Toto 20minutové cvičení Glute-Bridge vám vybuduje zadek – a celé tělo

Celé toto cvičení glute-bridge můžete dělat přímo na podlaze vašeho obývacího pokoje. Kredit obrázku: SrdjanPav / E + / GettyImages

Mosty mohou stavět mnohem víc než váš zadek, a toto cvičení na mostě glute je důkazem.

Vytvořený osobním trenérem April Whitney, CPT, kombinuje variace glute-bridge s dalšími minutami horní a dolní části těla pro celkové popálení. Vše, co potřebujete, je pár činek, pár stop podlahové plochy a 20 minut.

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde – máme pro každého něco.

Vyzkoušejte tento 20minutový okruh Glute-Bridge

Dělejte: každý z těchto pohybů po dobu 40 sekund, po kterém následuje 20sekundový odpočinek. Poté si dejte 60sekundovou pauzu a celý okruh opakujte ještě čtyřikrát po dobu celkem 20 minut, říká Whitney.

Pohyb 1: Pochodový most Glute s držením činky

Image Credit: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [„Butt“, „Legs“, „Chest“, „Arms“]

1. Začněte ležet lícem nahoru s nohama položenými na podlaze, kolena směřují nahoru.
2. Držte jednu činku za oba konce rovně přes hruď.
3. Zatlačte do podpatků a zvedněte boky nahoru ke stropu, dokud nevytvoříte linii od kolen k bokům k hlavě.
4. Zvedněte pravou nohu několik palců od podlahy.
5. Spusťte jej zpět na podlahu.
6. Zvedněte levou nohu o několik palců nahoru. Poté ji položte zpět.
7. Tento pochodový pohyb opakujte po dobu 40 sekund.
8. Vraťte se do výchozí polohy a snižte váhu.
9. Odpočívejte 20 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při provádění tohoto cvičení udržujte své jádro vyztužené, aby byla činka stabilní.

Move 2: Glute Bridge With Hamstring Walkout

Image Credit: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [„Abs“, „Legs“, „Butt“]

1. Začněte v pozici můstku, nohy ploché a boky zvednuté.
2. Pomalu vykročte pravou nohou o palec nebo dva dál od těla.
3. Vykročte levou nohou k pravé.
4. Pokračujte ve střídání kroků nohou dál a dál.
5. Když jsou vaše kolena téměř úplně rovná, otočte pohyb, aby se vaše nohy vrátily zpět do polohy glute-bridge.

Zobrazit pokyny

Přesuňte 3: Frogger Hip Thrust na Crunch

Image Credit: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [„Back“, „Legs“, „Abs“]

1. Začněte ležet na zemi, ruce za hlavou.
2. Složte spodní část chodidel dohromady asi stopu od zadku.
3. Zatlačte do nohou a zmáčkněte glutety, jak zvedáte boky nahoru ke stropu.
4. Na chvíli se tu zastavte.
5. Vraťte se na zem.
6. Proveďte krizi a zaměřte se na zvedání skrz vaše jádro.
7. Vraťte se na podlahu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při křupání se nedotýkejte krku dopředu rukama. Vystupte tak vysoko, jak můžete s kontrolou.

Pohyb 4: Glute Bridge se střídavým tiskem hrudníku

Image Credit: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [„Butt“, „Legs“, „Chest“]

1. Začněte ležet na podlaze se dvěma činkami na úrovni hrudníku.
2. Zvedněte se na gluteový můstek.
3. Stiskněte pravou činku přímo nad hrudník.
4. Vraťte váhu zpět do výšky hrudníku.
5. Stiskněte levé závaží přímo nahoru.
6. Alternativní závaží, držet pozici glute-bridge.

Zobrazit pokyny

Přesuňte 5: Single-Leg Glute Bridge na Russian Twist

Image Credit: April Whitney / morefit.eu Sady 4Time 40 SecBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Začněte ležet lícem nahoru na podlaze, ruce za hlavou.
2. Překřižte levý kotník přes pravé koleno.
3. Zatlačte nahoru do můstku a vytlačte glutety nahoře.
4. Spodní část zad na zem.
5. Pojďte do ruského kroucení směrem doleva a natáhněte pravý lokt směrem k pravému kolenu.
6. Přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny