Vybudujte si svaly na kotníku pomocí těchto 7 cviků

Silné kotníky snižují riziko zranění a zlepšují sportovní výkonnost.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

V tomto článku

• Anatomie kotníku
• Výhody
• Nejlepší cviky
• Dieta

I když na to možná aktivně nemyslíte, kotníky podporují každý váš pohyb: chůzi, běh, skoky, dřepy – seznam je dlouhý. Proto je důležité budovat kotníkové svaly stejně jako ostatní svaly v těle.

Jak tedy posilovat svaly kotníků? V následujícím článku si probereme nejlepší cviky, které k tomu slouží, spolu s výhodami posilování oblasti kotníku a s tím, jaké svaly se v kotníku nacházejí.

Rychlé osvěžení anatomie kotníku

Než se ponoříme do nejlepších cviků na posílení kotníků, je užitečné přesně vědět, které svaly ovládají pohyb hlezenního kloubu.

Protože všechny tyto svaly musí spolupracovat při pohybu kotníků různými způsoby, může být jejich nerovnováha škodlivá. Proto je tak důležité posilovat je všechny.

Mezi svaly, které umožňují směřovat chodidlo dolů a od těla (tzv. plantarflexe), patří podle Clevelandské kliniky následující svaly:

• Gastrocnemius (lýtkový sval)
• Soleus (lýtkový sval)
• Plantaris (lýtko)
• Tibialis posterior (lýtko)
• Flexor digitorum longus (dolní část nohy)
• Flexor hallucis longus (dolní končetina)
• Peroneus brevis (boční strana dolní končetiny)
• Peroneus longus (boční strana dolní končetiny)

Mezi svaly, které umožňují ohýbat chodidlo směrem nahoru k tělu (tzv. dorzální flexe), patří následující svaly:

• Tibialis anterior (holenní kost)
• Extenzor digitorum longus (boční strana holeně)
• Extensor hallucis longus (dolní část holeně)
• Peroneus tertius (vnější strana kotníku)

3 výhody posilování kotníků

Podle Americké asociace pro sport a fitness (ASFA) existuje řada důvodů, proč byste mohli chtít získat svaly na kotnících a posílit je.

1. Snížení rizika zranění

Posilování kotníků zlepšuje stabilitu hlezenních kloubů, což může zabránit jejich podvrtnutí nebo vyvrtnutí, které by vedlo k podvrtnutí.

Mezi další stavy související s nestabilitou kotníků patří stresové zlomeniny, bércové vředy a zánět Achillovy šlachy, které jsou běžné u lidí, kteří se účastní aktivit s vysokou zátěží, jako je běh.

2. Lepší sportovní výkon

Silné kotníky jsou nezbytné pro zajištění stabilní základny při sportech, které zahrnují skoky, běh a rychlé změny směru. I když nesportujete a pouze posilujete v posilovně, se slabými kotníky se hůře provádějí cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady.

3. Zlepšení funkční zdatnosti

Termín „funkční zdatnost“ se vztahuje k tomu, abyste byli schopni snadno vykonávat činnosti v reálném světě – jako je chůze do schodů, nošení nákupu nebo zvedání domácího mazlíčka či dítěte. Silné kotníky zlepšují vaši rovnováhu, koordinaci a stabilitu, takže tyto úkoly (a další!) můžete vykonávat bez větší námahy.

7 nejlepších cviků pro silné kotníky

V tomto cvičení na kotníky, které doporučuje společnost Dynamic Sports Medicine, proveďte 1 až 3 série po 10 opakováních každého z následujících cviků.

1. Rotace kotníku

Typ síly

1. Posaďte se na židli s chodidly naplocho na podlaze, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů a ruce jemně opřete o kolena.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy a pravým kolenem vyjeďte nahoru směrem k hrudníku, abyste překřížili pravý kotník přes levé koleno.
3. Pomalu otáčejte pravým kotníkem desetkrát proti směru hodinových ručiček.
4. Poté 10x pomalu otáčejte pravým kotníkem ve směru hodinových ručiček.
5. Opakujte na levém kotníku.

Zobrazit pokyny

2. Zvedání pat ve stoje

Typ síly

1. Postavte se na okraj schodů tak, abyste měli na schodech pouze koule chodidel a paty visely přes okraj. (Pokud nemáte přístup ke schodům, stoupněte si na rovnou zem.)
2. V případě potřeby se přidržujte zábradlí schodiště, abyste udrželi rovnováhu.
3. Zvedněte se na špičky a pak pomalu spouštějte paty tak, aby se dostaly pod schod a vy jste cítili protažení lýtkových svalů.
4. Chvíli vydržte a pak se opět zvedněte a opakujte.

