Mezi zdroje triglyceridů se středně dlouhým řetězcem patří mléčný tuk a kokosový olej.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Nasycené tuky mají v posledních letech špatnou pověst. Ukázalo se, že typ nasycených tuků známý jako triglyceridy se středně dlouhým řetězcem má řadu zdravotních výhod. Potraviny s obsahem triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, jako je například kokosový olej, vám mohou pomoci zhubnout, poskytnout okamžitou energii pro mozek a další.
Co jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem?
Podle článku v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) z ledna 2014 jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (známé také jako mastné kyseliny) nasycené tuky tvořené šesti až dvanácti uhlíky.
Ve srovnání s mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem vykazují mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem podstatné metabolické rozdíly. Například nevyžadují vazbu na bílkoviny, aby se mohly pohybovat v těle, a jsou preferovaným zdrojem energie. Mezi MCT patří:
Kyselina kapronová (C6): Tato nasycená mastná kyselina, známá také jako kyselina hexanová, obsahuje šest molekul uhlíku. Podle údajů PubChem se používá k výrobě parfémů a může dráždit kůži a oči.
Kyselina kaprylová (C8): Tato nasycená mastná kyselina, známá také jako kyselina oktanová, se podle údajů PubChem přirozeně vyskytuje v mléce některých savců. Je také minoritní součástí kokosového oleje a oleje z palmových jader.
Kyselina kaprinová (C10): Podle údajů PubChem se tato nasycená mastná kyselina vyskytuje také v mléce savců, kokosovém oleji a oleji z palmových jader. Působí jako antibakteriální a protizánětlivá látka.
Kyselina laurová (C12): Podle údajů PubChem je známá také jako kyselina dodekanová a jedná se o hlavní mastnou kyselinu, která se nachází v kokosovém oleji a oleji z palmových jader.
Podle metaanalýzy 13 studií z února 2015, publikované v časopise JAND, by nahrazení triglyceridů s dlouhým řetězcem triglyceridy se středně dlouhým řetězcem mohlo podpořit hubnutí bez nežádoucích účinků. K potvrzení účinnosti triglyceridů se středně dlouhým řetězcem a určení vhodného dávkování pro regulaci hmotnosti je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Studie z června 2016 publikovaná v časopise Journal of Lipid Research ukazuje, že MCT se snadno dostávají do buněk, aniž by se rozkládaly. To umožňuje jejich okamžité využití jako zdroje energie a zároveň snižuje pravděpodobnost, že se uloží jako nadbytečný tuk.
Potraviny obsahující triglyceridy se středně dlouhým řetězcem
Mezi zdroje triglyceridů se středně dlouhým řetězcem patří podle autorů článku v časopise International Dairy Journal mléčný tuk a kokosový olej. Mezi další potraviny s obsahem MCT patří kozí mléko a palmojádrový olej. Ačkoli je počet potravin s obsahem MCT omezen, pokud pijete mléko, je pravděpodobné, že některé z nich dostáváte do své stravy přirozenou cestou.
Přehled profilu mastných kyselin v mléce, publikovaný v červnu 2013 ve Veterinárním institutu v Pulavách, se blíže zabýval obsahem mastných kyselin v kravském, kozím a ovčím mléce. Profil mastných kyselin byl u všech tří velmi podobný, ačkoli kozí mléko mělo nejvyšší koncentraci triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.
Z výživových údajů amerického ministerstva zemědělství (USDA) pro kokosový olej vyplývá, že 100gramová porce obsahuje 99,06 gramu tuku. Z tohoto množství tvoří 82,4 gramu nasycené tuky, 6,3 gramu mononenasycené a 1,7 gramu polynenasycené tuky.
Z výživových údajů USDA pro palmojádrový olej vyplývá, že 100gramová porce obsahuje 100 gramů tuku. Z toho 81,5 % tuků tvoří nasycené tuky, 11,4 % mononenasycené tuky a 1,6 % polynenasycené tuky.
Používání doplňků stravy se středně dlouhým řetězcem triglyceridů
Pokud zjistíte, že vám výše uvedené potraviny s obsahem MCT nevyhovují, nemusíte se naštěstí spoléhat na to, že je do svého jídelníčku zařadíte právě s triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Stále je můžete do svého jídelníčku dostat pomocí doplňků stravy s triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které jsou dnes na trhu běžně dostupné.
MCT olej můžete přidávat do koktejlů nebo proteinových koktejlů a dodat si tak další dávku zdravých tuků. Při vaření jím můžete nahradit jiné oleje. Připravte si z něj rychlou zálivku na salát, pokapejte jím zeleninu před pečením a podobně. Pijete kávu? Přidejte si ráno do černé kávy MCT olej nebo máslo.
Přidání MCT doplňků stravy by nemělo nahradit potřebu jiných tuků ve vaší stravě. Zdravé jsou také tuky obsažené v ovoci a zelenině, jako jsou olivy a avokádo. Doplňky stravy s MCT jsou vyráběny člověkem pomocí frakcionace za účelem extrakce mastných kyselin z kokosového a palmojádrového oleje. Pokud nechcete používat žádné uměle vyrobené doplňky, budete se muset spolehnout na MTC potraviny.
Pokud se rozhodnete zařadit do svého jídelníčku zdroje triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, ať už prostřednictvím celých potravin, nebo doplňků stravy, mějte na paměti, že dávka potřebná k dosažení různých zdravotních přínosů nebyla stanovena.
Přestože je pro většinu lidí považován za bezpečný, mohou se u triglyceridů se středně dlouhým řetězcem vyskytnout nežádoucí účinky. Nebyly sice hlášeny žádné závažné vedlejší účinky nebo nežádoucí reakce, ale objevily se zprávy o menších vedlejších účincích triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, jako jsou žaludeční nevolnost, průjem, nevolnost a zvracení.
Pro ty, kterým se nelíbí myšlenka užívání doplňků stravy s triglyceridy se středně dlouhým řetězcem ve formě oleje, je můžete najít také ve formě kapslí a prášku. Kapsle vám umožní získat potřebné množství MCT tím, že je budete užívat jako denní multivitamín.
Prášková forma je v podstatě olej, který byl vysušen. Je užitečná, pokud jde o přidávání MCT do pevných výrobků, jako je například pečivo. Prášek je také možné použít jako smetanu do kávy. Na výběr je několik ochucených druhů.
Vzhledem k rozmanitosti doplňků triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, které jsou dnes na trhu, může být těžké zjistit, který z nich je pro vás nejlepší. Olejové doplňky je obtížné brát s sebou na cesty a skladovat. Práškové verze jsou vhodné na cesty a obecně snadnější pro žaludek, ale obvykle jsou méně účinné než čistý MCT olej.
Ve formě kapslí máte to pohodlí, že si doplněk můžete vzít kdykoli a kdekoli potřebujete, ale nemůžete je přidávat do jídla a pití a jejich trávení trvá déle než u čistého oleje. Pokud se u vás vyskytnou vedlejší účinky triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, poraďte se se svým lékařem a zkuste menší dávku.