Svalové křeče a nedostatek energie jsou známkou nízkého hořčíku.
V tomto článku
- Časné příznaky
- Závažné příznaky
- Příčiny
- Kolik potřebujete
- Zdroje potravy
- Doplňky hořčíku
Hořčík je nezbytný minerál zapojený do stovek funkcí ve vašem těle. Ale pokud jsou vaše úrovně velmi nízké, můžete zažít negativní vedlejší účinky.
reklama
Video dne
Hořčík hraje důležitou roli při udržování funkce nervů a svalu, imunitního zdraví a hladiny cukru v krvi. Také udržuje srdce bijící stabilní a udržuje kosti silné. Některý výzkum také naznačuje, že hořčík by podle Národní knihovny medicíny mohl hrát roli při prevenci nebo řízení zdravotních problémů, včetně diabetu, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
reklama
Úřad pro dietní doplňky (ODS) odhaduje, že téměř polovina Američanů získá méně než doporučený denní příjem hořčíku. Ale trochu krátké a vlastně mít nedostatek hořčíku není totéž.
„Skutečný nedostatek není běžný a může být tak nízký jako 2 procenta,“ říká Vandana Sheth, RDN, registrovaná dietologická výživa a autorka My Indian Table .
reklama
Jediným způsobem, jak s jistotou říct, zda máte nedostatek hořčíku, je s krevním testem. To znamená, že nízké hladiny hořčíku mohou způsobit znatelné příznaky, z nichž některé jsou vážné.
Časné příznaky nízkého hořčíku
Brzy nízké hladiny hořčíku nemusí vůbec způsobit žádné příznaky. V některých případech si však můžete začít všimnout vedlejších účinků. Podle ODS mohou příznaky mírně nízkých hladin hořčíku zahrnovat:
reklama
1. Nevolnost nebo zvracení
Nedostatek na hořčík by vám mohl nechat pociťovat se nebo dokonce způsobit zvracet. Je to proto, že minerál je zapojen do funkce nervového systému.
„Naše gastrointestinální nervy nemusí správně provádět, což vede k nevolnosti,“ vysvětluje Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior dietolog v UCLA Medical Center a autor receptu pro přežití . „Zvracení je často vedlejším účinkem nevolnosti, která samozřejmě způsobuje, že ztratíme ještě více hořčíku.“
2. Ztráta chuti k jídlu
Nízké hořčík může vaši chuť k jídlu zamíchat. To by mohl být přímý účinek nevolnosti – je těžké jíst, když je váš žaludek vypnutý, poznamenává Hunnes.
Nedostatek hořčíku by také mohl způsobit nervy, které signalizují pocity hladu, aby fungovaly méně efektivně.
3. nízká energie
Hořčík hraje nedílnou roli v metabolismu buněk – proces, kde jsou živiny přeměněny na energii.
„Pokud máme nízký obsah hořčíku, při této konverzi se staneme méně efektivní a efektivní,“ vysvětluje Hunnes.
To může vést k pocitům slabosti, pomalé a únavy.
Způsobuje nízká hořčík nespavost?
Možná jste slyšeli, že užívání hořčíku vám může pomoci spát, pokud máte nespavost, ale důkaz je zde tenký, podle Cleveland Clinic. Několik studií zjistilo, že hořčík může usnadnit usnutí nebo zlepšit celkovou kvalitu spánku, ale všechny byly relativně malé. A další výzkum ukazuje, že někteří lidé s nízkou hladinou hořčíku spí dobře.
Těžké příznaky nedostatku hořčíku
Osoba s větší pravděpodobností zažije vážné příznaky, protože jejich nedostatek hořčíku se stává závažnější, poznamenává ODS. V některých případech by účinky extrémního nedostatku hořčíku mohly být život ohrožující.
1. otupělost nebo brnění
Problémy s pocitem pocitu v rukou nebo nohou nebo si všimnou pocitu brnění, mohou pocházet z velmi nízkých hladin hořčíku.
„Opět to souvisí s účinkem hořčíku na reakci nervového systému,“ říká Hunnes.
2. Svalové křeče
Křeče se mohou vyskytnout z nerovnováhy minerálů elektrolytů, jako je hořčík (stejně jako sodík, draslík nebo vápník).
„Křeče se mohou také objevit, když nízké hořčík způsobí, že se nervy v těle vynechají, což vede svaly ke stažení a způsobuje křeče,“ říká Hunnes.
3. Změny osobnosti
Abnormální nebo netypické chování je dalším problémem, který může pramenit z vadné funkce nervového systému, k němuž může dojít, když se nedostatek hořčíku člověka stane závažným.
Pokud nedostatek hořčíku souvisí s užíváním alkoholu (zneužívání alkoholu může vést k nedostatku hořčíku), může pití ovlivnit i chování jednotlivce, poznamenává Hunnes.
