Než narazíte na seno, zkuste tyto úseky v posteli nebo ložnici a uvolněte těsné svaly.
Pokud chcete fungovat nejlépe, kvalitní spánek je naprosto zásadní. Nic však narušuje váš čas v posteli, jako je házení a otáčení z tuhých a bolavých svalů.
reklama
Vylepšete svůj spánek a zmírněte bolesti a bolesti s těmito 5 úseky, s laskavým svolením Brada Godbolda, CSC. Tyto pohyby můžete provést každou noc přímo z postele a projít sekvencí tolikrát, kolikrát chcete.
Video dne
1. Sedící úsek plodu
Aktivita natahování část zpět
- Posaďte se na okraj postele (nebo na židli) s nohama o vzdálenosti šířky ramen.
- Udržujte nohy a zadek zasazeny a natáhněte ruce dolů k podlaze před sebou.
- Držte se zde po dobu 20 až 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Doporučujeme
Fitness jak stavět pevně, štíhlé, silné svalyfitness9 po tréninku, které potřebujete asapfitnesyoga protahovat pro horní část zad
Spropitné
Podle Godbolda se tento úsek zaměřuje na vaše erektor spinae nebo dolní zpět svaly. Tyto svaly se obvykle po dni posezení obvykle napjaté, takže jim dávejte úsek vám pomůže spát bez bolesti.
Pokuste se synchronizovat dech s pohybem, abyste vám pomohli protáhnout se dále.
2. Sedící úsek mezi tělem
Aktivita natahování část a zadek
- Posaďte se na okraj postele nebo na židli a položte pravý kotník na levé koleno.
- Stiskněte levou ruku do pravého kolena a otočte tělo doprava.
- Použijte volnou ruku pro vyvážení a otočte hlavu a podívejte se přes pravé rameno.
- Držte zde 20 až 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Těsné glutes jsou další běžnou příčinou bolesti zad nebo ztuhlosti, říká Godbold. Tento pohyb pomáhá uvolnit napjaté nebo těsné glutes a zároveň natahovat dolní část zad.
3. Natažení sedícího krku
Aktivita natahování částí a ramena
- Posaďte se na okraj postele nebo na židli s oběma rukama sevřenými za hlavou.
- Jemně vytáhněte hlavu dolů, dokud se brada nedotkne hrudi a hluboce dýchá.
- Držte se zde po dobu 20 až 30 sekund.
- Vraťte krk do neutrálního.
- Dosažte se pravice nad hlavou a jemně přitáhněte pravé ucho směrem k pravému rameni.
- Držte po dobu 15 až 20 sekund.
- Opakujte na levé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jemně si vytáhněte hlavu, abyste nezatěžovali žádné svaly. Tato série krku se táhne cílí na všechny svaly, které spojují hlavu k trupu a po zádech.
4. Póza dítěte
Aktivita natahování část zpět
- Klečejte na podlaze s oběma koleny o něco širší než vzdálenost šířky ramen.
- Zatlačte zadek zpět k paty a položte hrudník dopředu.
- Zasaďte dlaně na podlahu s pažemi nataženými před vámi.
- Držte se zde po dobu 20 až 30 sekund.
- Projděte obě ruce na levou stranu a držte po dobu 15 sekund.
- Projděte ruce na pravou stranu a držte dalších 15 sekund.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud potřebujete trochu dalšího polštáře, můžete umístit polštář pod kolena. A pokud máte potíže s vstáváním ze země, můžete udělat tento pohyb na své posteli nebo na podlaze poblíž vaší postele, aby se při stání objevil další stabilitu.
Tento úsek uvolňuje svaly po celé vaše záda, včetně quadratus lumborum, které spojuje vaše žebra s pánví, říká Godbold. Tato oblast je běžným zdrojem bolesti zad pro ty, kteří tráví dlouhou dobu sezením.
5. Jednorázová noha přes Stretch
Aktivita natahování část a zadek
- Položte na posteli nebo na podlahu s plně narovnáním nohou.
- Udržujte levé rameno, které se dotýká země a překročte levou nohu nad tělem, pomocí pravé nohy vám pomohou vytáhnout nohu dále.
- Držte se zde po dobu 20 až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
Zobrazit pokyny
Tento úsek se zaměřuje na vaše glutes a zadní svaly, včetně tfl (svaly na boku kyčle).
reklama
reklama
Doporučujeme
Fitness jak stavět pevně, štíhlé, silné svalyfitness9 po tréninku, které potřebujete asapfitnesyoga protahovat pro horní část zad