Budete spát lépe v noci, pokud budete mít světlo přibližně ve stejnou dobu každé ráno.
V tomto článku
- Dostatečně se vyspat
- Přeskočit elektroniku
- Odřízněte kofein
- Vyvarujte se zdřímnutí
- Získejte světlo
- Snížit alkohol
- Odložte si čas starosti
- Být konzistentní
Když si myslíte, že řešení, přirozeně byste mohli přemýšlet o dietních nebo cvičebních cílech. Do tohoto seznamu byste však měli přidat „Získejte lepší spánek“.
reklama
„Spánek je nezbytný pro zdraví. Musíme si dovolit dostatek času na kvalitní spánek,“ říká Brendan Lucey, MD, vedoucí střediska Sleep Centre Washington University, řekne Morefit.eu. „Data ukazují, že narušený spánek je spojen s četnými zdravotními problémy, od vysokého krevního tlaku, srdečních infarktů a mrtvic až po rizikové faktory Alzheimerovy choroby,“ říká.
Video dne
Proto v roce 2023 je pro vaše blaho v roce 2023 tak důležitou prioritu spánku, protože je pro vaši blahobyt. Zde je to, co musíte udělat:
reklama
Doporučujeme
HealthA 7denní plán Kickstart, aby se zlepšila Sleepby Madeleine H. Burry 
Healthow Bad je opravdu spát méně než 7 hodin za noc? Od Molly Triffinnutritiondoes Cafein způsobuje noční můry? Lily Medina
1. Získejte (alespoň) 7 hodin spánku v noci
To je množství spánku, které Americká akademie spánku medicíny (AASM) doporučuje dospělým dostat každou noc.
„Existuje dobrý důkaz, že díky méně než tomu se nejen cítí ospalý a unavený, ale také v průběhu času zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob a cukrovky, jakož i horší imunitní funkce,“ říká James A Rowley, MD, profesor z Plicní a kritická lék na péči a spánek na Wayne State University a prezidentka AASM.
reklama
Existují jak fyziologické důvody (jako je zánět), tak behaviorální důvody (jako je příjem potravy), které spojují nedostatečný spánek s diabetem, podle přezkumu listopadu 2016 zveřejněného v současných zprávách o diabetu . A jak spánek příliš málo (do sedmi hodin), tak příliš mnoho (více než devět hodin) jsou spojeny se zvýšením celkové úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění, podle systematického přezkumu v prosinci 2019 a metaanalýzou v evropském srdečním časopise – Akutní kardiovaskulární péče .
reklama
Doporučujeme
HealthA 7denní plán Kickstart, aby se zlepšila Sleepby Madeleine H. Burry Healthow Bad je opravdu spát méně než 7 hodin za noc? Od Molly Triffinnutritiondoes Cafein způsobuje noční můry? Lily Medina
Spí více je změna, která bude mít největší dopad na vaši pohodu – ale samozřejmě musíte vyřešit čas a vlastně se dostat jít spát. Více o tom níže.
2. Udržujte notebook mimo postel
Je lákavé ulovit notebook ve vaší posteli, kde je teplý a útulný a můžete si odpočinout … zatímco se hodí v další pracovní době.
reklama
„Je snadné se ztratit v věcech a zůstat později, než bylo zamýšleno,“ říká Dr. Rowley.
reklama
Pokud je to možné, přestaňte pracovat hodinu před spaním a udělejte něco relaxačního. To musí být něco, co se vám skutečně baví, nebo nebudete opustit svou doručenou poštu. Zvažte natažení, čtení knihy, osprchování nebo dokonce sledováním lehké show v televizi.
reklama
Pro Dr. Rowleyho zahrnuje jeho relaxační doba Wordle a New York Times Spelling Bee. Oba jsou na jeho telefonu (to je v pořádku, opravdu, pokud je zabudován do vaší relaxační doby a nepoužívá se jako způsob odkládání spánku), ale když jsou hotovi, je hotový a telefon klesne.
