5 cvičení, která vám pomohou zvládnout bolest koxartrózy

Dřepy posilují vaše čtyřkolky, aby mohly lépe podporovat vaše boky. Kredit obrázku: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Cvičení je jedním z nejlepších nástrojů pro zvládání bolesti spojené s koxartrózou. Nejen, že je efektivní a do značné míry bez vedlejších účinků, ale obvykle jej lze provést z pohodlí vašeho domova.

Vyzkoušejte následující techniky, které vám pomohou zvládnout příznaky kyčle a zlepšit vaši každodenní funkci.

Spropitné

Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit bolest spojenou s koxartrózou, je zaměřit se na budování síly ve svalech obklopujících kloub.

Nejprve pochopte svou osteoartrózu

Než začnete cvičit na kyčli, je důležité plně porozumět tomu, co artritida ve skutečnosti je.

I když existuje několik různých typů, nejčastější je osteoartróza, která se podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) často označuje jako „opotřebení“ v kloubu. Zatímco v kterémkoli z kloubů v těle se může vyvinout osteoartróza, jsou náchylnější klouby přenášející váhu (například kyčle).

Podle AAOS začíná tato verze artritidy obvykle ve středním věku a s přibývajícím věkem se postupně zhoršuje. Když se projeví v bocích, obvykle je to spojeno s bolestí a ztuhlostí, které jsou nejhorší ráno a po velké aktivitě. Může také ztěžovat každodenní činnosti, jako je oblékání ponožek nebo obuvi, nastupování a vystupování z auta nebo dokonce chůze.

I když kdokoli může dostat osteoartrózu, existuje několik věcí, díky nimž budete náchylnější. Lidé s rodinnou anamnézou osteoartrózy nebo ti, kteří měli v mladosti abnormální růst kyčelních kloubů (nazývaný dysplázie), mají vyšší pravděpodobnost vzniku tohoto stavu, podle Nadace pro artritidu. Kromě toho jsou lidé s nadváhou nebo obezitou a pacienti s předchozím zraněním kyčle vystaveni vyššímu riziku.

Využijte výhody cvičení

Zatímco bolest spojená s osteoartrózou v bocích může být docela vysilující, může pomoci pravidelné cvičení. Posílení cvičení, které se zaměřují na svaly obklopující kyčelní kloub, může pomoci poskytnout artritické oblasti, podle Nadace pro artritidu. I když tato cvičení nezmizí z artritidy, mohou pomoci kyčle absorbovat síly spojené s chůzí nebo během.

Důsledné posilování kyčelních svalů může navíc snížit bolest, kterou zažíváte při mnoha každodenních činnostech. To se zdá být obzvláště pravdivé u lidí, kteří začínají cvičit brzy poté, co začnou pociťovat bolest. Podle systematického přehledu a metaanalýzy v Annals of Physical and Rehabilitation Medicine ze září 2019 zaznamenali lidé s osteoartritidou kyčelního kloubu, kteří začali pravidelně cvičit, výrazné snížení bolesti a zlepšení každodenních funkcí ve srovnání s těmi, kteří ne po pouhých dvou měsících.

Aby se maximalizovaly účinky úlevy od bolesti popsané níže, systematický přehled a metaanalýza z října 2017 v Osteoartróza a chrupavka zjistily, že provedení dvou až čtyř sad po osmi až 12 opakováních každé techniky je nejúčinnější při zmírnění bolesti kyčelního kloubu. Podle recenze by posilovací tréninky měly být prováděny dvakrát až třikrát týdně.

Nejlepší cvičení pro osteoartrózu kyčle

1. Otevřete véčko

Kaiser Permanente doporučuje véčkové cvičení lidem, kteří chtějí posílit boky. Tento snadný, ale účinný pohyb se zaměřuje na sval na vnější straně kyčle, který se nazývá gluteus medius. Tato struktura pomáhá při chůzi přidat stabilitu kyčle a pánve.

1. Lehněte si na bok tak, aby váš kyčle směřoval vzhůru a nohy byly složeny na sebe.
2. Lehce pokrčte kolena a boky a lehce stahujte břišní svaly.
3. Nohy se navzájem dotýkejte a otevřete si horní koleno na výšku, jak se vám líbí jako škeble otevírající tlamu. Při tom nedovolte, aby se vaše pánev skáčela dozadu.
4. Před návratem do výchozího bodu držte otevřenou pozici po dobu 1 až 2 sekund.

