí s cukrovkou své místo. Dokládá to systematický přehled z roku 2018, který analyzoval vliv glykemických diet u pacientů s diabetem 2. typu.
Závěry publikované v časopise Nutrients uvádějí, že diety s nízkým glykemickým indexem jsou u lidí s diabetem účinnější při kontrole hladiny glukózy v krvi nalačno ve srovnání s dietou s vyšším glykemickým indexem.
Pomáhá při hubnutí
Kromě toho, že japonské sladké brambory neobsahují tuk a mají nízký GI, může vysoký obsah vlákniny v nich pomoci udržet si plán hubnutí. Vláknina je sytá, aniž by přidávala významné množství kalorií. Tento pocit sytosti vás zasytí a může vám pomoci kontrolovat příjem potravy a zabránit přejídání.
Vzhledem k vysokému obsahu sacharidů v japonských sladkých bramborách byste si mohli myslet, že po nich přiberete. Metaanalýza klinických studií z roku 2018 však ukázala, že diety obsahující potraviny s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny, ale s nízkým glykemickým indexem a nízkým obsahem tuků, jsou spojeny s úbytkem hmotnosti a snížením tělesné stavby.
Ve studii byla lidem s nadváhou podávána rostlinná strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků a nízkým glykemickým indexem. Výsledky, zveřejněné v časopise Nutrients, ukázaly, že u studované skupiny došlo po 16 týdnech k celkovému úbytku tělesné hmotnosti a tělesného tuku. Kromě toho došlo ke snížení inzulinové rezistence. Tento efekt se dostavil bez přidání jakéhokoli cvičení.