Když začnete den s mořskými plody, získáte dostatečné množství bílkovin, které vám pomohou omezit chutě na jídlo.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Ryby a snídaně se obvykle nespojují v jedné větě. Ale dát si mořské plody jako první jídlo dne není tak zvláštní, jak si myslíte.
Ve skutečnosti mnoho dietologů přemýšlí jinak než jen o snídani a jde daleko za hranice uzeného lososa a loxu na bagetě – i když, to je rozhodně oblíbená ryba na ráno.
Co se týče výživy, neexistuje žádná specifická denní doba pro jídlo. Pokud vám chutná a prospívá, jezte ho ráno, v poledne nebo večer. Pravidla, kdy jíst konkrétní potraviny, jsou vyhozena z okna.
„Uzená treska jednoskvrnná k snídani je ve Velké Británii velmi oblíbená,“ říká doktorka Melinda Boydová, která procestovala celý svět a zjišťovala, jak si jiné kultury pochutnávají na rybách k snídani.
„V Japonsku je to často losos, grilovaný nebo pošírovaný, někdy syrový,“ dodává.
„Ryby k snídani byly vždy oblíbené i v mé domácnosti. Bagety s loxem nebo salát z bílé ryby byly v době mého dospívání velmi časté.“
Proč jsou ryby tak dobré?
Než si začnete myslet, že se ve snídaňovém koutku usadí naprostá anarchie, zamyslete se nad tím, proč se ryby vůbec doporučují.
Má nízký obsah kalorií, vysoký obsah bílkovin a většina ryb má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Americká kardiologická asociace doporučuje jíst ryby s nízkým obsahem rtuti (krevety, tuňák, losos) alespoň dvakrát týdně, abyste snížili riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) souhlasí s tím, že omega-3 mastné kyseliny z ryb jsou dobré pro zdraví srdce a mohou být také užitečné při snižování zánětu u osob s revmatoidní artritidou.
Pokud vás to nepřesvědčí, NCCIH uvádí, že už jedna porce ryb týdně je spojena se snížením rizika úmrtí na srdeční onemocnění – což je mimochodem hlavní příčina úmrtí ve Spojených státech.
Přehled omega-3 mastných kyselin
Stále slyšíte, že omega-3 jsou pro vás dobré a že je získáte z ryb a dalších potravin, jako jsou například vlašské ořechy.
O co jde? Zde je přehled typů omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 mastné kyseliny jsou pojmenovány podle své chemické struktury (omluvte, prosím, to podivínství). Mastné kyseliny jsou uhlíkové řetězce, které jsou buď nasycené vodíkem (nasycené tuky), nebo nejsou zcela nasycené vodíky (nenasycené tuky).
Omega-3 mastné kyseliny jsou pojmenovány podle místa, kde se v uhlíkovém řetězci nachází první dvojná vazba – na třetím uhlíku. Podobně omega-6 mastné kyseliny mají první dvojnou vazbu na šestém uhlíku.
Omega-3 mastné kyseliny se dále dělí na tři různé typy:
- EPA (kyselina eikosapentaenová) se nachází v rybách.
- DHA (kyselina dokosahexaenová) se nachází v rybách.
- ALA (kyselina α-linolenová) – nachází se v rostlinných potravinách, např. v řepkovém oleji a vlašských ořeších.
Nyní vám přinášíme několik chutných a výživných receptů na ryby k snídani, které vám pomohou přerušit ranní půst.
Recepty na snídani s mořskými plody, které si zamilujete
1. Vajíčkový nákyp s lososem a rajčaty
Navštivte stránkuhttps://www.amydgorin.comSalmon a vejce dohromady představují velkou dávku bílkovin. obrázek: Amy Gorin Nutrition
- Kalorie: 300
- Bílkoviny: 22 gramů
Losos k snídani není pro Amy Gorinovou, RD, registrovanou dietoložku v oblasti New Yorku, nic neobvyklého.
„Losos se může pochlubit zdraví prospěšnými omega-3 kyselinami EPA a DHA a losos a vejce se mohou pochlubit plnohodnotnými bílkovinami,“ říká pro morefit.eu. Tento vaječný nákyp s lososem a rajčaty vás zasytí na celé dopoledne a poskytne vám další porce na několik dní.
Losos je bezpečná ryba pro všechny, včetně dětí a těhotných žen. Patří mezi ryby s nízkým obsahem rtuti a můžete ho bez obav jíst dvakrát týdně. Vyhýbejte se rybám, o nichž je známo, že mají vysoký obsah rtuti, jako je například tilefish, žralok a mečoun.
Recept na vaječný nákyp s lososem a rajčaty a informace o výživových hodnotách najdete na webu Amy Gorin.
2. Tuňákové koláčky
Navštivte stránkuhttps://shahzadidevje.comUsing tuňák v konzervě usnadňuje tento recept. image Credit:Shahzadi Devje
- Kalorie: 132
- Bílkoviny: 6 gramů
Přidání výživného zdroje bílkovin a zdravých tuků při snídani nemůže být s rybí konzervou jednodušší,“ říká Shahzadi Devje, RD, registrovaná dietoložka a certifikovaná diabetoložka.
Tyto tuňákové koláčky lze připravit čerstvé nebo předem zamrazit a rychle ohřát a vzít si je k snídani.
Pokud se teprve chystáte naskočit na rybí snídani, tuňák je skvělou rybou pro začátečníky. Díky tuňákovým konzervám nebo balíčkům s tuňákem je to pohodlná volba pro ranní přísun bílkovin – jen si je nezapomeňte před odchodem do práce vyčistit.
Recept na tuňákové koláčky a nutriční informace najdete na webu Desi-Licious RD.
