Kreatin můžete získat přirozeně z několika potravin s vysokým obsahem bílkovin, ale mnoho sportovců také hledá doplňky kreatinu. Pozitivní účinky kreatinu mohou zahrnovat zvýšení svalové hmoty a zlepšení sportovní výkonnosti. Ale mohl byste být také mezi těmi, kteří jsou citliví na kreatinovou bolest hlavy?
Pozitivní účinky kreatinu mohou zahrnovat zvýšení svalové hmoty a zlepšení sportovního výkonu.Image Credit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Jsou výhody kreatinů za to?
Podle americké národní lékařské knihovny (NLM) kreatin v našich tělech přirozeně existuje. Protože se skládá z aminokyselin, je k dispozici také v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je červené maso a mořské plody, které obsahují tyto specifické aminokyseliny. Pokud tyto potraviny nejíte pravidelně nebo máte specifické potřeby, které vyžadují větší množství sloučeniny, můžete zvážit užívání kreatinu jako doplňku..
Někteří lidé berou extra kreatin na návrh lékaře, když testy ukazují na nedostatek kreatinu. Neschopnost udržet dostatek sloučeniny přirozeně může přispět nebo zhoršit řadu podmínek. Mezi NLM patří nízká hustota kostí, zánět svalů, svalová atrofie, Huntingtonova choroba, Parkinsonova choroba, CHOPN, oční onemocnění, revmatoidní artritida a pomalý čas zotavení po operaci.
Z tohoto důvodu lze předepsat posílení kreatinových účinků prostřednictvím suplementace. NLM varuje, že dosud nebyl proveden dostatečný výzkum k hodnocení účinnosti této léčby.
Nízká hladina kreatinu v mozku může navíc způsobit záchvaty, ztrátu paměti, ztrátu kognitivní funkce a potíže s pohybem. NLM poznamenává, že někteří lidé mají potíže s metabolizací kreatinu, takže doplňky jsou možným řešením.
Kreatinové doplňky také používají lidé, kteří nemají známý nedostatek kreatinu nebo podmínky, jimž mohou být s doplňky nápomocny. Z větší části jsou lidé hledající účinky kreatinu přijímáním extra kreatinu konkurenceschopní sportovci doufající ve zlepšení výkonu nebo lidé, kteří se snaží budovat svalovou hmotu.
Přečtěte si více: Jsou doplňky bezpečné? Tady je to, co opravdu potřebujete vědět
Doplněk je hodnocen jako „možná účinný“ pro seniory, kteří mají potíže s budováním svalů pouze prostřednictvím tréninku odporu. NLM varuje starší dospělé, že účinky kreatinu na svalovou hmotu jsou možné pouze při dalším používání a v kombinaci se silovým tréninkem.
Doporučené dávkování kreatinu se liší v závislosti na potřebě a době, po kterou jej budete užívat. Konkurenční sportovci, kulturisté a starší dospělí obvykle začínají s prvním gramem 20 gramů za první týden a poté se přesunou na nižší výživné. Dávka kreatinu pro děti s podmínkami, které mohou být vylepšeny extra kreatinem, je podle NLM obvykle mezi 400 až 800 miligramy na kilogram tělesné hmotnosti..
Je kreatinská bolest hlavy častá?
Mezi potenciální negativní účinky kreatinu nejsou při normální dávce kreatinu nejčastěji hlášeny bolesti hlavy. To neznamená, že vaše vlastní bolesti hlavy nemají souvislost s užíváním kreatinu. To znamená, že méně lidí hlásí bolesti hlavy, což jsou možné vedlejší účinky užívání kreatinu, než lidé, kteří hlásí jiné příznaky.
Podle Mayo Clinic je jedním z nejčastějších vedlejších účinků kreatinu dehydratace. Jako možná korelace s touto dehydratací nebo spolu s ní přicházejí další hlášené nežádoucí účinky, jako jsou svalové křeče, závratě, průjem, horečka, nevolnost, bolesti plynů a tepelná nesnášenlivost. Kreatinova tendence způsobovat lidem zadržování vody může také vést k nadýmání a dočasnému nárůstu hmotnosti.
Nežádoucí účinky uvedené výše pocházejí z těch, které užívají doporučenou dávku. Klinika Mayo varuje, že ti, kteří berou větší množství kreatinů, riskují poškození srdce, jater a ledvin. Navíc lidé, kteří mají v anamnéze onemocnění ledvin, cukrovku nebo bipolární poruchu, mohou své příznaky zesílit tím, že užijí jakékoli množství kreatinového doplňku.
