Tato 4týdenní výzva pro paže posílí celou vaši horní část těla

S naší 4týdenní výzvou pro zbraně budete posilovat své bicepsy, tricepsy, ramena, hrudník a záda. Image Credit: Getty Images/morefit.eu

Zdravé návyky se budují jeden den po druhém. Naše měsíční výzvy v oblasti jídla a kondice vám mohou pomoci zůstat na trati po celý rok.

Mnoho z nás považuje své zbraně za samozřejmost. Chceme silné nohy, abychom mohli snadno vylézt po schodech, a chceme silné břišní svaly, abychom udrželi bolesti zad na uzdě. Ale našim pažím se vždy nedostává uznání, které si zaslouží.

Pojďme tedy udělat chvilku, abychom to udělali. Silné paže usnadňují přepravu tašek s potravinami, zvedání košů na prádlo, zastrčení knihy na vysokou polici, vyzvedávání dětí a mnoho dalšího, to vše s nižším rizikem zranění.

reklama

„V čemkoli, co děláme, od běhu přes vzpírání po pohyb, silné paže poskytují tělu-našemu stroji-pevný základ,“ říká Keoni Hudoba, zakladatel jádra intenzivního virtuálního tréninkového programu COREntine a hostitel našich 4 Week Arms Challenge (jemuž láskyplně přezdívá „ARMageddon“).

K vybudování silnějších paží tento měsíc budete potřebovat jen trochu prostoru k pohybu a sadu středních činek. Váha, kterou si zvolíte, by měla být dostatečně těžká, aby vás vyzvala, ale zároveň vám umožní pracovat po celou dobu v dobré formě. (Váhy můžete také vyměnit za jednu z těchto alternativ kreativních činek). Pokračujte v rolování po všem, co potřebujete vědět, abyste se k nám připojili.

reklama

Spropitné

„Tato výzva byla navržena tak, aby vás udržela v odpovědnosti,“ říká Hudoba. „Provádějte úpravy podle potřeby, a když máte pocit, že potřebujete přestat, zkuste ještě 1 nebo 2 opakování. Bavte se!“

Jak funguje 4týdenní výzva ve zbrani

Tuto výzvu můžete spustit sami kdykoli, ale naše vůbec první oficiální spuštění začíná v pondělí 1. listopadu 2021.

Každý týden budete cvičit stejný typ tréninku ve stejný den, ale v průběhu měsíce zvýšíme počet ante tím, že prodloužíme dobu, kterou budete cvičit (více o tom níže). Jak vypadá váš týdenní rozvrh:

• ​​​Pondělí:​​​ 4 nejlepší cvičení paží
• ​​​Úterý:​​​ Odpočinek
• ​​​Středa:​​​ 4 nejlepší cvičení paží
• ​​​Čtvrtek:​​​ Odpočinek
• ​​​Pátek:​​​ Tréninkové video s Hudobou
• Sobota: 4 nejlepší cvičení paží
• Neděle: Aktivní obnovení

reklama

Navštivte PageImage Credit: morefit.eu Creative

​​Zde získáte verzi kalendáře výzev pro tisk.​​

Jak se připojit ke výzvě ve zbrani

Krok 1: Vytiskněte a/nebo uložte svůj kalendář

Mějte svůj kalendář někde, kde ho uvidíte, a používejte jej každý den, abyste měli přehled. Proveďte uvedenou aktivitu a poté ji každý den zaškrtněte.

reklama

Krok 2: Připojte se k naší skupině Facebook Challenge

V naší Facebookové skupině Challenge je co slavit!Image Credit: morefit.eu Creative

Naše komunita s více než 50 000 členy je tu, aby vás po celý měsíc podporovala a motivovala. Podělíme se o tipy, fotky, povzbuzení a další!

Krok 3: Zvládněte 4 nejlepší cvičení paží

I když se tomu říká Arms Challenge, všimnete si, že se cvičení zaměřují více než na vaše bicepsy a tricepsy.

„Do této výzvy zahrnujeme další svaly horní části těla, protože chceme celkově silnou postavu,“ říká Hudoba. „Ramena pracují s tricepsy, které pracují s jádrem atd. To vám poskytne optimální špičkový výkon.“

Vaše čtyři hlavní cvičení paží pro tuto výzvu jsou (pokračujte v posouvání pro podrobné rozdělení každého z nich):

• Zatočení bicepsu
• Zpětný ráz tricepsu
• Arnold stiskněte
• Střídavé ramenní kohoutky prkna

V den 1 a poté každé následující pondělí, středu a sobotu provedete okruh čtyř tahů podle níže uvedeného časového schématu. Po každé době odpočinku přejděte přímo k dalšímu cvičení. Každý týden zvýšíte čas, který věnujete každému cvičení:

Týden

Práce

Odpočinek

Spropitné

Během pracovního intervalu provádějte pouze tolik opakování, kolik dokážete s dobrou formou. Pokud se váš formulář rozpadne, pozastavte, resetujte a pokračujte, dokud neuplyne čas.