10 návyků, které ničí váš spánek (a jak je opravit)
Bymaghan McDowell
Proč se cítíte unavení až do druhého, vyšplháte do postele
BymaryGrace Taylor
6 důvodů, proč se probouzíte unavené po spánku
Byjaime Osnato
3. Nastavte dobu omezení kofeinu
„Kofein v těle přetrvává po nějakou dobu-nahoru čtyři až šest hodin,“ říká Kenneth Lee, MD, neurolog s certifikací na desce na University of Chicago Medicine. To znamená, že pokud je před spaním v 10 hodin, 4:00. Latte může opravdu vykolejit váš odpočinek.
reklama
Doporučuje udržovat dobu omezení kofeinu mezi 1 do 2 hodin. Pokud toužíte po přínosu z odpoledního poháru, bylo zjištěno, že krátká procházka je více energizující ve srovnání s malým množstvím kofeinu, na malou studii v květnu 2017 zveřejněné v fyziologii a chování . (Zde je více strategií, které pomáhají omezit kofein.)
4. Odstavte se
Delší zdřímnutí během dne ztěžuje usnutí v noci, což vás může připravit na špatný cyklus, kde si musíte znovu zdřímnout, abyste se dostali do dne, říká Dr. Lee. (A opakujte)
reklama
„Vyvarujte se, pokud je to možné. Pokud je to možné. Když se položíte, nastavte alarm do telefonu, abyste náhodně nespali (zde jsou další podřimovací chyby, kterým je třeba se vyhnout).
5. Otevřete své žaluzie
Co děláte během dne na tom, jak spíte později. Jedním z těchto faktorů je expozice světla.
reklama
„Konzistentní expozice světla přibližně ve stejnou dobu ráno vynutí vaši schopnost usnout v noci,“ říká Dr. Rowley.
Jděte ven na svižnou procházku nebo sedět venku, zatímco máte šálek kávy nebo čaje. Otevřete své odstíny doma. Pokud je zima a žijete v severním klimatu, může být obtížné přijít ranní světlo, zejména pokud začnete pracovat brzy. V takovém případě alespoň ráno zapněte světla.
Další možností, říká Dr. Lee, je používat 10 000-lux světelný box po dobu 30 minut ráno. Postavte tři až čtyři stopy, abyste se dostali k okolnímu (ne přímému) světlu.
6. Snižte konzumaci alkoholu
Pozdní noční nápoj by vás mohl způsobit ospalým, ale nakonec jsou škodlivé spát.
„Alkohol je sedativní, ale pití po 18:00 nepřispívá k dobrému spánku,“ říká Dr. Rowley. „Sedativní účinek alkoholu se opotřebovává, takže se probudíte v noci. Je to také diuretikum, takže možná budete také muset dostat k močení,“ říká.
Pokud pijete, šťastná hodina SIP je lepší volbou než noční čepice.
7. Odložte čas starosti
Pokud zjistíte, že je těžké spát, protože vaše mysl má tendenci spirály do obavy nebo „dlouhý seznam mých úkolů“, když jsou věci klidné a tiché, je čas se rozhodnout dostat tyto myšlenky z hlavy předtím Jdi do postele.
„Než začne vaše rutina před spaním, přemýšlejte o tom, co musíte zítra udělat, naplánujte si svůj den nebo přemýšlejte o stávajících obavách, aby se to řešilo a nemusíte o tom přemýšlet před spánkem,“ říká Dr. Lucey.
reklama
Pokud si všimnete, že se tyto myšlenky vrátí, když ležíte v posteli, doporučuje „sledovat, jak se procházejí jako ticker páska“. Udržujte k nim nesoudní postoj (jinými slovy neděláte něco špatného, pokud se tyto myšlenky objeví) a místo toho se zaměřte na něco příjemného.
8. Zůstaňte konzistentní
S různými plány může být obtížné udržet konzistentní dobu před spaním a probuzením, ale letos, ale upřednostňovat to.
„Existuje dobrý důkaz, že pokud člověk spí sedm hodin za noc ve stejnou dobu, je více vzhůru a ostražitý ve srovnání s někým, kdo dostane sedm hodin, ale liší se doba spánku,“ říká Dr. Rowley.
Nemusí to být dokonalost, ale zkuste si udržet postel a čas probudit ve stejném 30minutovém okně, o víkendech i ve všední dny.
Co se opravdu stane s vaším tělem, když nemáte dost spánku
Bytamekia Reece
Nejlepší poloha spánku pro vaše tělo, podle odborníků na spánek
Bymadeleine H. Burry
reklama
reklama