Jednoduché pozice jógy nebo tai chi mohou posílit rovnováhu a pomoci při prevenci pádů. Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Pokud je vám více než 65 let nebo máte někoho blízkého, můžete se obávat pádů, a to z dobrého důvodu: Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jsou hlavní příčinou smrtelných a smrtelných zranění mezi staršími dospělými ( CDC).
Jsou také na vzestupu: Úmrtnost na podzim se od roku 2007 do roku 2016 zvýšila o 30 procent, a pokud bude tento trend pokračovat, CDC odhaduje, že do roku 2030 bude každou hodinu zemřít sedm lidí. A experti tvrdí, že počet se může zvýšit až po pandemický.
reklama
„Anekdoticky vidíme nárůst pádů kvůli izolaci, kterou prošlo tolik starších dospělých,“ říká Kathy Wyle, PT, fyzioterapeutka Granite VNA v Concordu v New Hampshire. „Mnoho seniorů nebylo schopno ani opustit své domovy, takže jejich aktivita opravdu klesla, což ovlivnilo jejich sílu a rovnováhu. Nemluvě o tom, že pokud se lidé začnou cítit nestabilní, může to vést ke strachu z pádu, a tak jdou do spirály dělat méně a méně, což problém jen zhoršuje. “
I když neexistuje žádná záruka, že nikdy nespadnete, existují věci, které můžete udělat, abyste zabránili pádům a jejich následným zraněním. Zde je pět způsobů.
reklama
1. Pád-důkaz vašeho domova
Můžete mít pocit, že domov je to nejbezpečnější místo, ale ve skutečnosti se 6 z 10 pádů stane doma, podle Národního institutu pro stárnutí.
Toto riziko však může klesnout, pokud provedete několik základních bezpečnostních opatření, jako je odstranění nepořádku, instalace zábradlí a lepší osvětlení, poznamenává Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, postdoktorand z oddělení tělesné medicíny a rehabilitace na lékařský kampus University of Colorado Anschultz.
reklama
Garbin a Národní institut pro stárnutí doporučují následující:
- Nainstalujte zábradlí na obě strany všech schodů a použijte je (pokud potřebujete něco nést, držte to v jedné ruce a druhou použijte madlo)
- Zajistěte dobré osvětlení pomocí světelných spínačů v horní a dolní části schodiště a na koncích chodeb. Udržujte noční osvětlení ve své ložnici a koupelně.
- Nenechávejte knihy, papíry, oblečení nebo boty na podlaze nebo schodišti.
- Nepoužívejte koberečky ani malé koberce, o které můžete zakopnout, říká Garbin. Ujistěte se, že jsou koberce pevně připevněny k podlaze, a na nekryté oblasti položte protiskluzové pásy (seženete je v hardwarestore).
- Umístěte madla v blízkosti toalet a na vnitřní i vnější stranu vany a sprchy.
- Udržujte položky, které často používáte, na dosah. Pokud potřebujete získat něco příliš vysokého, použijte „dosahovou tyč“, což je speciální nástroj pro chytání, který si můžete koupit v železářství. Nepoužívejte schůdky, pokud vedle vás někdo nestojí.
- Vězte, kde je váš mazlíček, když stojíte nebo chodíte, aby vás nepodrazil.
reklama
Pokud jste již spadli, může vám lékař doporučit, aby do vašeho domu přišel ergoterapeut nebo sestra, aby posoudili jeho bezpečnost. Můžete se také obrátit na místní zdravotní oddělení nebo místní oblastní agenturu pro stárnutí a zjistit, zda mají nějaké programy, které by pomohly s úpravami.
2. Zůstaň silný
Jednoduché pohyby, jako jsou stojky na noze, mohou pomoci udržet vaše svaly silné a stabilní. Image Credit: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages
Svalová slabost je velkou příčinou pádů.
„Vaše svaly na nohou, zejména svaly lýtka, kyčle a kolena, jsou obzvláště důležité, protože pokud byste měli zakopnout nebo uklouznout, jsou to svaly, které vás chytí,“ vysvětluje Garbin.
To platí zejména tehdy, když jste venku a chodíte po nerovném povrchu, který je spíše výzvou pro rovnováhu, poznamenává.
Můžete těžit ze základního fyzického cvičení, jako je chůze, říká Cathy Ciolek, PT, DPT, mluvčí Americké asociace fyzikální terapie a prezident společnosti Living Well with Dementia, geriatrického centra fyzikální terapie ve Wilmingtonu v Delaware.
Tato jednoduchá silová cvičení můžete také provádět doma, z lékařské knihovny USA, většinu dní v týdnu. Proveďte každý z nich 10 až 15krát:
Toe Stand
Posiluje: lýtka a kotníky
Držte se opěradla židle a tlačte na špičky tak vysoko, jak můžete, pak pomalu sklopte paty dolů.
Kroutí koleno
Posiluje: zadek a spodní část zad
Držte se opěradla židle a zvedněte jednu nohu přímo za sebe, ohněte koleno a přitáhněte patu k zadku, než ji spustíte zpět do výchozí polohy.
Prodloužení nohou
Posiluje: stehna
Posaďte se na židli s rovným opěradlem s nohama na podlaze. Narovnejte jednu nohu před sebou co nejvíce a poté ji spusťte dolů.
