Naučit se, jak se správně vypnout po náročném pracovním dni, vás může z dlouhodobého hlediska připravit na úspěch. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Je těžké vypnout na konci dne.
Jste připraveni být hotovi, ale stále bzučíte z kaskády e-mailů, které, jak se zdálo, neskončí, volání Zoom (to mohl být e-mail) a úkoly, které nikdy neměly šanci splnit.
reklama
Stejně jako se ochladíte rychlou procházkou nebo strečinkem po tréninku, můžete se po dni ochladit a přepnout z pracovního režimu do režimu relaxace. Jak? S rychlým hlubokým dechovým cvičením.
„Dýchání několika minut dává vašemu mozku signál, že existuje hranice vašeho dne a přechod, ke kterému dojde,“ říká více fit Cynthia Ackrill, MD, odbornice na zvládání stresu, která během workshopů a koučování klientů používá dýchací techniky. .eu.
„Pokud nedáte svému mozku pokyn, je téměř nemožné, aby se někteří lidé uvolnili.“
reklama
Jak hluboké dýchání funguje, aby přeměnilo vaši mysl
Nejprve si řekněte, abyste se zastavili a dýchali „mentálně vám dává povolení zavřít obchod,“ říká doktor Ackrill. Tyto podněty jsou to, na čem váš mozek prospívá. Ale to má také fyzické výhody.
Pokud právě teď sedíte u stolu, je možné, že se povrchně vydechujete hrudníkem (to znamená, že se vaše břicho při nádechu a výdechu stěží pohybuje.)
Hluboké dýchání však řekne tělu, aby se ochladilo. „Dýchání evokuje relaxační reakci vašeho těla – protiklad stresové reakce – a umožňuje vám restartovat a dobít energii,“ říká doktor Ackrill.
reklama
Klíčem je, aby vydechovali déle než nádech, nebo aby se dlouze a pomalu nadechli – obě techniky, které spouštějí parasympatický nervový systém, aka vaše relaxační reakce, říká.
Tyto akce mohou zpomalit srdeční frekvenci, snížit krevní tlak a říct tělu, že je vše v pořádku. To poskytuje zpětnou vazbu, která pak řekne vašemu mozku, že neexistuje žádné nebezpečí. (Je zřejmé, že neběžíš před šavlozubým tygrem, ale v dnešní době se tato schránka může cítit jako hrozba.)
Podrobný průvodce přechodem z „pracovního režimu“ do „relaxačního režimu“
Zde je návod, jak to udělat pro vás.
reklama
1. Nasaďte si na den čepici
Existuje spousta důvodů, proč byste se mohli snažit den zavřít: Možná budete muset znovu pracovat později. Nebo se možná bojíte zapomenout na věci, které se nestaly.
„Uzavření dne může být nesmírně silné. Věnujte několik minut tomu, abyste zachytili to, co si musíte pamatovat, abyste to mohli nechat za sebou,“ říká doktor Ackrill.
Poznamenejte si tyto věci na list papíru, abyste je nechali na stole, nebo použijte aplikaci Notes v telefonu. Když jsou myšlenky na papíře (nebo na vašem telefonu), váš mozek nemusí pracovat přesčas a drží si ho v paměti.
A navíc, díky těmto úhledně uspořádaným úkolům bude zítra ráno mnohem méně hektické.
Související čtení
5minutové denní rituály, které terapeuti dělají, aby zmírnili stres a zůstali při zemi
2. Naplánujte si, kde budete dýchat
Cestou z práce jeden z klientů Dr. Ackrilla zaparkoval jeden blok od svého domu, aby dýchal. Jiní se zastavili v parku, aby je příroda pomohla uklidnit.
Pokud jste WFH, možná budete chtít jít do jiné místnosti, abyste si udělali přestávku nebo se rychle prošli kolem vašeho dvorku.
Mít děti? Je jen na vás, zda si tentokrát vezmete čas sami nebo se do akce zapojíte.
„Někteří lidé z toho dělají rodinný rituál, kde ležíte na podlaze s knihou na břiše a vidíte, kdo může způsobit, že se kniha zvedne dýcháním,“ říká doktor Ackrill. Nejlepší volbou je to, co je pro vás a váš životní styl nejpohodlnější.
3. Vezměte dech
Zkuste se zmestit na jednu až pět minut dechu, podle toho, co potřebujete.
(Někdy se pět minut může cítit jako fuška. To má být něco, co vám aktivně pomáhá, a něco, na co se těšíte.)
To, jak se rozhodnete dýchat, je na vás – a existuje spousta možností. Existuje mnoho různých typů dechů, které můžete užít pro úlevu od stresu. Chcete-li prozkoumat dechová cvičení, vyzkoušejte aplikaci Breathwrk, která je k dispozici v App Store.
Zkuste koherentní dech
Jeden z oblíbených dechů uvolňujících stres od Dr. Ackrilla se nazývá Coherent Breath.
Chcete-li to udělat, vydechněte po dobu šesti a poté vydechněte po dobu šesti. (Ujistěte se, že se vaše břicho při nádechu rozšiřuje a při výdechu se vrací.) Celkově za tu minutu uděláte asi pět dechů, což je docela pomalé.
Ne každý bude s těmi dlouhými nádechy spokojený, říká, takže místo toho můžete jemně dýchat břichem. „Jednoduše se posaďte, položte si jednu ruku na spodní břicho a dýchejte tak, aby vaše ruka stoupala při nádechu a padala na výdech,“ říká doktor Ackrill. Nezapomeňte vydechovat déle než nádech.
Zkuste tento čas využít jako příležitost ke kontrole u sebe. Zeptejte se sami sebe: Jak se mám teď? Co potřebuji?
Můžete nastavit, aby tón nastavený na zbytek večera skutečně odpovídal vašim duševním a fyzickým potřebám. „Když se lidé na mých workshopech naučí tato dechová cvičení, řeknou wow, opravdu se cítím jinak ,“ říká doktor Ackrill.
Tady začíná správná noc.
Související čtení
Zdůraznil? Zkuste najít svůj Zen pomocí metody dýchání 4-7-8
reklama