Zobrazit pokyny

3. Obrácení kotníků s páskami

Typ síly

1. Začněte vsedě na podložce s nohama nataženýma před sebou. (Pro větší oporu si pod lýtka můžete dát srolovaný ručník).
2. Zajistěte si odpor kolem levé nohy.
3. Levou rukou držte odporovou pásku a pravou ruku si položte na zem pro oporu.
4. Překřižte pravou nohu přes levou tak, aby pravé chodidlo tlačilo do odporové pásky.
5. Levý kotník posuňte dolů a dovnitř.
6. Vraťte jej do klidové polohy.
7. Pokračujte v opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

4. Everze kotníku s páskou

Typ síly

1. Začněte vsedě na podložce s nohama nataženýma před sebou. (Pro větší oporu si pod lýtka můžete dát srolovaný ručník).
2. Zajistěte odpor kolem levého chodidla a a omotejte střed pásku kolem pravého přednoží.
3. Levou rukou přidržujte odporovou pásku a pravou ruku si položte na zem pro oporu.
4. Pohybujte pravým chodidlem nahoru a ven, směrem od středu těla.
5. Vraťte ji do klidové polohy.
6. Pokračujte v opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

5. Dorziflexe s páskem

Typ Síla

1. Začněte vsedě na podložce s nohama rovně před sebou. (Pod lýtka si můžete dát srolovaný ručník, abyste měli větší oporu.)
2. Zajistěte odpor kolem levého chodidla a a obtočte střed pásku kolem pravého přednoží.
3. Levou rukou přidržujte odporovou pásku a pravou ruku si položte na zem pro oporu.
4. Vytáhněte pravý kotník co nejvíce nahoru a narovnejte pravé chodidlo tak, aby špičky směřovaly ke stropu.
5. Uvolněte se.
6. Pokračujte v opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

6. Plantarflexe s páskem

Typ síly

1. Začněte vsedě na podložce s pravou nohou nataženou před sebou a levým kolenem pokrčeným, levé chodidlo je položené na podlaze. (Pod pravé lýtko si můžete pro větší oporu položit srolovaný ručník).
2. Kolem pravé nohy ukotvěte posilovací gumu a oběma rukama přidržujte její konce.
3. Zatlačte pravý kotník dolů, směřujte prsty co nejdále a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Pokračujte v opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

7. Dřepový skok

Typ síly

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami směřujícími dopředu nebo mírně ven.
2. S chodidly rovně na podlaze a rovnými zády zapřete střed těla a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak jen pohodlně dokážete).
3. Z dolní části dřepu tlačte přes chodidla a explozivně se odlepte od země. (Ruce přitom můžete natáhnout podél boků.)
4. Dopadněte bezpečně s mírně pokrčenými koleny.
5. Opakujte .

Zobrazit pokyny

Posiluje chůze kotníky?

Jedním slovem: ano. Podle podiatrické kliniky Crofton Podiatry chůze pomáhá posilovat svaly a kosti chodidel a kotníků a zvyšuje stabilitu a pružnost svalů, šlach a vazů kotníků.

Jak budovat svaly kotníků pomocí stravy

Přestože trénink je hlavní součástí budování síly a svalového tonusu, velkou roli hraje také vaše strava. Výběr zdravého, udržitelného – a příjemného – stravovacího plánu vám pomůže dosáhnout silných kotníků, po kterých toužíte.

Zaměřte se na to, abyste do svého jídelníčku zařadili více ovoce a zeleniny a libových bílkovin z kuřecího masa, ryb a fazolí podle aktuálních výživových doporučení pro Američany. Konzumujte střídmé množství celozrnných výrobků a mléčných výrobků a malé množství zdravých tuků z ořechů, olivového oleje a avokáda.

Tyto potraviny vás zasytí na delší dobu a dodají vám živiny, které potřebujete, abyste si udrželi energii na trénink.

6 nejlepších bot na podporu kotníku při chůzi podle fyzioterapeuta

byBojana Galic

Kardio cvičení vhodné pro kotníky

byHenry Halse

Jediné 4 cviky s odporovou gumou, které potřebujete pro silné kotníky bez zranění

odRachel MacPherson