Kolem bílkovin a hubnutí je spousta rozruchu, ale dobré věci můžete mít příliš mnoho. Kredit obrázku: Peter Berglund / E + / GettyImages
Pokud jde o hubnutí, protein je docela hrdina. A z dobrého důvodu: Protein je uspokojivý, pomáhá vám cítit se plný a přenáší vás do dalšího jídla, podle studie z června 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition . Přidání bílkovin do vašich jídel může také usnadnit dodržování nízkokalorické stravy, což zvyšuje výhody při hubnutí.
To znamená, že více bílkovin nemusí nutně znamenat více hubnutí. A některé volby bílkovin jsou lepší než jiné.
Zde rozbíjíme čtyři mýty o bílkovinách, které by mohly bránit vašemu úsilí o hubnutí.
Mýtus 1: Faux Masa jsou zdravá
Mohou být zdravé, ano, a konzumace rostlinného původu může mít výhody při hubnutí, ale „bez masa“ se automaticky nerovná zdravé.
Některá umělá masa jsou příliš zpracovaná a výzkumy naznačují, že lidé, kteří konzumují více zpracovaných potravin, mají v průběhu času větší váhu ve srovnání s lidmi, kteří obvykle nakládají celé potraviny.
V jedné studii publikované v červnu 2011 v The New England Journal of Medicine účastníci, kteří jedli více zpracovaných potravin, jako jsou bramborové lupínky, nápoje slazené cukrem a zpracované maso, získali v průměru o 3 libry více než čtyřleté období než účastníci, kteří jedli méně zpracovaných potravin.
Nezapomeňte, že kalorie není jen kalorie, proto se snažte jíst více rostlinných bílkovin, které jsou celými potravinami (myslím: fazole, čočka, ořechy, tofu) a náhražkami masa, které jsou méně zpracované (čím kratší je seznam složek, tím lepší).
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosahovat svých cílů!
Mýtus 2: Bland je nejlepší
Myslíme si, že pojem „nevýrazný je nejlepší“ mohl vycházet z dietních doporučení opakovat vaše jídlo.
Opakování jídla může fungovat: Když lidé (z nichž někteří měli obezitu) jedli makarony a sýr každý den po dobu pěti dnů za sebou, spotřebovali méně kalorií ve srovnání s jejich protějšky, kteří jedli těstoviny jednou týdně po dobu pěti týdnů, podle Studie v srpnu 2011 v The American Journal of Clinical Nutrition . To ale neznamená, že musíte jíst nezkrácené a nudné jídlo.
Zde je několik nápadů, jak přidat chuť a velmi málo kalorií vašim oblíbeným proteinům:
Perfect Sear
Pečení masa a ryb vytváří velkou chuť – je to proto, že karamelizujete vnější povrch proteinu, když narazí na horkou, horkou pánev. Chcete-li získat ten křupavě hnědý povlak, začněte suchým proteinem (tj. Vysušte ho papírovými ručníky); nechte svou pánev rozpálit, zatímco dochucujete bílkoviny solí a pepřem; přidejte do pánve velmi tenkou vrstvu oleje (v závislosti na velikosti vaší pánve, to je jen čajová lžička nebo dvě); pak přidejte svůj protein a nedělejte si s ním starosti. Po několika minutách pánev protřepejte a pokud se maso nebo mořské plody uvolní, je připravena k otočení.
Pochovejte své mořské plody
Pytláctví vyžaduje vaření bílkovin v lázni téměř vroucí a chutné kapaliny, jako je vývar s vínem nebo bylinami. Je to skvělá technika pro mořské plody, protože je poměrně snadné ji provést a také poskytuje ryby s mírnější chutí, než kdyby byly grilované nebo grilované, podle Národního rybářského institutu.
Udržujte kůži zapnutou
U bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, kuřecí stehna, losos a další masové rybí filé, je při vaření pečte. Kůže pomůže zachytit šťávy, které se přirozeně vyskytují, když uvaříte kuře nebo ryby a necháte vám chutnější a jemnější kousek bílkovin. Jakmile jsou vařené, můžete odstranit kůže, abyste ušetřili kalorie (a tuk).
Mýtus 3: Potřebujete proteinový koktejl po každém cvičení
Ne, ne vždy. Pro většinu lidí, pokud máte zdravé jídlo bohaté na bílkoviny nebo svačinu během několika hodin po tréninku (na předním nebo zadním konci), nepotřebujete tento koktejl po tréninku.
Podle studie z ledna 2013 v Journal of the International Society of Sports Nutrition můžete dostatek bílkovin pro zotavení a budování svalů z jídel a občerstvení, které jíte po celý den. Přidání proteinového koktejlu může být přehnané a nakonec skončí přidáním zbytečných kalorií.
To znamená, že podle studie existuje výjimka. Pokud cvičíte nalačno (například první věc ráno na lačný žaludek), budete po tréninku potu potřebovat dávku bílkovin a sacharidů, které vám pomohou přejít do režimu budování svalů.
Mýtus 4: Nejíte dostatečně bílkoviny
My Američané máme tendenci se příliš soustředit na bílkoviny. V průzkumu Nielsen z července 2018 55 procent Američanů uvedlo, že je pro ně nákup potravin s vysokým obsahem bílkovin důležitý. Ale většina z nás ve skutečnosti uspokojuje své potřeby bílkovin.
Pokyny týkající se stravování pro Američany naznačují, že se snažíme jíst 10 až 35 procent našich kalorií z (živočišných nebo rostlinných) bílkovin a přehled údajů o stravě z ledna 2021 od USDA zjistil, že dospělí dostávají asi 16 procent svých kalorií z bílkovin.
Průměrný Američan tedy mohl přidat do své stravy nějaký protein. Mějte však na paměti, že když zvýšíte, kolik jíte z jednoho jídla nebo skupiny potravin, musíte stáhnout to, co jíte, z jiného, abyste udrželi své celkové kalorie pod kontrolou.
Sečteno a podtrženo? Bílkoviny jsou důležitou součástí rovnice hubnutí, ale není třeba to přehánět. Lepší je nechat ve své stravě prostor pro zdravé tuky, ovoce a zeleninu naplněnou živinami a sacharidy bohaté na vlákninu.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss pro hubnutí Morefit.eu.