Spropitné

Pokud je toto cvičení příliš snadné, můžete si kolem kolen uvázat pás odporu, abyste zvýšili výzvu.

2. Vyzkoušejte přemostění

Sval gluteus maximus (hýždě) chrání a podporuje zadní nebo zadní část kyčle. Pomáhá vám také provádět běžné činnosti, jako je vstávání ze sezení a vystupování po schodech. Pokud máte co do činění s osteoartritidou v bocích, Versus Artritis navrhuje vyzkoušet můstkovou techniku ​​pro přidání síly do této důležité oblasti.

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a chodidly na šířku ramen na podlaze.

2. Stahujte břišní svaly, aniž byste zadržovali dech.

3. Zvedněte hýždě a dolní část zad ve vzduchu tak vysoko, jak jste schopni, aniž byste ztratili žaludek.

4. Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a potom spusťte záda zpět k zemi.

Spropitné

Pokud tento cvik není dostatečně tvrdý, zkuste si při provádění můstku položit lehkou činku na pas nebo zvýšit dobu, po kterou držíte tělo ve vzduchu.

3. Zaměřte své čtyřkolky

Dalším jednoduchým způsobem, jak posílit svaly obklopující bolestivý artritický kyčel, je mini dřep. Jak poznamenává Kaiser Permanente, tato variace dřepu je snadný způsob, jak si vybudovat čtyřhlavý sval v přední části stehen.

1. Postavte se nohama na šířku ramen směrem k zadní části kuchyňské židle.
2. S lehce položenými rukama na opěradle křesla, hýždě posaďte dozadu, aby se vaše kolena mohla ohýbat. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují konec prstů na nohou.
3. Když se vaše kolena ohnou do úhlu 45 stupňů, držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a pak se znovu postavte rovně.
4. Pokud jsou mini dřepy bolestivé, proveďte cvičení s mělčím kolenem, aby bylo pohodlnější.

Spropitné

Chcete-li přidat intenzitu, zkuste provést hlubší dřep nebo nosit batoh s několika knihami, abyste přidali nějakou váhu.

4. Zvedněte nohu

Dalším fantastickým způsobem, jak posílit vaše vnější nebo kyčelní únosné svaly, je zvednutí boční nohy. Cílení na tuto svalovou skupinu může podle Nadace pro artritidu přispět k tomu, aby úkoly, jako je nastupování a vystupování z auta, byly jednodušší a méně bolestivé, pokud máte kyčelní osteoartrózu.

1. Postavte se s počítadlem po boku a chodidly na šířku boků. Prsty na nohou by měly směřovat dopředu a podle potřeby můžete jemným dotykem povrchu dosáhnout rovnováhy.
2. Stiskněte svaly břicha a přesuňte vnější nohu od těla. Při tom nedovolte, aby se trup nakláněl směrem k pultu.
3. Pokud nemůžete nohu posunout dále do strany, držte ji v poloze na sekundu nebo dvě, než ji vrátíte na zem.
4. Dokončete cvičení na obou nohách.

Spropitné

Pro zvýšení obtížnosti lze kolem obou kotníků zajistit pásmo odporu světla.

5. Pracujte s těmi glutety

Americká asociace důchodců (AARP) navrhuje, aby lidé, kteří se potýkají s bolestmi kyčle, vyzkoušeli dobré ranní cvičení. Tato technika, která se také zaměřuje na sval gluteus maximus, může pomoci odvrátit bolest a snížit pravděpodobnost, že je nutná operace náhrady kyčelního kloubu.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a opěrkami rukou po boku. Začněte mačkáním svalů břicha v žaludku.

2. Udržujte přirozený oblouk v dolní části zad a mírně pokrčená kolena a sklánějte trup směrem k zemi, zavěste jej v pase dopředu.

3. Pokud jste se ohnuli dopředu tak daleko, jak můžete, aniž byste obkročili dolní část zad, při návratu do výchozí polohy stlačte svaly zadku.

4. Aby bylo dobré ráno náročnější, zkuste v obou rukou držet akettle zvon a nechat ho viset směrem k podlaze pod vaším trupem, když provedete pohyb.

Varování

V závislosti na umístění osteoartrózy v kyčelním kloubu mohou určité pohyby zvýšit vaše nepohodlí. Nezapomeňte zastavit jakékoli cvičení, které způsobuje ostré bolesti, a v případě dotazů se poraďte s lékařem.