Získání více vlákniny ve vaší stravě může usnadnit čas koupelny.
Všichni se můžeme shodnout, že zálohování je nešťastné. Ale tady je další nesporná skutečnost: jednoduché behaviorální posuny jsou často dostačující k uvolnění zácpy a zpříjemňování vašich koupelnových výletů.
reklama
Video dne
„Změny životního stylu nebo návyku mohou pomoci zvládnout nebo předcházet problémům s střevním střevem, jako je zácpa,“ potvrzuje Vanessa Méndez, MD, gastroenterolog s certifikací na desce specializující se na poruchy trávení.
Nastavení vaší stravy, aktivnější, zůstat hydratované a dokonce i zvládání stresu může mít hlavní vliv na vaši funkci GI a podporovat hladší pohyby střev.
reklama
A co víc, nemusíte dělat všechno najednou. Malé vylepšení chování, vyrobené po druhém, mohou rychle přidat velké změny v oddělení koupelny. (Dokud je samozřejmě držíte.)
Zde je sedm kroků, které můžete převzít průběh týdne, abyste vám pomohli lépe.
reklama
1. den: Proveďte swap carb
Snažíte se získat doporučené 25 až 30 gramů vlákniny denně? K zácpě, plynu a nadýmání může přispět příliš malé drsnosti.
Více můžete získat obchodováním s bílým chlebem na sendviči pro celou pšenici nebo občerstvením na ovoci a ořechy místo sušenek nebo hranolků.
reklama
Je to proto, že rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a pečené zboží, mají nízký obsah vlákniny a vysoký cukr, což může ve střevě vyvolat zánět, vysvětluje Dr. Méndez.
Na druhou stranu? Složité uhlohydráty, jako jsou celá zrna, ovoce, vegetariáni a fazole, jsou bohaté na vlákniny a mohou nakrmit váš mikrobiom, aby podporoval optimální zdraví střeva, říká.
Pokračujte v: Jakmile zvládnete jeden swap carb, zkuste udělat další přepínač (a další!) S těmito potravinami bohatými na vlákna.
Den 2: každé ráno sedí na záchodě
Tělo je často připraveno na hovno krátce po probuzení, ale musíte mu to dát šanci.
„Obvykle je snazší mít první věc střevního pohybu ráno nebo po jídle,“ říká Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterolog ve zdravotnickém středisku Providence Saint John.
Pro lepší, konzistentnější pooping, slot v čase toalety, stejně jako byste pravidelně sprcholi nebo ranní cvičení (pět až 10 minut by mělo být spousta).
Pokračujte v: Po několika dnech, kdy jste najednou zasáhli koupelnu, možná zjistíte, že začnete muset jít podle plánu, aniž byste o tom přemýšleli. Ale pokud máte potíže, najděte spoušť, který pomáhá pohybovat se. „Může to být pití šálku kávy, jíst banán nebo pít velkou sklenici vody, jakmile se probudíte,“ říká Dr. Sanmiguel.
Den 3: Vypijte další sklenici vody
Získání dostatečného množství tekutin způsobuje, že stolice je měkčí a objemnější, což usnadňuje průchod.
„Dobrým pravidlem je dostat vaši váhu ve vodě,“ říká Dr. Méndez.
Pokud například vážíte 70 kilogramů (asi 154 liber), zaměřte se na pití 70 uncí vody denně (přidání o něco více, pokud jste velmi aktivní nebo pokud je počasí velmi horké). Dalším způsobem, jak o tom přemýšlet, je pít každý den polovinu tělesné hmotnosti v uncích. Takže pokud například vážíte 200 liber, zaměřte se na asi 100 uncí.
S obyčejným H2O se nemůžete pokazit, ale káva, čaj, mléko a ovoce bohaté na vodu a zelenina (jako je okurka nebo meloun) vám také pomohou dosáhnout vašeho cíle na Mayo Clinic.
