Toto rychlé cvičení kombinuje kardio a sílu, když máte nulový čas

Houpačky Kettlebell jsou cvičení pro celé tělo, které posiluje vaše svaly a zapaluje kalorie. Image Credit: petesphotography / E + / GettyImages

Kardio vs. síla. Abs vs. glutes. Činky vs. tělesná hmotnost. Místo toho, abyste si vybrali, proč neudělat cvičení, které vám dá trochu ze všeho? Celotělové kardio a silové cvičení dělá přesně to.

„Miluji toto cvičení, protože se jedná o kombinaci několika tréninkových systémů, které stimulují vysoký nábor svalů, duševní a fyzickou výdrž, jakož i související zvýšený srdeční rytmus, díky kterému budete spalovat tuk po celou dobu,“ Jen Widerstrom, trenér celebrit fitness a trenér transformace hlavy pro 60denní výzvu Total-Body Challenge Transformation Protein, říká morefit.eu.

Popadněte pár činek (nebo některou z těchto kreativních alternativ), navíc kettlebell a švihadlo, pokud je máte, a připravte se na pot, které vám tento tvrdý, ale efektivní trénink můžete dělat doma.

Vyzkoušejte toto silové cvičení celého těla

Toto cvičení – navržené Widerstromem – je součástí jejího 60denního transformačního programu a zasáhne vše podstatné: kardio a sílu; paže, břišní svaly, glutety a nohy; činky, kettlebells a tělesná hmotnost.

Zahřát se

Proveďte: 3 až 5 minut snadné kardio cvičení nebo dynamického protahování.

Síla

Dělejte: 5 sad zadních dřepů. Mezi sériemi odpočívejte 1 až 2 minuty – jen dostatek času na zotavení, abyste se cítili dostatečně silní, abyste zvládli další sadu. Vaše schéma opakování bude vypadat takto:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Move 1: Back Squat

Typ Síla Aktivita Cvičení s činkami Region Dolní část těla

1. Položte pár činek na podlahu a do polohy mrtvého tahu zavěste boky dozadu a zabalte ramena dozadu a dolů. Chyťte činky oběma rukama po stranách.
2. Postavte se pomocí síly nohou a udržujte váhu mimo záda.
3. Lehce pokrčte kolena a vyklopte se, zvedněte činky jednu po druhé na ramena. Můžete je držet tak, že tyče spočívají na vašich ramenou nebo že budou zvonky na ramenou a zbytek váhy visí dolů na zádech.
4. Vykročte chodidla na šířku boků (nebo o něco širší). Toto je výchozí pozice.
5. Udržujte bradu, hrudní kost a stydkou kost v jedné přímé linii, ohýbejte kolena a boky zavěšujte dozadu a dolů do dřepu. Nezaklánějte záda ani jeřáb krku, abyste vzhlédli.
6. Projeďte čtyřmi rohy nohou a postavte se.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení můžete provádět buď s činkami, nebo s činkou. Pokud s cvičením začínáte, začněte lehčí, ale nebojte se vyzvat se, jak si na tah zvyknete.

„Získáte právo jít těžší, když se budete cítit pohodlně s rozsahem pohybu,“ říká Widerstrom. Pokud se nemůžete zvednout těžší, zpomalte pohyb, abyste zvýšili výzvu, říká.

Kardio a základní kondicionování

Udělejte: 1 kolo následujícího okruhu, odpočinek podle potřeby.

• 60sekundové držení prkna
• 15 naklonění stiskněte na horní sedáky
• 30 amerických kettlebell houpaček
• 60sekundové boční prkno (vpravo)
• 50 švihadel
• 30 amerických kettlebell houpaček
• 50 švihadel
• 60sekundové boční prkno (vlevo)
• 30 amerických kettlebell houpaček
• 15 naklonění stiskněte na horní sedáky
• 60sekundové držení prkna

Pohyb 2: Plank Hold

Čas 1 Min Typ Síla Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro

1. Začněte rukama a koleny, otáčejte očima lokte dopředu (lokty by neměly směřovat do strany) a roztáhněte prsty.
2. Kroky nohou krok po kroku, abyste byli v horní poloze push-up.
3. Přitáhněte si břicho k páteři, zapojte glutety a mírně zvedněte boky.
4. Při držení této polohy pokračujte v dýchání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte bolesti zápěstí, padněte na předloktí, říká Widerstrom.

Přesun 3: Naklonění Stiskněte na sedadlo nad hlavou

Reps 15Typ StrengthActivity Činka WorkoutRegion [„Horní část těla“, „Jádro“]

1. Posaďte se na nakloněnou lavici nebo se opřete o gauč nebo židli s lopatkami položenými na okraji a zády rovně k zadku.
2. Vezměte činku do každé ruky a zvedněte si ji k hrudi, lokty ohnuté a směřující dolů.
3. Narovnejte ruce a zatlačte závaží přímo nad hlavu.
4. Odtud zapojte břišní svaly a zvedněte se do sedu.
5. Sklopte záda dolů k lavičce a poté ohněte lokty, abyste váhy přenesli zpět na hruď.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Položte nohy několik palců od zadku, abyste měli silnou základnu podpory, říká Widerstrom.

