Abyste udrželi zdravé klouby, dejte si na kofein čepici. Uznání obrázku: DragonImages / iStock / GettyImages
Péče o klouby může mít zásadní vliv na vaši mobilitu a kvalitu života, jak stárnete. Ale určité návyky by mohly nechtěně bránit zdraví vašich kloubů.
Zde odborníci sdílejí 12 běžných chyb, které by vám mohly způsobovat problémy s klouby, plus tipy, jak jim dát TLC, kterou si zaslouží.
reklama
Chyba 1: Příliš mnoho kofeinu
Pokud je váš každodenní zvyk v Javě extrémní, může to poškodit vaše klouby. „Nadměrný kofein může omezit růst chrupavek a kostí,“ říká Leslie Langevin, RD, autorka The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook a spolumajitelka Whole Health Nutrition.
Mírný příjem kávy však může ve skutečnosti podporovat zdraví kloubů. „Většina studií souhlasí s tím, že udržení příjmu kofeinu na méně než 400 mg denně (asi 2 šálky kávy nebo méně) může být užitečné pro udržení zdravých kloubů,“ říká Langevin.
reklama
Opravte to: Držte se jednoho nebo dvou šálků joe denně. Pokud potřebujete kofein trochu odvyknout, zvažte, zda přebytečné šálky přestanete používat bez kofeinu. „Káva samotná je naplněna polyfenoly a může pomoci snížit zánět, takže káva bez kofeinu může být dobrým nástrojem na pomoc s klouby,“ říká Langevin.
Chyba 2: Často nosí vysoké podpatky
To, co si dáte na nohy, může ovlivnit to, jak se cítí a funguje zbytek těla. To platí zejména v případě, že pořád sportujete na jehlovém podpatku.
„Výzkum zjistil, že na kolenní kloub působí zvýšené síly, když lidé nosí vysoké podpatky ve srovnání s chůzí naboso,“ říká Alexis Morgan Coslick, DO, odborný asistent fyzikální medicíny a rehabilitace na lékařské fakultě Johnse Hopkinse.
Ve skutečnosti se stres na kloubech vyskytuje v podpatcích až 1,5 palce, říká.
reklama
Opravte: Pokud je to možné, vyhněte se nošení vysokých podpatků často nebo po delší dobu, protože zvýšený stres, který způsobují v koleni, může vést k degenerativním změnám kloubů, říká doktor Coslick. Místo toho se rozhodněte pro byty se spoustou podpory.
Chyba 3: Nepít dostatek vody
„Voda je důležitá pro tvorbu synoviální tekutiny v kloubu, která pomáhá mazat kloub a zvyšovat růst nových buněk v chrupavce,“ říká Langevin.
Když tedy dostatečně nepijete, omezíte toto mazání, což může vést k zánětu kloubů, tužším pohybům nebo dokonce bolesti, dodává.
Opravte to: Po celý den popíjejte H2O, aby vaše klouby zůstaly promazané a uvolněné. Kolik vody potřebujete? Obecným doporučením je vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích každý den.
Chyba 4: Přeskakování náskoků
Před tréninkem si připravte klouby pět minut. Image Credit: diignat / iStock / GettyImages
Když se před cvičením zahříváte, efektivně připravujete své svaly a klouby na to, co přijde, cvičením pohybových vzorů v pomalejších, kontrolovaných tempech, podle Americké rady pro cvičení (ACE). To také pomáhá vašemu nervovému systému regulovat, jaký rozsah pohybu je bezpečný pro každý jednotlivý kloub.
reklama
Proto důsledné vynechávání rozcvičky vystavuje vaše klouby riziku zranění.
Opravte to: Před cvičením vždy proveďte 5minutovou dynamickou rozcvičku. A zkuste přizpůsobit svoji zahřívací strategii konkrétnímu tréninku, říká Dr. Coslick.
Pokud například plánujete během potu výbušné pohyby, vaše rozcvička by měla zahrnovat postup směrem ke zvýšené rychlosti a síle, který napodobuje činnosti, které budete provádět později, říká.
