Těchto 10 jógových pozic se po celý den cítí skvěle

Camel Pose je skvělý způsob, jak použít jógu k nalezení úlevy od příliš velkého sezení.

V tomto článku

• Kočka/kráva představuje
• Dopředu záhyb
• Pes směřující dolů
• Nízký výpad
• Velbloudí póza
• Garland představuje
• Locust póza
• Pigeon představuje
• Šťastné dítě
• Podporovaná rybí pozice

Cítíte se po celý den tuhý a bolestný? Nejste sami: Výzkum z CDC, publikovaný v listopadu 2018 v ‌ jama ‌, zjistil, že jeden ze čtyř Američanů sedí osm hodin denně. A zda práce, studium nebo procházení internetu, příliš mnoho sezení může vést k těsným bokům a bolesti zad.

reklama

Video dne

Když zůstaneme po dlouhou dobu sedět, naše kolena, boky a páteř jsou v neustálém flexi, což může v průběhu času způsobit špatné držení těla i tělesné bolesti. Existuje však několik jógových pozic, které jsou skvělé v cílení na naše boky, páteř, krk a záda. A s konzistentní praxí můžeme pomoci čelit negativním účinkům příliš velkého sezení.

Těchto 10 pózy jógy vhodných pro začátečníky pomůže vašemu tělu najít fyzickou úlevu po sezení po celý den a také přinést větší povědomí o vašem každodenním držení těla, snížit stres a pomůže vám najít snadnost po celý den. Není třeba je dělat všechny najednou – neváhejte je zapadnout do vašeho dne podle potřeby. Před opakováním na opačné straně držte každou pózu pro 5 až 10 dechů.

reklama

1. Póza kočky/krávy (Marjaiasana bitilasana)

Kočka/kráva otevírá záda a natáhne hrudník, ramena, krk a páteř, díky čemuž je tato kombo velmi efektivní a prospěšná po dlouhém dni u stolu. Kočka/kráva také pomáhá uvolnit jakékoli zbytkové napětí z vašeho dne.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Začněte na všech čtyřech koleny pod boky a rukama pod ramena.
2. Když vdechujete, přitáhněte svůj pupek směrem k páteři a obloukujte záda jako kočka.
3. Když vydechujete, počínaje ocasní kostí, začněte prodlužovat páteř, obratle po obratle, dokud se vaše záda nerozpadne opačně, s břichem ponořeným směrem k zemi.
4. Pokračujte pomalu střídavě mezi těmito dvěma po dobu 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

2. Forward Fold (Uttanasana)

Tato nezbytná a bohavá pozice natahuje páteř, hamstringy a boky a zároveň posiluje páteř a zlepšuje držení těla. A volitelná vazba ramene pomáhá otevřít hrudník a horní část zad.

reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Postavte se vysoko v horské póze (Tadasana).
2. Když vydechujete, složte dopředu a zavěsíte na boky.
3. Položte ruce na podlahu vedle nohou nebo na blok jógy.
4. Když si naskládáte boky přes kolena a kolena přes kotníky, udržujte mírné ohyb.
5. Potom se postavte se na horskou pózu.
6. Opakujte po dobu 5 až 10 cyklů inhalátu a vydechování.

Zobrazit pokyny

3. Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)

Tato základní pozice natahuje celé tělo, ale zejména zaměřuje se na ramena a páteř. Tato pozice může také pomoci s úlevu k bolesti hlavy, ke kterým může dojít po dlouhém zírání na obrazovku.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Začněte na všech čtyřech, rukou pod rameny a koleny pod boky.
2. Zastrčte prsty pod a zvedněte boky nahoru a narovnejte nohy.
3. Nakreslete lopatky po páteři a pryč od uší.
4. Prodlužte páteř a natáhněte záda nohou, pouze pokud to vaše hamstringy dovolí.
5. V závislosti na vaší flexibilitě přiveďte paty dolů směrem k podložce nebo zůstaňte na koulích nohou s ohýbanými koleny.
6. Po 5 až 10 dechtech přiveďte kolena zpět na zem ve výchozí poloze.

Zobrazit pokyny

4. Nízký výpad (Anjaneyasana)

Naše boky jsou v dlouhodobé flexi při sezení po celý den, ale když jsme v póze Lunge, naše zadní noha je v prodloužení kyčle, což vám pomůže najít velkou úlevu. Navíc je póza Lunge skvělá v natahování těsných čtyřkolek a hamstringů a posilování paží, boků, ramen a záda.

reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Z psího směřujícího dolů, vdechujte, když zvednete pravou nohu zpět za vámi.
2. Vydejte pravou nohu dopředu na horní část podložky.
3. Spusťte levé koleno dolů na podložku a vytvořte nízký výpad. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny na samostatných stopách (neměly by se postavit dopředu dozadu). Vaše levé a pravé prsty by měly namířit vpřed.
4. Udržujte svou páteř dlouho zvednutím srdce a natažením koruny hlavy od ocasu.
5. Nechte své boky přesunout dopředu a dolů. Měli byste cítit jemný úsek ve svém kyčelním flexoru.
6. Dýchejte pomalu a hluboce po dobu 5 až 10 dechů.
7. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