4. záchvaty
„Záchvaty související s nedostatkem hořčíku se pravděpodobně týkají nerovnováhy elektrolytu, což může být způsobeno špatnou celkovou kvalitou stravy nebo nervovým systémem účinky nízké hladiny hořčíku,“ říká Hunnes.
Varování
Existuje však mnoho možných příčin záchvatů. Volejte 911, pokud vy nebo někdo, koho znáte, zažijete záchvaty poprvé, máte potíže s dýcháním nebo záchvaty trvá déle než pět minut.
5. Abnormální srdeční rytmus
„Naše srdeční rytmy jsou malé nervové palby, které vedou ke kontrakci srdečního svalu,“ říká Hunnes.
Protože hořčík hraje klíčovou roli ve zdravé funkci nervů a vedení nervů, může nedostatek potenciálně ovlivnit nervy srdečního svalu a způsobit, že člověk zažívá nepravidelný srdeční rytmus.
Příčiny nedostatku hořčíku
Kdokoli si může vyvinout nedostatek hořčíku, pokud ve své stravě nedostane dostatek potravin bohatých na hořčík (myslím: listová zelená, fazole, ořechy a semena). Některé faktory však mohou ovlivnit schopnosti těla absorbovat živiny, jako je hořčík nebo zvyšovat potřeby hořčíku člověka, což může ztěžovat udržení odpovídající úrovně.
Podle ODS patří některé z nejběžnějších viníků:
- Strava s vysokým obsahem bílkovin, vápníku nebo vitamínu D
- Gastrointestinální onemocnění, jako je Crohnova choroba, celiakie a regionální enteritida
- Cukrovka typu 2
- Zneužití alkoholu
- Smyčka nebo thiazidová diuretika, jako je furosemid, bumentaide, hydrochlorothiazid a kyselina ethecrynová
Starší dospělí jsou také náchylnější k nízkým hladinám hořčíku, protože schopnost těla absorbovat hořčík s věkem klesá. Tyto účinky mohou být umocněny užíváním léků, které zvyšují riziko nedostatku hořčíku, říká ODS.
Kolik hořčíku potřebujete?
Většina lidí může získat spoustu hořčíku ze své stravy.
Správné množství hořčíku pro vás závisí na vašem věku a na tom, zda vám byl při narození přidělen muž (AMAB) nebo přidělená žena při narození (AFAB).
Zde je to, co se doporučuje, podle Národní lékařské knihovny:
Kojenci a děti
- novorozenec do 6 měsíců: 30 mg za den
- 6 až 12 měsíců: 75 mg za den
- 1 až 3 roky: 80 mg za den
- 4 až 8 let: 130 mg za den
- 9 až 13 let: 240 mg za den
- Amab 14 až 18 let: 410 mg za den
- afab 14 až 18 let: 360 mg za den
Dospělí
- amab: 400 až 420 mg za den
- afab: 310 až 320 mg za den
- těhotné lidé: 350 až 400 mg denně
- Lacting People: 310 až 360 mg za den
Nejlepší jídla s hořčíkem
Hořčík najdete v široké škále rostlinných a živočišných potravin, ale ořechy a semena, listová zelená, celá zrna, fazole a opevněné obiloviny jsou některé z nejlepších zdrojů na Cleveland Clinic.
Potraviny bohaté na hořčík zahrnují:
- dýňová semena: 168 mg v 1 unci
- mandle: 80 mg v 1 unci
- špenát: 78 mg v 1/2 šálku vařeného
- kešu: 74 mg v 1 unci
- opevněný soymilk: 61 mg v 1 šálku
- Černé fazole: 60 mg v 1/2 šálku
- sójové boby: 50 mg v 1/2 šálku
- arašídové máslo: 49 mg ve 2 polévkových lžících
- celozrnný chléb: 46 mg ve 2 řezech
- hnědá rýže: 42 mg v 1/2 šálku vařeného
- Plain Yogurt: 42 mg v 1 šálku
- banán: 32 mg v 1 médiu
- mléko: 24 až 27 mg v 1 šálku
- losos: 26 mg ve 3 uncích
Měli byste si vzít doplněk hořčíku?
Doplňky hořčíku vám mohou pomoci splnit vaše nutriční potřeby, ale neměly by být vaší první volbou. „Protože existuje spousta zdrojů potravy bohatých na hořčík, je nejlepší získat to z vaší stravy,“ říká Sheth.
Promluvte si se svým lékařem a zjistěte, zda je doplněk hořčíku pro vás ten pravý, a rozhodněte se, kolik hořčíku byste měli brát.
I když je těžké to přehánět na hořčíku z jídla, podle kliniky Mayo může získat příliš mnoho hořčíku z doplňků. V některých případech může hořčík také interagovat s léky, zejména antibiotiky.
reklama