Obzvláště opatrní by měli být ti, kteří mají problémy s ledvinami, ale kteří se přesto rozhodnou vzít kreatin. Zdvojnásobit, pokud také brát volně prodejné protizánětlivé léky proti bolesti, jako jsou ibuprofen a naproxen.
Přečtěte si více: Je pro vás Kreatin špatné?
Co vysvětluje kreatinskou bolest hlavy?
Přestože bolesti hlavy s kreatinem nejsou hlášeny dost často na to, aby statisticky zaručovaly umístění na oficiálních seznamech vedlejších účinků, neznamená to, že se u vás neobjevuje bolest hlavy s kreatinem. Může to jen znamenat, že bolest hlavy je sekundárním vedlejším účinkem dehydratace způsobené kreatinem.
Jedním z účinků užívání kreatinu je to, že nasává více vody do svalových tkání. To může mít výhody pro budování svalové hmoty, ale pro některé lidi mohou existovat nevýhody. Studie z ledna 2018 zveřejněná v EU Sportovní zdraví časopis poznamenal, že tento osmózový efekt může také znamenat riziko způsobení dehydratace, protože potřebné tělesné tekutiny byly odkloněny.
Pokud bolesti hlavy nejsou v současné době uvedeny jako primární příznak kreatinových doplňků, není divu, že by je někteří lidé mohli vnímat jako sekundární příznak dehydratace. Dehydratace je jistě jedním z uvedených vedlejších účinků kreatinových doplňků.
Americká akademie rodinných lékařů poznamenává, že bolesti hlavy jsou běžné u dospělých trpících mírnou až středně dehydratací. Pokud se váš příjem kreatinu časově shoduje se zvýšeným žízní a tmavší močí, mohou tyto příznaky spolu s bolestmi hlavy naznačovat, že vám váš kreatinový doplněk způsobuje dehydrataci než obvykle. Mezi další příznaky dehydratace, které se také překrývají s vedlejšími účinky kreatinového doplňku, patří svalové křeče a pocit závratě.
Spropitné
Protože mnoho lidí bere kreatin na podporu kulturistiky, může být obtížné určit, zda je to bolest intenzity cvičení nebo doplňků, jako je kreatin. Zátěžové bolesti hlavy jsou zvláště běžné u kulturistů a účinky mohou být zhoršeny některými doplňky. Primárním příznakem námahy hlavy je nástup pulzující bolesti hlavy, která začíná během cvičení a po cvičení začne ustupovat.
Prevence dehydratační bolesti hlavy
Jak zdůrazňuje American Heart Association (AHA), některé léky a doplňky mohou zvýšit to, kolik tekutiny byste normálně měli brát každý den. V případě kulturistů, kteří užívají kreatin, kombinace extra námahy a potenciálně dehydratačních účinků doplňku doplňuje potřebu další vody.
V ideálním případě si budete udržovat příjem tekutin dostatečně vysoko, zejména při cvičení, abyste se necítili pocuchaní. Ve skutečnosti pocit žízně není známkou dehydratace, ale místo toho jste již dosáhli mírné dehydratace. AHA doporučuje vodu jako primární zdroj tekutin, zejména při zvedání závaží nebo při jiných cvičeních.
Po cvičení a po celý den si vyberte potraviny s vysokým obsahem vody, které vám pomohou vyrovnat dehydratační účinek kreatinu. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vody patří meloun, jahody, pomerančové plátky, hlávkový salát, okurky a celer. Přidejte je do co největšího množství jídel a občerstvení, abyste předešli dehydrataci kreatinových bolestí hlavy.
Udržujte si deník, abyste zjistili, kolik tekutiny přijímáte, a jak brzy se objeví příznaky, jako jsou bolesti hlavy, tmavší moč a svalové křeče. Pokud se jiné dehydratační účinky sníží, ale vaše bolesti hlavy přetrvávají, možná budete chtít mluvit se svým lékařem o jiných příčinách bolesti.
Slovo o kofeinu: Může být lákavé uhasit žízeň po cvičení s šumivou sodou, ale kofein může být navíc dehydratující, což znamená, že tekutina, kterou dostanete z nápoje, je účinky kofeinu poněkud negována. Kromě toho může kofein podle Mayo Clinic způsobit, že kreatinový doplněk bude méně účinný. Proto je dvakrát důležitější vyměnit si ranní kávu a odpolední limonádu za bylinné čaje a vodu.