Související čtení
Cvičení doma s cílem zlepšit rovnováhu, mobilitu a sílu do 60 let a dále
3. Vybudujte si svůj zůstatek
Dobrá rovnováha je důležitá pro prevenci pádů, protože vám pomáhá ovládat a udržovat polohu vašeho těla, říká Ciolek. Jeden skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu, je procvičování tai chi: Recenze z července 2017 v Journal of the American Geriatrics Society zjistila, že snižuje riziko pádů na polovinu a může být ještě účinnější než jiné formy prevence pádů, jako je fyzikální terapie.
Dalšími dobrými balančními cviky jsou stoj na jedné noze, chůze od paty k patě a dokonce stoj ze sedu, dodává Ciolek.
Další snadné cvičení, které můžete provádět i před televizí: Jednoduše se postavte a držte se pohovky nebo židle jako opory a pohupujte se ze strany na stranu. „Přesouvá váhu na každou nohu, což pomáhá budovat rovnováhu, sílu a dokonce i sebevědomí,“ říká Wyle.
Související čtení
- Nejlepší cvičení s nízkým dopadem pro starší dospělé mimo chůzi a strečink
- 5 nejlepších cvičení k sezení pro starší dospělé
4. Sledujte své léky
Podle národního průzkumu veřejného mínění o zdravém stárnutí 2020 se dvě třetiny starších dospělých spoléhají na alespoň dva léky na předpis a 20 procent jich užívá nejméně pět. Ale čím více léků užíváte, tím více jste vystaveni riziku nežádoucích účinků, jako je závratě nebo nízký krevní tlak, což může vést k tomu, že se zhroutíte, říká Nisha Rughwani, MD, docentka geriatrie a paliativní péče v Icahn Lékařská fakulta na Mount Sinai.
Příklad: Lidé, kteří užívají více než čtyři léky na předpis, představují téměř čtvrtinu všech pádů, které vedly k hospitalizaci, podle studie z listopadu 2020 v BMC Public Health . Mezi nejběžnější léky patří:
- Léky proti úzkosti jako diazepam (Valium) alorazepam (Ativan)
- Léky k léčbě hyperaktivního močového měchýře, jako oxybu-tynin (Ditropan) a tolterodin (Detrol)
- Léky na spaní na předpis jako zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) a eszopiclone (Lunesta)
- Tricyklická antidepresiva, jako je amitriptylin (Elavil), která jsou někdy předepisována ke zmírnění chronické bolesti
- Opioidy jako hydrokodon (Vicodin), oxykodon (Percodan, Percocet) nebo fentanyl (Duragesic)
- Volně prodejné antihistaminika, jako je difenhydramin (Benadryl)
Vždy je dobré provést každoroční kontrolu léků se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste zjistili, zda užíváte něco, co by mohlo potenciálně zvýšit riziko pádů.
„To je obzvláště důležité nyní během pandemie, protože spoustě starších dospělých byly předepsány léky proti úzkosti a prášky na spaní, které jim měly pomoci zvládnout toto stresové období,“ poznamenává doktor Rughwani.
5. Nechte si zkontrolovat zrak a sluch
Určitě navštivte svého očního lékaře alespoň jednou za rok. Image Credit: Martinns/E+/GettyImages
I malé změny zraku a sluchu mohou způsobit, že budete náchylnější k pádům, říká William Buxton, MD, neurolog a ředitel neuromuskulární a neurodiagnostické medicíny a prevence pádů na Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.
Zhoršené vidění více než zdvojnásobuje toto riziko, podle CDC, který doporučuje, aby všichni starší dospělí absolvovali alespoň jednou ročně rozšířené oční vyšetření, aby se předešlo nevratné ztrátě zraku a aby se v případě potřeby aktualizoval předpis na brýle.
A dokonce mírná ztráta sluchu ztrojnásobuje riziko náhodného pádu, uvádí studie z února 2013 v Archivu interního lékařství .
„Existuje několik důvodů, hlavní důvod je ten, že ztráta sluchu činí lidi méně informovanými o svém okolí, takže si nemusí všimnout něčeho jako domácího mazlíčka nebo předmětu v jejich blízkosti,“ vysvětluje doktor Buxton. „Ale pokud se snažíš slyšet, tvůj mozek využívá veškerou svou energii na to, aby se pokusil interpretovat řeč, takže nevěnuje tolik pozornosti tvé rovnováze.“
V důsledku toho pravděpodobněji klopýtnete a nakonec spadnete.
Co dělat, když spadnete
Pokud se opravdu zhroutíte, postupujte takto, říká Ciolek:
- Nesnažte se panikařit. Zhluboka se nadechněte, dokud se neuklidníte.
- Pokud můžete vstát, převraťte se na bok, pak se pomalu zvedněte na ruce a kolena a doplazte se na židli. Položte ruce na sedadlo, abyste byli v kleče, pak se pomalu zvedněte a otočte tělo, abyste si sedli do křesla. To vám pomůže zabránit příliš rychlému vstávání, což by mohlo způsobit závratě a pád.
- Pokud vypadáte zraněně – bolí vás, udeřilo vás do hlavy nebo se vám točí hlava nebo jste na zvracení – volejte 911.
- I když se cítíte dobře, je dobré zavolat svého lékaře. Mohou vám položit několik otázek po telefonu a určit, zda byste měli být vyhodnoceni v jejich kanceláři.
Související čtení
Proč se zánět ve stáří zhoršuje a co s tím dělat
reklama