Vydržte to: Najděte jednoduchá připomenutí, která vám pomohou popíjet po celý den. Pijte například sklenici vody pokaždé, když vejdete do kuchyně, nebo použijte aplikaci pro sledování vody, jako je WaterMinder.
Den 4: Udělejte si 30 minut chůze
Pohyb více vám může pomoci lépe hovno.Image Credit: MonkeyBusinessImages/IStock/GetTyimages
Zde je ještě jeden důvod, proč se usilovat o doporučené 30 minut mírného cvičení většinu dní v týdnu: pohyb vašeho těla může pomoci pohybovat střevami.
„Sedaví lidé mají více problémů s vyprázdněním střev,“ říká Dr. Sanmiguel. „Čím déle se posadíte, tím vyšší jsou šance na rozvoj symptomatických hemoroidů nebo zácpy.“
Aerobní cvičení bývá nejúčinnější pro to, aby se věci rozběhly, a nemusí to být intenzivní. Shnící procházka provede práci, říká Dr. Méndez.
Pokračujte v: Zacházejte s tréninkem jako schůzky tím, že je vložíte do kalendáře, aby se neztratili v míchání. Pokud nemůžete najít náhradní 30 minut, rozdělte svou aktivitu na kratší kousky (jako tři 10minutové procházky), doporučí mayo kliniku.
Den 5: Podívejte se na své léky
Mnoho léků, vitamínů a doplňků (včetně přírodních!) Může ovlivnit váš GI trakt, poznamenává Dr. Sanmiguel. Antidepresiva, léky s vysokým krevním tlakem a doplňky železa často spouštějí zácpu, například, zatímco antibiotika, imunosupresivy a dokonce i některé bylinné čaje mohou způsobit průjem.
Vyčlenit čas na přezkoumání vašeho léku a doplňkového režimu u svého lékaře nebo lékárníka, doporučuje. Můžete spolupracovat na tom, abyste zjistili řešení pro všechny možné pachatele, jako je snížení dávkování nebo vyzkoušení alternativního léku.
Pokračujte v: Předtím, než si vezmete nový lék nebo doplněk, zkontrolujte u svého lékaře nebo lékárníka o tom, zda by to mohlo ovlivnit vaše návyky střev.
Den 6: Použijte toaletní stolici
Dostat se do polohy podobné dřepu, kde jsou vaše kolena nad vašimi boky, může udělat lepší pooping snížením namáhání a usnadněním jít. Můžete si koupit specializovaný squatty nočník, ale jednoduše umístění stolice pod nohama udělá také trik.
„Tato pozice„ Squatting “otevře vaše pánevní úhly a rektální průchod,“ vysvětluje Dr. Méndez.
Více pákového efektu můžete získat položením rukou nebo loktů na stehnech, zatímco se nakloní dopředu, a staráte se o to, aby vaše páteř byla rovná.
Pokračujte: Jakmile jste viděli rozdíl, který může stolička udělat, je pravděpodobné, že se nebudete chtít vrátit k životu bez jednoho.
Den 7: Udělejte něco relaxačního
Stres se může vážně pohrávat s vaším žaludkem, takže začněte nějakou dobu chill a odpočinek.
„Když mozek vnímá stres, vysílá signály do střeva, které ovlivňují trávení, absorpci a pohyblivost, zpomaluje věci ve formě zácpy nebo je zrychluje ve formě průjmu,“ říká Dr. Méndez. (Díky, vagus nerv!)
Žurnál, meditace, procházka nebo dokonce jen volání přítele může fungovat – pokud se po tom budete cítit chladnější a klidnější.
Pokračujte: Vyberte si denní dobu, kdy můžete neustále udržovat rozptýlení na uzdě a vyčlenit čas pro vás. To by mohlo znamenat vstávání o něco dříve, aby se vydal na krátkou procházku, než se všichni ostatní ve vaší domácnosti probudí, nebo čtení v posteli v noci místo posouvání telefonu.
reklama