Jak odstranit šikmý tukObrázek: pecaphoto77/iStock/Getty Images
Možná je láskyplně nazýváte madly lásky nebo svou rezervní pneumatikou, ale ve skutečnosti máte pro tento přebytečný tuk všechno, jen ne zálibu. Šikmý tuk, který se nachází podél vašeho pasu, může být mimořádně obtížné ztratit, protože je podkožní – to znamená, že leží těsně pod kůží. Na rozdíl od hlubokého viscerálního tuku, který se proplétá kolem vnitřních orgánů a zvyšuje riziko zánětů a chronických onemocnění, není tento tuk nijak zvlášť nezdravý – ale určitě vypadá nevzhledně, když se vtěsnáte do džínů nebo plavek.
Bohužel, zbavit se tuku z jednoho konkrétního místa prostě není možné. Boční shyby, boční prkna a zkroucení procvičují šikmé svaly, ale neútočí na tuk, který je pokrývá. Jediný způsob, jak se vypořádat se šikmými svaly, je snížit celkovou hladinu tělesného tuku, což povede ke štíhlejšímu tělu, včetně šikmých svalů.
První krok: Začněte se vážně zabývat stravou
Jak odstranit šikmý tukObrázek: sergeyshibut/iStock/Getty Images
Snížení kalorického příjmu pod úroveň, kterou spálíte, vám pomůže ztratit tuk. Snažte se denně sníst o 500 až 1 000 kalorií méně, než spálíte, abyste zhubli 1 až 2 kg týdně. Pokud kvůli tomu sníte denně méně než 1 200 kalorií jako žena nebo 1 800 kalorií jako muž, spokojte se s o něco pomalejším tempem úbytku. Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně spálíte a přijmete, použijte online kalkulačku.
Nestačí jen snížit počet kalorií. Musíte si také vybírat potraviny, které podporují rozvoj svalů a brání hromadění tuku. Omezte sladké potraviny, 25 až 30 % denních kalorií ať tvoří libové bílkoviny, snižte příjem sacharidů, konzumujte vlákninové potraviny a jezte střídmé množství zdravých tuků. Kuřecí prsa, ryby, libový steak, čerstvá zelenina, olivový olej, ořechy, avokádo a malé množství celozrnných výrobků a čerstvého ovoce tvoří jídla.
Druhý krok: Zvedejte těžké věci
Zvedání těžkých věcí neznamená jen shyby do stran s těžkými činkami. Složené pohyby, které aktivují všechny hlavní svalové skupiny, pomáhají rozvíjet svaly po celém těle – a čím více svalů máte, tím štíhlejší můžete být. Svaly spalují v klidu více kalorií než tuková tkáň, takže nabízejí podporu metabolismu. Je také kompaktnější, takže vypadáte pevně a fit.
Chcete-li se vážně pustit do shazování přebytečného podkožního tuku kolem pasu, třikrát týdně zvedejte. Zařaďte cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na hrudník a shyby. Používejte takovou váhu, aby vám osm až dvanáct opakování připadalo těžkých. U každého cviku, který zařadíte do tréninku, odcvičte až tři série.
Třetí krok: Posilte kardio
Podle studie zveřejněné v roce 2009 v časopise Metabolic Syndrome and Related Disorders je kardio s vysokou intenzitou účinnější při spalování břišního tuku než kardio s nízkou nebo střední intenzitou. Výzkumníci zjistili, že cvičení s přibližně 75procentní námahou je lepší při úbytku tuku, zejména v oblasti břicha, než cvičení s 50procentní námahou.
Tuto intenzitu můžete samozřejmě dosáhnout běháním, jízdou na kole nebo šlapáním na eliptickém trenažéru. Za vysoce intenzivní kardio cvičení lze považovat také kalistenický kruh, při kterém provádíte pět až deset cviků po dobu jedné minuty bez přestávky mezi nimi. Do takového tréninku lze zařadit cviky jako výpady z místa, burpees, shyby, kettlebell swingy a horolezectví. Všechny tyto cviky vyžadují aktivaci středu těla, takže při jejich provádění získáte bonus v podobě posílení šikmých břišních svalů a zároveň při nich budete spalovat tuky.
Pro zvýšení tepové frekvence si zaběhněte na běžeckém pásu. obrázek: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Čtvrtý krok: Trénujte přímo břišní svaly
To, že vám cílené pohyby nepomohou odbourat tuk z šikmých břišních svalů, neznamená, že byste je měli ze svého tréninku vynechat. Jen se při odbourávání tuku nemůžete spoléhat pouze na ně. Šikmé břišní svaly jsou boční svaly, které vám pomáhají při otáčení nebo ohýbání do stran. Cviky, které zahrnují tento pohyb, jsou tedy prospěšné pro silnější a definovanější šikmé svaly, které se objeví, až shodíte tuk.
Třikrát až pětkrát týdně zařaďte alespoň jeden a maximálně tři z následujících cviků na šikmé svaly. Postupujte až do tří sérií. Při těchto trénincích pokračujte také v procvičování celého středu těla, abyste si vytvořili vyváženou sílu.
Boční prkno: Dostaňte se do horní pozice prkna, buď na rukou, nebo na předloktí. Otočte se na jednu stranu a poskládejte ramena, boky a chodidla. Vydržte až 60 sekund na každou stranu.
Sekání dříví: Nastavte rukojeť lanového stroje na nejvyšší stupeň. Postavte se ke stroji bokem a uchopte rukojeť oběma rukama. Při otáčení a pokrčení kolen natočte kabel směrem k nohám. Vraťte se na začátek a dokončete jedno opakování – na každou stranu jich udělejte 10 až 15.
Cyklistické sklapovačky: Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Přitáhněte kolena nahoru tak, aby holeně byly rovnoběžně s podlahou. Při natahování pravé nohy natočte pravé podpaží k levému kolenu a poté natočte levé podpaží k pravému kolenu. Střídejte celkem 10 až 15 opakování.