Tento 20-minutový odporový pás trénink skutečně cítí těžší než závaží

Tento 20 minutový odporový pásový trénink zahrnuje sloučeniny, která se zaměřují na více svalových skupin ve stejném čase.Image Credit: Recep-BG / E + / GettyImages

Odporové pásy mohou vypadat chrobí a malé ve srovnání s většími fitness vybavením, jako jsou činky, kettlebells a barbells, ale tyto vesmírné cvičební nářadí jsou docela mocné.

reklama

Na rozdíl od běžných závaží, rezistenční pásy udržují konstantní napětí po celém celém cvičení, a proto vytvářejí větší růst svalů. Při správném používání, odporové pásy pomáhají zlepšovat sílu a zůstatku, stejně jako podporovat flexibilitu a dobré držení těla. Jsou také jednodušší na kloubech.

reklama

Ve dnech, kdy se nemůžete dostat do posilovny a hledáte opravdu zpochybnit svaly doma, zkuste tento 20 minut odporový pás trénink. Obsahuje pohyby sloučenin, které pracují více svalových skupin najednou; Cvičení také zpochybňují vaši základní stabilitu a rovnováhu.

Budete potřebovat dvě mini kapely a dlouhou smyčkou odporovou kapelu, kterou chcete udělat; Nezapomeňte si vybrat úroveň odporu, která se cítí těžká (číst: tvrdě), ale ne příliš těžké, že nemůžete dělat pohyby s dobrou formou.

reklama

Podívejte se na více našich 20 minutových tréninků – máme něco pro každého.

1. Odporová kapela čelní squat

Sady 3Reps 15Body část [„Butt“, „ramena“]

1. Postavte se bezpečně uprostřed kapely s nohama šířkou ramene. Držte jeden konec kapely v každé ruce a přiveďte je do výšky ramene, dlaně směřují nahoru.
2. Zpracování svého jádra a udržet si záda rovnou, zatlačte boky zpět a ohněte kolena, snížení, dokud vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Stiskněte nohy pevně do země, abyste se vrátili.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vytváření tohoto hnutí tím, že z něj vezme horní část těla. Chyť mini kapely a smyčku kolem svých stehen, těsně nad koleny, a stát s nohama ramen-šířka od sebe, takže tam je napětí v kapele. Snížit dolů, aby squat a pak stát zpět nahoru.

2. Odporový pásový tah

Nastaví 3Reps 20Body část [„Zpět“, „ramena“]

1. Kravatu jeden konec dlouhé odporové kapely kolem něčeho robustního na výšku obličeje. Držte druhý konec oběma rukama, dlaněmi směřují ven a prodlužte ruce před sebou.
2. Postavte se v čtvrtině squat s nohou hip-šířka od sebe. Ujistěte se, že jste dost daleko od kotvy, takže tam je napětí v kapele, když jsou ruce plně rozšířeny.
3. Vytáhněte kapelu směrem k čele, nakreslete ramenní lopatky dohromady a ujistěte se, že vaše lokty se dostanou do úhlu 45 stupňů.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Použijte lehčí kapelu, pokud nemůžete udělat toto cvičení s řádným formulářem.

Jako alternativu můžete také vyzkoušet kapelu pull-sebe, pomocí dlouhého smyčkového odporu. Postavte se s nohama o šířce nohou a držte jeden konec kapely v každé ruce, o šířce ramene od sebe. Rozšiřte ruce před sebou a vytáhněte kapelu, svírejte si ramenní lopatky dohromady. Pak pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že si zachovávejte ruce po celou dobu.

3. Odporový pás Single-noha Deadlift

Sady 3Reps 20Body část [„Butt“, „nohy“]

1. Začněte stojící a smyčka jeden konec mini kapely kolem jedné nohy a uchopte druhý konec kapely naproti rukou.
2. Udržet si ramena zpět a dolů a hrudník nahoru, zatlačte boky zpět, když rozšíříte svou volnou nohu za sebou pro rovnováhu. Ujistěte se, že vaše boky zůstanou náměstí. Můžete si ponechat mírný ohyb na koleno vaší pracovní nohy.
3. Pokračujte ve snížení, dokud je horní část těla rovnoběžná se zemí.
4. S zadními byty zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili.
5. Po 20 opakováních opakujte na jiné noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Mají těžké časy? Vyzkoušejte bilaterální odporovou kapelu Deadlift s oběma nohama na podlaze.

4. Banded push-up

Sady 3reps 10Body část [„ramena“, „abs“, „nohy“]

1. Uchopte dvě mini kapely a umístěte jeden kolem kotníků a druhého kolem zápěstí. Dostaňte se do vysoké pozice na prkno s rameny naskládané nad zápěstí a vaše nohy se za vámi rozšířily. Vaše tělo by mělo tvořit přímku.
2. Udržení vysokého prkna, spusťte hrudník směrem k zemi, ohýbání lokty na 45 stupňů do vašeho těla.
3. Stiskněte dlaně do země a představte si, že odtrhnete podlahu od vás, zvedněte tělo v jedné rovině.
4. Pak se posuňte nohy do stran a zpět. To je 1 rep.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li upravit toto cvičení start na kolenou, chytit jednu smyčku kapelu a umístit ho kolem zápěstí. Vytáhněte jednu ruku laterálně, pak druhý. Poté proveďte push koleno.

5. Odporová pásma Vyčistěte a stiskněte

Sady 3Reps 10Body část [„Butt“, „ramena“, „nohy“]

1. Začněte v rozloženém postoji s jednou nohou dopředu a druhou zády, s přední nohou stojícím na jednom konci odporového pásu. Držte druhý konec kapely s překročením rukojeť, dlaně směřují dolů.
2. Držel kapelu před vámi, vytáhněte a otočte kapelu nahoru, jak budete řídit lokty pod a chytit kapelu na ramena v squatu.
3. Jízda přes nohy pro stisknutí pásma režie, dokončení s bicepsy u uší.
4. Snižte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li upravit toto cvičení, přeskočte čisté a z něj činí pruhový push, pomocí nohou, který pomáhá řídit režii pásmo. Začněte v rozloženém postoji s kapelou spočívající na ramenou. Dostaňte se do čtvrtiny squat a řídit stisknutím pásma režie.

6. Rezistence Band Bear Clawl

Nastaví 3time 1 Minboded část [„ABS“, „ramena“]

1. Uchopte dva mini kapely znovu a smyčka jeden kolem kotníků a druhého kolem zápěstí.
2. Začněte v kvadruped pozici s rameny nad zápěstí a boky na kolena. Stiskněte ruce do země a zvedněte kolena asi šest palců od země.
3. Pohybující se bočně, procházejte jednou rukou a protější nohou na stranu současně. Sledujte svou druhou ruku a nohou. Cílem je udržet ramena a nohy hip-šířka od sebe v quadruped pozici při pohybu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udělejte si toto cvičení jednodušší odstraněním kapely kolem kotníků a udržování polohy procházení medvědů. Posuňte jednu ruku od těla, pak jej přiveďte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

reklama