Pohyb 4: American Kettlebell Swing

Reps 30 Typ Síla Aktivita Kettlebell Cvičení Region Celé tělo

1. Postavte se s nohama na šířku boků a mezi nohy položte kettlebell nebo činku.
2. Uchopte váhu oběma rukama a poté ji zvedněte mezi nohama, zatímco vaše boky visí dozadu.
3. Explodujte skrz nohy a boky, abyste zatlačili váhu dopředu a nad hlavu, zastavte se, když máte paže rovně přes ramena.
4. Otočte váhu zpět dolů a za nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Stejně jako u zadních dřepů, pokud jste v tomto tahu nováčkem (i když jste již dříve prováděli ruské pohyby s kettlebell), začněte s lehčí váhou. „Vždy můžete zvýšit váhu, ale nemůžete se vrátit dolů, když jste si ublížili,“ říká Widerstrom.

A nekontrolujte váhu rukama, říká. Většinu práce by mělo dělat vaše tělo – zejména čtyřkolky, boky, glutety a hamstringy.

Move 5: Side Plank (Right)

Čas 1 Min Typ Síla Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro

1. Lehněte si na pravou stranu s loktem přímo pod podpaží, předloktí podél podlahy. Natáhněte nohy rovně.
2. Když tlačíte boky nahoru do bočního prkna, zmáčkněte zadek a čtyřkolky.
3. Pokračujte v dýchání, jak držíte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li upravit, položte spodní koleno na podlahu, říká Widerstrom. Odtud máte možnost zvednout horní nohu pro přechodnou úpravu.

Pohyb 6: Jump Rope

Reps 50 Typ CardioActivity HIITRegion Celé tělo

1. Postavte se s chodidly mírně od sebe, rukama do strany, držte každé držadlo švihadla (v případě potřeby použijte neviditelné lano) a lokty zastrčené k tělu.
2. Zakroužkujte lano.
3. Jakmile se dostane k vašim nohám, rychle přes něj skočte.
4. Zakroužkujte lano pod nohama, zády za sebou a nad hlavou.
5. Pokračujte v skákání přes lano pokaždé, když se objeví.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jednoduché švihadlo je příliš snadné? Proveďte dvojité spodní prádlo, kde lano projde pod nohama dvakrát za skok.

Pohyb 7: American Kettlebell Swing

Reps 30 Typ Síla Aktivita Kettlebell Cvičení Region Celé tělo

1. Postavte se s nohama na šířku boků a mezi nohy položte kettlebell nebo činku.
2. Uchopte váhu oběma rukama a poté ji zvedněte mezi nohama, zatímco vaše boky visí dozadu.
3. Explodujte skrz nohy a boky, abyste zatlačili váhu dopředu a nad hlavu, zastavte se, když máte paže rovně přes ramena.
4. Otočte váhu zpět dolů a za nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Jump Rope

Reps 50 Typ CardioActivity HIITRegion Celé tělo

1. Postavte se s chodidly mírně od sebe, rukama do strany, držte každé držadlo švihadla (v případě potřeby použijte neviditelné lano) a lokty zastrčené k tělu.
2. Zakroužkujte lano.
3. Jakmile se dostane k vašim nohám, rychle přes něj skočte.
4. Zakroužkujte lano pod nohama, zády za sebou a nad hlavou.
5. Pokračujte v skákání přes lano pokaždé, když se objeví.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Boční prkno (vlevo)

Čas 1 Min Typ Síla Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro

1. Lehněte si na levou stranu s loktem přímo pod podpaží, předloktí podél podlahy. Natáhněte nohy rovně.
2. Když tlačíte boky nahoru do bočního prkna, zmáčkněte zadek a čtyřkolky.
3. Pokračujte v dýchání, jak držíte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 10: American Kettlebell Swing

Reps 30 Typ Síla Aktivita Kettlebell Cvičení Region Celé tělo

1. Postavte se s nohama na šířku boků a mezi nohy položte kettlebell nebo činku.
2. Uchopte váhu oběma rukama a poté ji zvedněte mezi nohama, zatímco vaše boky visí dozadu.
3. Explodujte skrz nohy a boky, abyste zatlačili váhu dopředu a nad hlavu, zastavte se, když máte paže rovně přes ramena.
4. Otočte váhu zpět dolů a za nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Přesun 11: Naklonění Stiskněte na sedadlo nad hlavou

Reps 15Typ StrengthActivity Činka WorkoutRegion [„Core“, „Upper Body“]

1. Posaďte se na nakloněnou lavici nebo se opřete o gauč nebo židli s lopatkami položenými na okraji a zády rovně k zadku.
2. Vezměte činku do každé ruky a zvedněte si ji k hrudi, lokty ohnuté a směřující dolů.
3. Narovnejte ruce a zatlačte závaží přímo nad hlavu.
4. Odtud zapojte břišní svaly a zvedněte se do sedu.
5. Sklopte záda dolů k lavičce a poté ohněte lokty, abyste váhy přenesli zpět na hruď.

Zobrazit pokyny

Pohyb 12: Plank Hold

Čas 1 Min Typ Síla Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro

1. Začněte rukama a koleny, otáčejte očima lokte dopředu (lokty by neměly směřovat do strany) a roztáhněte prsty.
2. Kroky nohou krok po kroku, abyste byli v horní poloze push-up.
3. Přitáhněte si břicho k páteři, zapojte glutety a mírně zvedněte boky.
4. Při držení této polohy pokračujte v dýchání.

Zobrazit pokyny

Cooldown

Proveďte: 3 až 5 minut statického protažení, abyste se ochladili.