5. Camel (Ustrasana)

Tato pozice je hlavním otvírákem hrudníku, který pomáhá zvyšovat mobilitu v ramenou a zádech a zároveň posilovat zadní a horní nohy. Camel Pose také pomáhá zlepšit držení těla, což je klíčové, když trávíte většinu dne u stolu.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Klekejte s kolenskou šířkou kyčle od sebe, stehna kolmo k podlaze a boky otevřené.
2. Položte ruce na dolní část zad s lokty ohnutými a prsty směřují k vašim glutes.
3. Nakloňte si ramena a horní trup dozadu, otevřete hruď a tlačte dopředu boky.
4. Když vydechnete, spadněte zpět, stiskněte pánev nahoru a prodlužte páteř.
5. Když se dostanete pravou rukou směrem k pravé patě nebo bloku jógy, stiskněte lopatky a mírně nakloňte doprava.
6. Když narazíte na levou ruku k levé patě, mírně nakloňte doleva. Prsty by měly být namířeny na prsty na nohou.
7. Odhoďte hlavu zpět a uvolněte si hrdlo.
8. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

6. Garland Pose (Malasana)

Garland Pose také slouží jako otvírák kyčle a nabízí ramenní zatažení (což je skvělé při zlepšování těla), když vám přitáhnete lopatky po zádech. A to vše pomáhá v boji proti účinkům na sezení celý den.

reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Z horských pozic, vdechování a položte ruce na boky, když pomalu dřepujete, abyste stáhli ocasní kost směrem k podlaze. Udržujte svůj trup zvednut.
2. Projděte nohy směrem k tělu a udržujte je od sebe vzdáleného šířky kyčle.
3. Při výdechu se začněte naklánět trup dopředu a přiměřeně se hodit mezi stehna, když zatlačíte hmotnost těla do paty.
4. Stiskněte lokty proti vnitřkům vašich kolen a spojí vaše dlaně do modlitební pozice (Anjali Mudra).
5. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

7. Locust Pose (Salabhasana)

Tento mírný backbend posiluje vaše paže a horní a dolní část zad, zatímco natahuje hrudník, ramena a břišní.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Lehněte lícem dolů na podlahu s pažemi spočívajícími u vašich stran a dlaní rukou směřující dolů.
2. Otočte nohy směrem k sobě, abyste zajistili, že kolena směřují přímo k podlaze.
3. Když zvedáte hlavu, hruď, ruce a nohy z podlahy, stiskněte své glutes a vdechujte.
4. Natáhněte ruce a nohy za vámi, paže rovnoběžně s podlahou.
5. Udržujte hlavu v neutrální poloze, jak se zvednete co nejvyšší, zatímco vaše pánev a dolní břicha stabilizujete vaše tělo na podložce.

Zobrazit pokyny

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Tato půvabná póza otevírá hrudník, boky a ramena a natahuje páteř, krk, boky, stehna a břicha. Pigeon také uvolňuje těsné boky, které pocházejí z dlouhých hodin sezení. Při pravidelném praktikování může tato pozice zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu.

reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Z psího směřujícího dolů zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte nohu ke stropu.
2. Ohněte pravé koleno a přineste ho dopředu mezi rukama.
3. Umístěte pravou nohu na podlahu s kolenem stále ohnuté, spusťte holeně a stehno na podlahu.
4. Natáhněte levou nohu za vámi, boky směřují dopředu a zvedly se hrudník.
5. Stiskněte dolů do podlahy boky a použijte prsty na podlaze pro vyvážení a držte 5 až 10 dechů.
6. Vraťte se do sestupného psa, než se opakujete s druhou nohou.

Zobrazit pokyny

9. Happy Baby (Ananda Balasana)

Tato pozice jógy je jedním z nejlepších otvíráků kyčle pro tuhé boky. Šťastné dítě se vyrovná a natahuje páteř a pomáhá snižovat bolest dolní části zad.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Lehněte si na zádech, pak ohněte kolena a nechte chodidla nohou čelit obloze.
2. Uchopte vnější stranu nohou a jemně je stáhněte směrem k podpaží.
3. Pokuste se udržet kotníky přímo nad koleny, aby vaše holeně byly kolmé k podlaze. Měli byste cítit jemný úsek uvnitř boků.
4. Dýchejte pomalu a hluboce po dobu 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

10. Podporovaná pozice ryb

Tento otvírák na hrudi pomáhá čelit konstantnímu úseku ramene, které vydržíte, když sedíte celý den u počítače. Podpora pochází z bloků jógy, ale fungovala by také hromada knih.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Lehněte si na zádech s nohama dohromady a pažemi blízko těla.
2. Umístěte jeden blok jógy podélně, abyste si odpočinuli mezi lopatkami.
3. Umístěte druhý blok jógy kolmo pod hlavu.
4. Nadechněte se, když zatáhnete horní část zad a přijdete na korunu hlavy.
5. Držte a dýchejte po dobu 5 až 10 cyklů inhalátů a vydechování.

Zobrazit pokyny

reklama