Pohyb 1: Biceps Curl

Typ Síla Aktivita Činka Cvičení Tělo Část paže

1. V každé ruce držte činku s oběma dlaněmi směřujícími ven a přibližně ve vzdálenosti ramen od sebe.
2. Udržujte lokty přilepené k bokům a hrudník vzpřímený a zvedněte závaží směrem k ramenům.
3. V horní části pohybu se zaměřte na prohnutí bicepsů.
4. Pomalu spouštějte činky, dokud se lokty zcela nevysunou dole, aniž by se zamkly.

Zobrazit pokyny

Move 2: Triceps Kickback

Typ Síla Aktivita Činka Cvičení Tělo Část paže

1. S činkou v každé ruce se postavte nohama na šířku ramen a sklopte boky dozadu a udržujte rovnou páteř. Vaše horní část těla by měla být v úhlu 45 stupňů k podlaze.
2. Přitáhněte ruce k bokům, lokty pevně přitáhněte k žebrům. Toto je výchozí pozice.
3. Roztáhněte ruce rovně dozadu s kontrolou a zmáčkněte tricepsy nahoře.
4. Ohněte lokty a pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Arnold Press

Typ Síla Aktivita Činka Cvičení Tělo Část [„Ramena“, „Zbraně“]

1. Začněte s rovnými zády a chodidly položenými na šířku ramen.
2. Držte dvě činky před sebou v úrovni ramen s dlaněmi směrem k sobě.
3. Při zvedání závaží vytahujte lokty do stran a vydechujte. Když tisknete ruce nad hlavu, otočte zápěstí tak, aby směřovaly ven.
4. Nadechněte se a pomalu vraťte závaží na úroveň ramen, dlaně směřují dovnitř.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Střídavé rameno Tap Plank Jack

Typ CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Jádro“, „Horní část těla“]

1. Začněte ve standardní poloze prkna na rukou a nohou. Dlaně by měly být zasazeny přímo pod ramena a tělo by mělo tvořit přímku od hlavy přes boky k patám. Udržujte své jádro zapojené a hýždě pevně.
2. Poklepejte pravou rukou na přední část levého ramene a současně vyskočte chodidly na stranu o několik palců.
3. Vraťte pravou ruku na podlahu a vyskočte nohama zpět k sobě.
4. Opakujte na druhé straně: Při vyskočení nohou poklepejte levou rukou na přední část pravého ramene, poté vraťte levou ruku na podlahu a chodidla do středu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zvýšení času stráveného prací každý týden vám pomůže vyzvat tělo i mysl v průběhu měsíce, říká Hudoba. Ale pokud jste připraveni na další výzvu, můžete vyzkoušet jeho oblíbené pokročilé varianty.

Krok 4: Užijte si dny odpočinku

Každé úterý a čtvrtek budete mít odpočinkový den. Využijte dny volna tím, že budete dělat něco aktivního, ale málo intenzivního, jako je jízda na kole, jóga, tai chi, procházky nebo pěší turistika.

„Poslouchejte své tělo v době odpočinku,“ říká Hudoba. „Je to klíč k dlouhověkosti vašeho stroje.“

Krok 5: Přidejte tato cvičná videa

Abyste to trochu promíchali, v pátek každého týdne provedete jeden z následujících 10minutových tréninků vedených Hubodou:

• Týden 1: Síla s malým dopadem
• Týden 2: celotělové kardio s nízkým dopadem
• 3. týden: HIIT a abs
• 4. týden: Celotělová činka HIIT

Krok 6: Zahrňte aktivní zotavení

Vaše paže pro vás hodně dělají; vraťte jim něco během dnů aktivního zotavení. V neděli věnujte nějaký čas cvičení mobility, strečinku a pěnovému rolování, přičemž zvláštní pozornost věnujte horní části těla.

Huboda doporučuje přidat k aktivnímu zotavení 15 minut každý týden. Zaměřte se na:

• Týden 1: 15 minut
• ​​Týden 2:​ 30 minut
• Týden 3: 45 minut
• ​​4. týden:​​ 60 minut

Související čtení

5 nejlepších dynamických protažení paží pro zlepšení vaší mobility a zahřátí na cvičení

Krok 7: Oslavte svůj úspěch

Dostali jste se na konec 4týdenní výzvy ke zbraním-gratulujeme! Udělejte si čas, abyste ocenili tento úspěch, a pak nám dejte vědět, jak to dopadlo v naší Facebookové skupině Challenge.

Až budete připraveni, udržte si tempo pomocí jedné z našich dalších výzev:

Připojte se k 30denní výzvě push-up pro sílu, stabilitu a vytrvalost horní části těla

od Rachel Grice

Získejte silnější jádro za jeden měsíc s touto 30denní výzvou abs

od Rachel Grice

Vytvořte si silné nohy a silnější zadek díky této 30denní výzvě v dřepu

od Rachel Grice

Budujte sílu a vytrvalost spodní části těla díky 4týdenní výzvě na nohy

od Rachel Grice

reklama