Chcete-li ze zpětného rázu tricepsu vytěžit maximum, posuňte loketní kloub a nic jiného. Kredit obrázku: RichLegg / E + / GettyImages
Tricepsové zpětné provize jsou proslulé tím, že jsou cvičením paží, které každý pokazí. Pro oči začátečníka jsou jednoduché jako natažení paže za vámi s váhou v ruce, ale ďábel je v detailech.
Vyřezávání tricepsu vyžaduje přesnost a pečlivou pozornost k formování a jedna malá změna polohy může znamenat, že získáváte celou jinou svalovou skupinu a nedáte svému tricepsu reflektor, který si zaslouží, říká Anthony Crouchelli, CPT, zakládající trenér v Grit Bxing v New Yorku.
Správná forma zpětného rázu tricepsu
Existuje mnoho různých způsobů, jak nastavit zpětný ráz tricepsu – stojící, rozdělený postoj, čtyřnohý (ruce a kolena) nebo v ohnuté poloze pomocí židle nebo lavice. Ale bez ohledu na to, který z nich jste si vybrali, existuje pouze jeden způsob, jak tah provést.
Největší věc, kterou si musíte pamatovat, je, že tricepsové zpětné rázy z prodloužení loketního kloubu a nic jiného se nepohybuje. Zde je návod, jak správně provést zpětné provize tricepsem:
Zpětný ráz tricepsu
Typ StrmsBody Part Arms
- S činkou v každé ruce stojte s nohama na šířku ramen a sklopte boky dozadu a udržujte rovnou páteř. Vaše horní část těla by měla být v úhlu 45 stupňů k podlaze.
- Natáhněte ruce do stran a předstírejte, že máte lokty přilepené k tělu. Toto je výchozí pozice.
- Natáhněte ruce rovně dozadu s kontrolou a stlačte triceps nahoře.
- Ohněte lokty a pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
6 nejhorších chyb zpětného rázu tricepsu
1. Používání ramen
Skvělá věc na zpětných rázech tricepsu? Izolují vaše tricepsy.
„Jednou z největších chyb, které objevuji při pohledu na formu zpětného rázu tricepsu, je nadměrná aktivace ramen místo tricepsu,“ říká Crouchelli.
„Lidé často inklinují buď k rozevření ramen, nebo k horní části vzoru, pomocí svých ramen zatlačují váhu zpět,“ říká. To se obvykle stává, když jsou lidé unavení nebo používají příliš těžké váhy.
Opravit
Pro nejlepší zapojení tricepsu doporučuje Crouchelli zastrčit lokty do hrudního koše. Ukotvení loktů do stran vám pomůže přemýšlet o použití loketního kloubu jako pák, které vyvedou vaše ramena z rovnice, takže triceps zahájí pohyb.
„Tím se zabrání tomu, aby lokty vycházely do stran, což by mohlo způsobit namáhání ramen,“ říká.
Udržování ramen uvolněná (nevytahujte je směrem k uším) a udržování neutrální páteře během celého pohybu vám také může pomoci soustředit se na prodloužení loktem.
2. Nadměrné prodloužení
Další častou chybou je pohyb paží za prodloužení, říká Crouchelli. Jedním ze snadných způsobů, jak zjistit, že přetahujete, je to, že se vaše ramena kývají sem a tam.
Po celou dobu pohybu by vaše paže měla být rovnoběžná se zemí, aby vám loket neklesl. To vám pomůže zapojit tricepsy, abyste se mohli pohybovat proti gravitačnímu tahu, jak natahujete ruku za sebe. Ujistěte se, že máte ramena nehybná a uvolněná. Celá vaše paže by měla být v přímce, když napínáte triceps v horní části cviku.
Opravit
Vědomě stlačte lokty v horní části pohybu, říká Crouchelli. Pokud cítíte, že vám loket klesá, aktivujte triceps, abyste udrželi váhu. Rovná paže znamená stahovaný triceps.
3. Ohýbání zápěstí
Při provádění zpětných rázů je zásadní používat správné uchopení. Pokud ohýbáte zápěstí, když natahujete ruce za sebe, nepoužíváte svůj triceps naplno. Může vás také zranit.
Opravit
„Často vyzývám své klienty, aby se zaměřili na udržení neutrálního [potřesení rukou] během zpětných rázů. Myslete na stejnou mechaniku ruky, jakou byste použili při provádění kladivového zvlnění, se zaměřením na držení uprostřed činky, „Říká Crouchelli.
4. Hyperextenze krku
Ačkoli je lákavé podívat se na zrcadlo před vámi, abyste zkontrolovali svou formu, vyžaduje to hyperextenzi krku, což může vést k bolesti a podráždění, říká Crouchelli.
Opravit
„Udržujte své oko zaměřené na podlahu s bradou v neutrální poloze,“ říká Crouchelli. Přemýšlejte o tom, že nakreslíte přímku z temene hlavy do ocasu. Chcete přemýšlet o správném držení těla, stohování hlavy nad ramena a v zádech.
5. Zaokrouhlování nebo vyklenutí zad
Napětí nebo nepohodlí dolní části zad obvykle pramení z neschopnosti udržet neutrální páteř během celého pohybu, říká Crouchelli.
„To může pocházet z příliš velkého zatížení závaží a nezasunutí pupku do páteře, aby byla zachována stabilita jádra,“ vysvětluje.
Opravit
Nejlepší způsob, jak tuto chybu napravit, je vyzkoušet cvičení pouze s vaší tělesnou hmotností, říká Crouchelli. Procvičujte pohyb s lokty přitaženými k hrudnímu koši a zastrčenou pánví.
„Pokračujte ve sledování, zda se bederní páteř [dolní část zad] zakřivuje nebo hyperextenduje, a jakmile dosáhnete neutrální páteře, postupně váhu budujte,“ říká.
S zpětným rázem tricepsu chcete používat lehké až střední váhy. Protože jsou tyto svaly malé, jejich práce nevyžaduje velkou zátěž. Takže pokud se dopustíte této chyby ve formě, je to známka toho, že vaše tělo to kompenzuje a že byste měli snížit zátěž.
Crouchelli také navrhuje, aby se cvičení stalo jednostranným pohybem pomocí rozděleného postoje nebo jednoduše pomocí jedné činky. „Tento pohyb je skvělý, pokud se necítíte pohodlně pracovat se dvěma činkami a vážit oběma rukama, nebo pokud máte zranění dolní části zad,“ říká.
6. Rushing the Movement
Lidé mají tendenci spěchat zpětné provize tricepsu, což způsobí, že vyhodí formu a techniku z okna. To však může vést k bolestem, zraněním a nedostatečné aktivaci tricepsu, na které by se toto cvičení mělo zaměřit.
Opravit
Jedním z rychlých řešení je zavedení tempa, říká Crouchelli. Například zkuste natáhnout ruce nad počet 1, pauza nahoře po dobu 1 a poté dolů dolů přes počet 2. Můžete dokonce počítat nahlas, pokud to pomůže.