Chyba 5: Shunning Fruits and Vegetables
Ovoce a zelenina jsou bohaté na protizánětlivé živiny. „Každá hluboce zbarvená zelenina nebo ovoce poskytuje skvělý zdroj, který pomáhá snižovat záněty v našich tělech, včetně kloubů,“ říká Langevin. Skimping na nich tedy může bránit zdraví vašich kloubů.
Opravte to: Nakládejte talíř s produkty a snězte duhu. Bylo prokázáno, že třešně, konkrétně třešňová šťáva, snižují příznaky dny a artritidy, zatímco tmavě zelené listy jako kale a bok choy jsou bohaté na vitamíny K, A, C a protizánětlivé antioxidanty, říká Langevin.
Chyba 6: Nedostatečné množství vápníku
Vaše máma vám pravděpodobně řekla, abyste pili mléko pro silné kosti. A to z dobrého důvodu: Mléčné výrobky obsahují vápník, který je nezbytný pro zdravé kosti a klouby.
Dostatek vápníku je podle Nadace pro artritidu důležitý pro prevenci osteoporózy, nedostatku a kvality kostí, které zvyšují riziko zlomenin a postižení.
Opravte: Kolik vápníku potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Ale pro většinu dospělých středního věku je denní doporučené množství 1 000 mg, podle National Institutes of Health.
Můžete snadno dosáhnout tohoto cíle tím, že budete jíst potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky (myslím: jogurt, tvaroh), rostlinná mléka obohacená o vápník, listová zelenina a ořechy, říká Langevin.
Ale poznámka: doplňky vápníku nebyly prokázány, že pomáhají zlepšit zdraví kloubů nebo snižovat bolest nebo artritidu, dodává.
Chyba 7: Vždy cvičení s vysokým dopadem
Vyměňte běh nebo HIIT cvičení za aktivitu s nízkým dopadem, jako je pěší turistika. Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Zatímco vysoce nárazová aktivita může pomoci zabránit osteoporóze, může to také poškodit zdraví kloubů, pokud to děláte nadměrně, říká Dr. Coslick.
Studie z Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ve skutečnosti z května 2017 zjistila, že u profesionálních soutěžních běžců byla větší pravděpodobnost degenerativních kloubů než u rekreačních běžců. Vědci dospěli k závěru, že prodloužené vystavení velkoobjemové a / nebo vysoce intenzivní činnosti, jako je běh, je spojeno se zvýšeným rizikem osteoartrózy kyčle a / nebo kolena.
Podobně studie z kosterní radiologie z ledna 2021 zjistila, že cvičení s velkým dopadem, jako je běh a raketové sporty, byly spojeny s větší degenerací kloubů u lidí s nadváhou a obezitou. (Nadváha je pro zdraví kloubů riskantní a přidání cvičení s velkým dopadem zvyšuje nebezpečí.)
Stejně tak podváha může také ovlivnit vaše zdraví kloubů. Podle Úřadu pro zdraví žen mají lidé s podváhou vyšší pravděpodobnost vzniku osteoporózy v pozdějším věku. Protože tento stav může oslabit vaše kosti a zvýšit jejich náchylnost k lámání, provádění příliš mnoha činností s vysokým nárazem může zatěžovat klouby a být potenciálně škodlivé.
Opravte to: Vyvažte svou týdenní rutinu tréninku začleněním různých relací s vysokým a nízkým dopadem, říká Dr. Coslick. Stejná studie v Skeletální radiologii poznamenala, že aktivity s nízkým dopadem, jako je eliptický trénink, se zdají být pro klouby jednodušší. Mezi další cvičení s nízkým dopadem patří plavání, jízda na kole, turistika a tanec.
Chyba 8: Nedostatek vitaminu C
Vitamín C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který pomáhá budovat chrupavky v kloubech; navíc pomáhá snížit zánět kloubů, říká Langevin.
Bylo také prokázáno, že vitamín C snižuje (a dokonce pomáhá předcházet) příznaky osteoartrózy, dodává.
Opravte to: Doporučené denní množství vitaminu C pro osoby přiřazené k narození muže je 90 mg a 75 mg pro osoby, kterým byla při narození přidělena žena, podle National Institutes of Health.
Svou denní kvótu můžete dosáhnout zabalením talíře s ovocem a zeleninou. Bobule, citrusové plody a červená paprika jsou bohatým zdrojem vitaminu C a dalších silných antioxidantů, říká Langevin.
