Připravte se na zrychlení pomocí běžeckého trenažéru s intervalem rychlostí 3–1–30–1. Kredit obrázku: svetikd / E + / GettyImages
Běh na běžeckém pásu je skvělý pro zdraví vašeho srdce a také spaluje hlavní kalorie, ale pokud si to občas nemícháte, můžete své výsledky zpomalit (nemluvě o tom, že se na „dreadmillu“ nudíte).
Je důležité dostat se ze své komfortní zóny. Když neustále používáte stejnou rychlost a úsilí, vaše tělo se nemusí přizpůsobovat, aby zesílilo. Intervalový trénink ale nutí vaše tělo provést nezbytné změny a pomůže vám ze cvičení vytěžit maximum.
Cvičení níže používá intervaly ke zvýšení vaší vytrvalosti aktivací vašeho aerobního systému a zlepšením schopnosti vašeho těla dodávat kyslík do vašich svalů. Tím se také zvyšuje vaše VO2 max – maximální množství kyslíku, které vaše tělo může během cvičení použít – což z vás dělá lepšího, rychlejšího a efektivnějšího běžce.
Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.
Vyzkoušejte toto 20minutové intervalové cvičení na běžeckém pásu
S tímto tréninkem na běžeckém pásu (můžete sledovat spolu s videem výše) budete dělat formát 3-1-30-1. Skládá se z:
- 3 minuty běhu
- 1 minuta běhání
- 30 sekundový sprint
- 1 minuta chůze
- Opakujte 4krát
Pokuste se udržovat stejnou rychlost pro každé kolo běhu (např. 6,0 mph) a každé kolo chůze (např. 3,0 mph), přičemž mírně zvyšujte rychlost sprintu v každém kole (např. 7,0 až 7,8 mph). Po každém sprintu budete chodit, což by vám mělo pomoci dostatek vzpamatovat a připravit se na další kolo.
Nejdůležitější rychlostí v tomto intervalu v tomto cvičení bude vaše rychlost joggingu. Je to vaše domovská základna. Pokud se po běhu nemůžete trvale vrátit na tuto rychlost, je vaše běžecké tempo pravděpodobně příliš rychlé.
Pokud po 3minutovém běhu cítíte potřebu chodit, dopřejte si 15 až 20 sekund běhu, aby se vaše tělo přizpůsobilo. Pak zjistěte, zda můžete pokračovat v běhání. Pamatujte, že by to mělo být náročné, ale ne zcela vyčerpávající.
Tipy pro zdokonalení běžecké formy běžeckého pásu
Zatímco forma je při běhu vždy důležitá, je obzvláště důležitá v intervalových bězích, protože se více tlačíte a máte větší šanci na zranění. Naštěstí vám 3minutový interval běhu poskytuje čas na přihlášení a soustředění se na vaši formu. Zde jsou kontrolní body pro běh formuláře od hlavy k patě:
- Dívejte se vpřed.
- Držte bradu rovnoběžně se zemí.
- Uvolněte čelist.
- Zatlačte ramena dolů od uší.
- Držte ruce v úhlu 90 stupňů, s neohnutými rukama.
- Pohybujte rukama ve směru sever-jih.
- Dopadněte na nohu.
Spropitné
Běh by měl napodobovat pohyb vpřed a nohy by vás měly zachytit.