Počet kalorií, které spálíte při bench pressu, závisí na několika faktorech.Image Credit:FilippoBacci/E+/GettyImages
Počet kalorií spálených při bench pressu závisí na tom, jak intenzivně zvedáte, a na vaší tělesné hmotnosti. Zatímco váha, kterou na lavici zvedáte, přispívá k intenzitě tréninku, to, co je pro vás lehké a snadné, může být pro někoho jiného těžké a intenzivní a naopak.
Tip
Za hodinu posilování včetně bench pressu spálíte odhadem 180 až 532 kalorií. Čím více vážíte a čím intenzivnější je váš trénink, tím více kalorií spálíte.
Technika bench pressu
Při bench pressu se zaměřte především na hrudní hlavu velkého prsního svalu na hrudníku, uvádí ExRx.net. Klíční hlava velkého prsního svalu, přední deltový sval a triceps brachii pracují jako synergisté, kteří pomáhají podpořit pohyb. Biceps brachii se při bench pressu zapojuje také jako stabilizační sval.
Přečtěte si více: Hlavní svalové skupiny používané při benčpresu
Při provádění bench pressu začněte na zádech na lavičce s činkou ve stojanu. Nezapomeňte zvolit váhu, která odpovídá vaší fyzické zdatnosti. Chcete, aby opakování byla náročná, ale ne tak těžká, abyste nemohli udržet správnou formu. Ujistěte se, že máte s sebou partnera, který vás bude sledovat, zejména pokud zvedáte těžkou váhu.
- Uchopte tyč nadhmatem a vyjměte ji ze stojanu.
- Spusťte činku k hrudníku. Když jste v poloze „dole“, ruce by měly být přímo nad lokty.
- Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte.
Tip
Tlak na lavičce můžete provádět také s činkami. Chcete-li provést tuto modifikaci, sedněte si na lavičku a držte činky opřené o kolena.
Zvedejte činky k ramenům, zatímco ležíte na lavičce. Poté s pokrčenými pažemi umístěte závaží na stranu hrudníku přímo nad paže. Tlačte činky nahoru, dokud nebudete mít natažené lokty. Spusťte činky do výchozí polohy.
Tlak na lavičce: Kalorie na jedno opakování
Počet kalorií spálených při cvičení bench pressu se liší v závislosti na intenzitě cvičení a vaší tělesné hmotnosti. Podle Harvard Health Publishing spálí jedinec vážící 125 kg za každou hodinu zvedání činek 180 až 360 kalorií. Jedinec vážící 185 liber spálí za hodinu 266 až 532 kalorií.
Tip
Chcete-li odhadnout počet kalorií, které spálíte při daném cvičení, vyzkoušejte kalkulačku spálených kalorií při cvičení z webu ExRx.net. Stačí zadat svou hmotnost, délku tréninku a vybrat prováděnou aktivitu.
Při posilování se spalují kalorie nejen během tréninku. Vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení tréninku, uvádí Americká rada pro cvičení. Ačkoli se vám může zdát, že se vaše tělo vrátilo do normálního stavu, vaše tělo se stále snaží zotavit z vyčerpávajícího tréninku.
Přečtěte si více: Kolik kalorií spálíte během 30 minut posilování?
To může přispět ke spalování kalorií za trénink, zejména pokud máte intenzivní silový trénink, který je zaměřen na horní i dolní část těla. I když se vejdete jen do krátkého tréninku, stále můžete těžit z tohoto efektu následného spalování, pokud je váš trénink vysoce intenzivní.