Chyba 9: Použití nesprávného formuláře při zvedání
„Cvičení s vlastní váhou (a zvedání předmětů obecně) může zvýšit napětí na klouby,“ říká doktor Coslick. A pokud je zátěž příliš těžká nebo osoba používá nesprávnou formu, zvyšuje to pouze stres, který může vést k akutnímu zranění nebo k rozvoji chronické bolesti, říká.
Opravit : Vždy upřednostňujte správnou formu. „Se zahájením cvičebního programu je důležité zaměřit se na formu a dobrou nervosvalovou kontrolu,“ říká Dr. Coslick. Pouze jakmile zvládnete techniku, měli byste postupně zvyšovat váhu, opakování nebo série, říká.
„Stejné obecné principy by měly platit i pro zvedání těžkých předmětů pro domácnost,“ dodává. Nikdy se nepokoušejte zvednout něco těžšího, než můžete zvládnout. V případě pochybností požádejte o pomocnou ruku.
Chyba 10: Opuštění zdravých tuků
I když je to chytrá strategie omezit nasycené tuky, které mohou zhoršit zánět artritidy, omezení všech tuků z vaší stravy může být škodlivé pro vaše klouby.
Příklad: Bylo prokázáno, že konzumace omega-3 mastných kyselin snižuje bolesti kloubů a záněty způsobené artritidou, říká Langevin.
Kromě toho je známo, že olivový olej – který obsahuje mononenasycené tuky – zlepšuje zánět kloubů díky svému antioxidačnímu oleocanthalu, říká Langevin. Za studena lisovaný olivový olej obsahuje vyšší koncentrace oleocanthalu, dodává.
Opravte to: Začleňte zdravé tuky do svého každodenního stravovacího plánu. Abyste udrželi své klouby zdravé, ujistěte se, že budete jíst mastné ryby jako losos dvakrát týdně a přidávat do svých jídel každý den další jídla bohatá na omega-3, jako jsou vlašské ořechy, chia a lněná semínka, říká Langevin.
Chyba 11: Dlouhé sezení nebo stání
Pokud hodně sedíte v práci, zkuste během dne namíchat několik záchvatů stání. Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Špatné držení těla při sezení může zvýšit zátěž na krční, hrudní a bederní páteř, což může mít za následek bolesti kloubů a dolní části zad, říká doktor Coslick.
Výše uvedená studie Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy zjistila, že sedavější životní styl je spojen s vyšším rizikem osteoartrózy kyčelního a kolenního kloubu.
Ale příliš dlouho stát může také vést ke společným problémům. Nadměrné stání způsobuje ztuhnutí kloubů v páteři, bedrech, kolenou a chodidlech a omezuje mobilitu, uvádí Kanadské centrum pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (CCOHS). To může v průběhu času vést k degenerativnímu poškození šlach a vazů.
Opravte to: Když sedíte, „je důležité udržovat pohodlné a ergonomicky správné držení těla, abyste minimalizovali bolest páteře,“ říká Dr. Coslick. Doporučuje časté přestávky na rychlou procházku nebo krátký protahovací nebo cvičební program.
Stejně tak pokud potřebujete většinu dne stát, stavte si na sezení a protahujte přestávky. Nošení pohodlné obuvi s dostatečnou podporou klenby a tlumením nárazů může také snížit namáhání vašeho těla při delším stání, podle CCOHS.
Chyba 12: Jíst příliš mnoho zpracovaných potravin
Vysoce zpracované potraviny jsou prozánětlivé. Od zpracovaného masa po slazené nápoje, rafinované uhlohydráty a smažená jídla je seznam potravin, které mohou v těle vyvolat zánět – a poškodit vaše zdraví kloubů – dlouhý, říká doktor Coslick.
Opravte to: Jezte potraviny, které mají zánětlivé vlastnosti, s mírou a zkuste dodržovat středomořskou stravu, která upřednostňuje protizánětlivé ceny, jako je listová zelenina, bobule, ořechy, ryby a olivový olej, Dr. Coslick říká.
Langevin souhlasí s odvoláním na výzkum, že středomořská strava může zlepšit zdraví kloubů a snížit zánět a bolest způsobenou artritidou.
reklama