5 nejtěžších cviků na celé tělo s kettlebell, které můžete dělat doma

Pro tyto pohyby budete chtít vybrat váhu, která je mírně náročná. Kredit obrázku: SrdjanPav / E + / GettyImages

Představte si ta nejnáročnější cvičení, která jste kdy vyzkoušeli: burpees, plank štiky a útržky. Přijali více svalových skupin najednou, kombinovali kardio a sílu, zanechali vaše tělo extra bolestivé a dokonce napadlo vaši mysl.

Tyto cviky na kettlebell s celotělovým tělem budou přesně takové. Když jste připraveni posunout své obvyklé silové nebo vysoce intenzivní cvičení na další úroveň, Samuel Chan, PT, DPT, fyzikální terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku, navrhuje začlenit těchto pět nejtěžších cviků na kettlebell. Navíc je můžete udělat přímo ve svém obývacím pokoji.

1. Kettlebell Swing

Obrázek Kredit: Samuel Chan / morefit.eu Úroveň dovedností AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně ohnutá kolena, uchopte kettlebell na podlaze několik palců před nohama.
2. Udržujte své záda rovné, sklopte boky dozadu a vytáhněte zvon mezi nohama a pod boky.
3. Při výdechu zatlačte boky dopředu, aby se vaše nohy narovnaly, a ovládáním otočte zvonkem do výšky hrudníku.
4. Využijte hybnost zvonu a posuňte zvonek zpět mezi nohy a pod boky, zatímco současně zavěsíte boky dozadu a ohnete kolena.
5. Opět zatlačte boky dopředu a vrátíte se zpět do dalšího švihu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Aby byla houpačka kettlebell ještě náročnější, můžete pohyb provádět jednou rukou a střídat strany poté, co dokončíte všechny své opakování, navrhuje Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Obrázek Kredit: Samuel Chan / morefit.eu Úroveň dovedností IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte se s chodidly jen širšími než od sebe (vzdálenost prstů může směřovat dopředu nebo se mírně vytočit) a držte těžký kettlebell za rohy ve výšce hrudníku.
2. Hrudník udržujte vysoký a pevně uzavřený, boky zavěste dozadu a dolů, abyste se posadili do dřepu, takže vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
3. Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.

Zobrazit pokyny

3. Poloklečící Kettlebell Overhead Press

Obrázek Kredit: Samuel Chan / morefit.eu Úroveň dovedností AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs“, „Arms“, „Back“, „Shoulders“]

1. Začněte v polokleku s levou nohou před sebou, ohnutou o 90 stupňů a nohou položenou na podlaze. Klekněte si na pravé koleno se zastrčenými prsty.
2. Kettlebell držte ve výšce ramen v pravé ruce v poloze předního stojanu a zvonek by vám měl ležet na lokti.
3. Při výdechu stiskněte kettlebell nad hlavou s bicepsem u ucha.
4. Na chvíli se pozastavte a poté váhu v poloze předního stojanu přeneste zpět do výšky ramen.

Zobrazit pokyny

4. Turecké vstávání

Image Credit: Samuel Chan / morefit.eu Úroveň dovednosti Pokročilé Aktivita Kettlebell WorkoutTělesná část [„Abs“, „Paže“, „Zpět“, „Zadek“, „Nohy“, „Ramena“]

1. Umístěte kettlebell na podlahu po pravé straně a dostaňte se do polohy plodu, takže držíte roh zvonu oběma rukama.
2. Převrácení na ležet na zádech. Ohněte pravou nohu tak, aby vaše noha spočívala rovně na podlaze, a natáhněte levou nohu v úhlu 45 stupňů na podlahu. Stiskněte kettlebell oběma pažemi nad hrudníkem a poté natáhněte levou ruku rovně do strany, dlaní dolů na podlahu. Toto je výchozí pozice.
3. Po celou dobu pohybu držte vytaženou pravou paži a oči na zvonku a zatlačte pravou nohu na podlahu, aby se převrátila na levou stranu a vylezla k levému loktu.
4. Zatlačte kettlebell ještě výše, když přesouváte svoji tělesnou hmotnost z levého loktu na levou ruku a vývrtkou dlaň dotýkáte podlahy. Nyní jste v plně sedící poloze, vyztužený levou rukou.
5. Zvedněte glutety ze země a natáhněte boky, abyste narovnali kufr. Jste v můstku, vyvážený na levé ruce.
6. Posuňte levou nohu dozadu a poklekněte na levé koleno tak, aby vaše levé koleno a kotník byly v přímce s levou rukou na podlaze. Sklopte boky zpět do pravé strany.
7. Poté dejte levé koleno čelem dopředu, abyste přední a zadní nohou tvořili úhel 90 stupňů. Tvářte dopředu a zatlačte do pravé paty, abyste se postavili, aby vaše chodidla byla rovnoběžná s ostatními a udržujte kettlebell zvednutý nad hlavou.
8. Otočením kroků se vraťte do výchozí polohy.
9. Opakujte na opačné straně s kettlebell v levé ruce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Během cvičení držte paži přímo svisle,“ říká Chan. „Začněte s lehčí váhou.“

5. Protahování prkna

Obrázek Kredit: Samuel Chan / morefit.eu Úroveň dovednosti Střední úroveň Aktivita Kettlebell Cvičení Část těla [„Abs“, „Ramena“]

1. Začněte ve vysokém prkně se zápěstími přímo pod rameny a boky a hlavou v přímce. Umístěte nohy širší než je vzdálenost boků, abyste vytvořili stabilní základnu, a boky držte nízko.
2. Umístěte kettlebell těsně za pravou ruku.
3. Zapojte glutety, dolní část zad a břišní svaly, natáhněte si levou paži přes hruď, chyťte kettlebell a přetáhněte jej na bok za rukojeť pod tělem.
4. Pauza, když je kettlebell těsně za levou rukou, naskládaný pod ramenem.
5. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny