Proměňte park v tělocvičnu pomocí tohoto 20minutového cvičení se stromy

Toto 20minutové cvičení s tělesnou hmotností využívá strom k vyzývání svalů novými způsoby. Uznání obrázku: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Kdo říká, že pro správné zacvičení potřebujete posilovnu? Udělejte z přírody svou tělocvičnu pomocí tohoto 20minutového cvičení s tělesnou hmotností, které využívá strom. Strom není jen tak pevný jako zeď pro dřepy, kliky a zvýšené horolezce, ale jeho nerovný povrch také testuje stabilitu a rovnováhu vašeho jádra.

Slouží také jako skvělý pomocník pro pohyby, které chcete zdokonalit. Například, když děláte push-up proti stromu, je větší pravděpodobnost, že se vaše hrudník dotkne kmene, což vám pomůže procvičit plný rozsah pohybu. Pokud děláte dřep, budete schopni paralelizovat stehna a cítit to více ve svých čtyřkolkách oproti vašim hýždím.

Až se tedy příště vydáte na procházku nebo výlet, zvažte 20denní trénink. Chytíte čerstvý vzduch, nebudete ztrácet čas v provozu a ochráníte své zdraví před choroboplodnými zárodky v hale.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Pohyb 1: Static Sit-Squat

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 3Time 20 SecRegion dolní část těla

1. Postavte se zády přitisknutými ke stromu a rukama v bok. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.

2. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen a prsty směřují dopředu.

3. Držte tuto pozici po dobu 20 až 25 sekund, než pevně zatlačíte paty na zem, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Zavřete ruční push-up

Nastaví 3Reps 12Region horní části těla

1. Postavte se ke stromu se svými nohama a prsty u nohou asi 4 stopy od stromu.

2. S rovnými pažemi položte ruce společně na strom a prsty směřujte vzhůru ve výšce ramen.

3. Ohýbejte se v loktích a pomalu se skloňte ke stromu.

4. Před narovnáním paží zpět do výchozí polohy držte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Crunch

Nastaví 3Reps 20Region Core

1. Ležte lícem nahoru na zem s koleny ohnutými o 90 stupňů a nohama proti stromu. Položte hlavu jemně v dlaních se sepjatými rukama.
2. Nadechněte se a při výdechu pomalu pokrčte horní část těla směrem ke kolenům.
3. Vaše ramena a horní část zad by měla spadnout ze země. Ujistěte se, že vaše střední a dolní část zad zůstává pevně na zemi.
4. Vydržte na jeden počet a napněte břicho, poté se nadechněte a pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Výpad s jednou nohou

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Postavte se před strom, zády k němu a nohy na šířku ramen. Položte si ruce na boky.
2. Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou a druhou nohu položte za sebe s nohou na stromě.
3. Pomalu snižujte své tělo, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné se zemí, nebo tak nízké, jak můžete pohodlně jít.
4. Vydržte na jedno počítání a poté zatlačte přední patu do země, abyste narovnali nohu a vrátili se do výchozí polohy. Proveďte 12 až 15 opakování na jedné noze, než přejdete na druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Horolezectví vzhůru nohama

Nastaví 3Reps 12 Nohy těla

1. Postavte se před strom a položte ruce na šířku ramen na zem. Zajistěte, aby vaše ruce byly v pohodlné vzdálenosti od stromu, abyste mohli nohy natáhnout zpět na strom.
2. Při balancování na rukou natáhněte nohy za sebe a pevně se opřete o strom. Vaše nohy by měly být rovnoběžné se zemí, rovné záda a vaše hlava a krk v souladu s horní částí trupu.
3. Z této polohy jeďte jedním kolenem k hrudi.
4. Před návratem do výchozí polohy a opakováním na opačné noze držte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jedná se o pokročilé cvičení, které vyžaduje hodně síly a rovnováhy v horní části těla. Chcete-li toto cvičení upravit, proveďte základní horolezce na zemi se zaměřením na udržení silného prkna po celou dobu pohybu.