Pokud chlad vykolejí vaše pravidelná tréninky, vyzvedněte si nový koníček, abyste zůstali aktivní.
Zima je pro mnoho lidí slavnostní doba – plná svátků, dobrého jídla, dovolené a spousty času stráveného v interiéru útulné. Zábavné části sezóny však mohou být také příčinou zimního přírůstku hmotnosti.
reklama
Video dne
Chladnější měsíce se týkají shromažďování kolem komfortního jídla a zůstat v teple uvnitř, takže je zcela normální přibývat během této doby. Podle University of Rochester Medical Center získají lidé během prázdnin v průměru 1 až 3 libry. A většina z nás je obeznámena s hlavními úskalími zimního přírůstku hmotnosti, mezi něž patří:
reklama
- Nadměrná shovívavost v sladkých potravinách
- Nedostatek cvičení
- Stres
- Změny ve spánkových návycích
- Sezónní afektivní porucha (SAD)
Ale nemusíte obětovat části zimy, které milujete, abyste tyto úskalí v pupenu zavrhli. Zde je několik malých, ale efektivních způsobů, jak získat zvládnutí příčin zimní hmotnosti a stále si užívat sezónu.
reklama
1. Jíst dovolené
Přírůstek váhy sváteční je nevyhnutelný. Zimní sezóna je hlavně o jídle, takže může být těžké mít na paměti, kolik jíte.
„Buďme upřímní – stravování dovolené není jen jeden nebo dva dny v roce, je to často celá sezóna, která trvá lepší části listopadu a prosince,“ říká Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, registrovaný dietolog, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a asistenta profesora výživy na Univerzitě Saint Louis. „Může to být krásná věc (sezóna oslav), ale může také nabídnout shovívavá jídla, která se za zbytek roku nemusíme zabývat.“
reklama
Jak se vyhnout přejídání prázdninového jídla
Linsenmeyer říká, že nenechá dovolenou, aby se stalo nepřítelem, zejména proto, že pro mnoho lidí má často mnoho kulturního nebo náboženského významu. Užívat si sváteční jídla vědomým způsobem není o tom, že nejíte určitá jídla – jde o to, že je nepřekonává. Aby se zabránilo přejídání, doporučuje Linsenmeyer následující strategie:
- Zacházejte s šířením svátků jako ochutnávací menu: Ukázkové sváteční jídlo v malých porcích, aniž byste se cítili, jako byste museli načíst talíř.
- Požádejte o talíř to-go: Může být obtížné komunikovat hranice kolem jídla vaší rodině a přátelům . Necítíte se pod tlakem, abyste jedli všichni vaše jídlo najednou; Je v pořádku dokončit to doma.
- Začlenit fyzickou aktivitu do svátků: zkuste projít sousedskou procházkou a podívat se na prázdninové dekorace nebo mít rodinnou taneční párty.
- Nevyvolávejte se celý den v přípravě na sváteční jídla: Jezte malá, živina hustá jídla po celý den, takže se před velkými svátky necítíte drsný.
2. Méně fyzické aktivity
Chladnější počasí a kratší dny v zimě mohou ztěžovat dostat se ven a dostat se naše těla v pohybu.
„Pro lidi, kteří obvykle cvičí venku, může chladnější počasí a kratší dny motivaci být fyzicky aktivní venku,“ říká Linsenmeyer. „Vyhlídka na cvičení doma nebo chodit do tělocvičny se může cítit jako více zátěže se zapálením slunce brzy večer, zvláště pokud nám naše vnitřní hodiny říkají, abychom skončili, když je venku temná.“
Jak získat více fyzické aktivity během zimy
Pokud nemůžete udělat nebo nejste inspirováni, abyste se drželi vaší obvyklé venkovní cvičební rutiny, Linsenmeyer navrhuje najít novou formu cvičení, které si můžete během zimy užít. „Výzkum podporuje, že rozmanitost je ve skutečnosti prospěšná pro dlouhodobě fyzicky aktivní,“ říká. „Využijte to ve svůj prospěch a nárokujte si novou formu činnosti jako svůj vlastní zimní sport.“
Pokud vám to nevadí nachlazení, zvažte turistiku nebo na ledové brusle. A pokud dáváte přednost cvičení uvnitř, zkuste třídu jógy, taneční třídu nebo indoor plavání.
3. Změny ve spánkových návycích
Nezařtujte toto tlačítko snooze.
Chladné počasí a nedostatek slunečního svitu mohou ovlivnit více než jen vaši úroveň fyzické aktivity. Může to také vést ke změnám ve vašich spánkových návycích, což vás může vést k přejídání a výběru méně výživných potravin.
„Když je venku tmavší a chladnější, často několikrát odložíme,“ říká Kylene Bogden, RDN, registrovaná dietology-nutritionistka, spoluzakladatel FWDFUEL a Wellness Advisor pro Love Wellness. „Výsledkem je, že to může vyhodit naše načasování stravování po celý den a některé dokonce přeskočit snídani – to může vést k přejídání později v den, kromě vyšších chutí cukru.“
Jak se držet lepších spánkových návyků během zimy
Lepší spánek vede k větší energii a více bdělosti, což vám může pomoci při výběru lepších potravin. Bogden doporučuje jít do postele a probudit se každý den přibližně ve stejnou dobu, „to pomáhá udržovat náš cirkadiánní rytmus pod kontrolou, což vede k stabilnější energii a méně kapkám cukru v krvi/silné touhy,“ říká.
Navrhuje také použití aplikací, které vám pomohou sledovat kvalitu spánku a pomoci vám probudit se, když jste v lehčím spánku.
4. Sezónní afektivní porucha
Kratší dny a nedostatek slunečního světla mohou mít významný vliv na vaši náladu a u některých lidí mohou vyvolat sezónní afektivní poruchu (SAD). SAD je druh deprese související se změnou ročních období. Podle Cleveland Clinic zažívá asi 5 procent dospělých v USA SAD.
Příznaky SAD mohou zahrnovat:
- Smutek
- Úzkost
- Touhy o uhlohydrátu a přírůstek na váze
- Extrémní únava a nedostatek energie
- Pocity beznaděje nebo bezcennosti
- Neschopnost soustředit se
- Podrážděnost
- Končetiny se cítí těžce
- Ztráta zájmu o obvyklé činnosti, včetně odstoupení od sociálních aktivit
- Spí více
- Myšlenky na smrt nebo sebevraždu
„Sezónní afektivní porucha a poruchy nálady mohou často korelovat se špatnou kvalitou stravy a/nebo přírůstkem na váze,“ říká Linsenmeyer. „Tyto podmínky by neměly být léčeny samotnou stravou a cvičením.“
Jak zacházet s SAD
Světelná terapie smutnou lampou vám může pomoci cítit se lépe, spolu s některými dalšími strategiemi. Podle Linsenmeyera zahrnují léky založené na důkazech pro sezónní afektivní poruchu:
- Být fyzicky aktivní nejméně 30 minut denně
- Ujistěte se, že získáte vitamín D prostřednictvím potravin, jako jsou mastné ryby a opevněné mléčné výrobky nebo doplňky
- Jíst stravu bohatá na zeleninu, ovoce, celý zrna a libový bílkovina (s omezeným přidaným cukrem a mírným příjmem alkoholu, pokud existuje)
Měli byste také mluvit se svým lékařem nebo terapeutem, abyste vám pomohli přijít s dobře zaoblený léčebný plán.
5. Stres
Zimní měsíce mohou být plné radosti, ale věci, jako jsou svátky a chladné a drsné počasí, mohou být zdrojem stresu. A stres může způsobit, že vaše návyky péče o sebe vycházejí z okna.
Když jednáte s členy rodiny, plánováním svátků, teploty zmrazení a méně slunečných dnů, můžete se obrátit na jídlo pro pohodlí. Z
Účastníci, kteří absolvovali třídy snižování stresu, ztratili větší váhu po dobu osmi týdnů než jejich protějšky, kteří to neudělali, ve stejné Journal of Molecular Biology studium. Získání úchytu na stresu vám může pomoci omezit zimní přibývání na váze.
Jak zvládat stres během zimy
- Vyzkoušejte meditační techniky nebo relaxační metody, jako je progresivní relaxace svalů nebo bráničí dýchání
- Použijte lampu s lehkou terapií
- Udržujte konzistentní plán spánku
- Zůstaňte fyzicky aktivní příjemným způsobem
- Trávit čas se svými blízkými
- Jezte výživná jídla
reklama