3. Snadný snídaňový sendvič s lososovou paštikou
V tomto vydatném snídaňovém sendviči je díky lososu a avokádu spousta zdravých tuků. obrázek: Chrissy Carrollová
- Kalorie: 343
- Bílkoviny: 16 gramů
Za dvacet minut od začátku do konce si můžete připravit vydatnou snídani plnou zdravých tuků a sacharidů plných energie – rychleji, než stihnete zajet do fastfoodu.
„Mezi plackou, anglickým muffinem a avokádem si dopřejete vyváženou snídani se sacharidy, bílkovinami a tuky – což vám pomůže udržet se sytí po celé dopoledne,“ říká Chrissy Carrollová, RD ze Snacking in Sneakers, pro morefit.eu.
„Navíc omega-3 kyseliny obsažené v rybí snídani jsou prospěšné pro řadu zdravotních aspektů, od srdce až po mozek.“
Recept na snadný snídaňový sendvič s lososovou paštikou a informace o výživových hodnotách najdete na stránkách Snacking in Sneakers.
4. Toasty s uzeným lososem a avokádem
Navštivte stránkuhttp://www.eastewart.comAmp vylepšete si avokádový toast uzeným lososem. obrázek: E.A. Stewartová
- Kalorie: 492
- Bílkoviny: 31 gramů
Avokádové toasty nikdy nevyjdou z módy a přidáním lososa je můžete udělat ještě zdravějšími – jako bychom si mysleli, že je to vůbec možné.
„Ryba k snídani je chutný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a získat výživnou dávku omega-3,“ říká E. A. Stewart, RD.
Uzený losos má stejné nutriční výhody jako běžný losos, ale obsahuje více sodíku, takže pokud se obáváte sodíku, volte ho jen příležitostně.
Americká kardiologická asociace doporučuje omezit množství sodíku na méně než 2 300 miligramů denně, což je zhruba množství obsažené v jedné čajové lžičce kuchyňské soli. Pokud máte vysoký krevní tlak, je nejlepší udržovat příjem sodíku pod 1 500 miligramy denně.
Recept na sendvič se snadným uzeným lososem s avokádem a zeleninou a informace o výživových hodnotách získáte na webu E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Toasty s tuňákem Piccata
Omega-3 v tuňákovi mohou pomáhat chránit mozek. obrázek: Judy Barbeová
- Kalorie: 149
- Bílkoviny: 12 gramů
„Začněte den snadným receptem na snídani s výhodami ryb,“ říká registrovaná dietoložka Judy Barbe ze společnosti LiveBest.
Rychlý lehký a osvěžující tuňákový salát po ránu může být přesně to, co potřebujete. Tuňákový salát Piccata doplňte smaženým vejcem nebo přidejte misku lesních plodů a máte vydatnou snídani.
Konzumace pouze jednoho rybího pokrmu týdně může dlouhodobě zlepšit zdraví mozku. Podle Harvard Health Publishing jsou protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin spojeny se zpomalením zhoršování stavu mozku a pomáhají zlepšovat zdraví mozkových buněk.
Většina současných výzkumů zaznamenává výsledky se zlepšením zdraví mozku a kognitivních funkcí u lidí, kteří mořské plody skutečně jedí, a nikoliv užívají doplňky stravy.
Recept na toasty s tuňákem Piccata a informace o výživových hodnotách najdete na webu LiveBest.
6. Lososová slanina
Získejte ráno zdraví prospěšné DHA a EPA z lososové slaniny. obrázek: Amy Gorin.
- Kalorie: 70
- Bílkoviny: 10 gramů
Ano, čtete správně – lososová slanina. Vepřovou slaninu jste už měli a krůtí jste určitě jednou nebo dvakrát ochutnali, ale z rybího pultu přichází zcela nový uchazeč.
„Všichni milujeme slaninu a tady je způsob, jak si ji vychutnat, který je prospěšný pro zdraví vašeho srdce,“ říká Amy Gorin, RD. „Udělejte si lososovou slaninu z loxu! Je to velmi snadné, chutné a získáte tak pro srdce prospěšné omega-3 DHA a EPA.“
Omega-3 mastné kyseliny jsou trochu vybíravé. Víte, tělo má rádo DHA a EPA přímo ze zdroje. Naše tělo může přeměnit ALA – druh omega-3, který se nachází v rostlinných potravinách – ale tento proces je podle Harvard T.H. Chan School of Public Health omezený.
Proto je nejlepší získávat EPA a DHA přímo z mořských plodů.
Recept na lososovou slaninu a informace o výživových hodnotách najdete na webu Amy Gorin.
Jak si k snídani dopřát více ryb
Vychutnávat si více mořských plodů k snídani je omezeno pouze předsunutými snídaňovými normami.
„K snídani se hodí cokoli,“ vysvětluje Grace Shea, odbornice na výživu a majitelka společnosti First Bites Nutrition. Konzumace mořských plodů je běžnější, než si možná myslíte, a odborníci na výživu se z tohoto nového trendu všude těší.
Oblíbený je uzený losos, ale tradiční snídaňová jídla velmi dobře doplňují krab a tuňák.
Zde jsou další nápady od odborníků na výživu:
- Stacey Dunn-Emkeová, RD a majitelka společnosti Nutrition Jobs, miluje netradiční snídaně: „Vlastně pořád snídám uzeného pstruha se smetanovým sýrem.“ Jsem mimo!
- Autorka kuchařky Toby Amidor, RD, nachází způsob, jak si do snídaně přidat mořské plody: „Miluji uzeného lososa ve vejcích.“ A jak to dělá?
- Judy Barbeová, RD, si pochutnává na uzeném lososu s avokádem a grapefruitem na toastu s kořením Everything Bagel.
Související čtení
10 nejlepších zdravých ryb k jídlu