Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Pokud se kardio v ustáleném stavu cítí jako dřina, je načase přerušit svou příliš známou rutinu intervalovým tréninkem. Tento typ kardia přináší trojici výhod: Je velmi efektivní, super rychlý a mnohem zábavnější než hodina na eliptice.
Střídáním intenzivní aktivity s krátkými dobami odpočinku spálíte na klinice Mayo rychleji více kalorií a díky efektu afterburn budete i nadále po tréninku pálit kalorie, říká Holly Rilinger, osobní trenér, hlavní trenér Nike a tvůrce programu LIFTED.
Ještě lépe, můžete zkusit intervaly pomocí jakékoli formy kardia, která vás baví. To je cílem pružné rutiny Rilinger ve videu výše. Můžete zlomit švihadlo, vyšplhat na kole, zaběhat si nebo se projít na běžeckém pásu. Můžete dokonce kombinovat: Pokud se potíte v rámci výzvy „Your Year, Your Way“, můžete strávit 1. týden na eliptickém trenažéru, a pak během 2. týdne použít veslovací trenažér.
Tento plán je vhodný také pro jakoukoli úroveň kondice. „Pokud jste ve opravdu skvělé kondici, budou tyto tréninky fungovat pro vás, a pokud jste začátečník, budou tyto tréninky fungovat pro vás,“ říká Rilinger.
Začněte s okamžikem všímavosti
Všímavost je důležitou součástí fitness strategie společnosti Rilinger. „Schopnost … vyčistit si místo pro sebe, abyste se při cvičení mohli soustředit, je opravdu důležitá, protože nemáme moc času,“ říká. „Pokud jsme v těchto cvičeních jen poloviční, je to trochu škoda.“
Než zahájíte toto cvičení – nebo některý z Rilingerových programů pro výzvu „Your Year, Your Way“ – následujte tuto 2minutovou meditaci, která vám pomůže zůstat přítomen a vytěžit maximum z každého pohybu.
Jak na to 15minutové intervalové kardio cvičení
Pro výzvu „Your Year, Your Way“ navrhl Rilinger čtyřtýdenní postup, aby se vaše tréninky během měsíce zhoršovaly (a zesílily). Každý týden se vaše intervaly sprintu trochu prodlouží.
Klíčem k úspěchu s touto kardio rutinou je jít tvrdě na sprinty. Na stupnici od 1 do 10 – kde 1 je „Sotva se pohybuji“ a 10 je „Páni, mohl bych zemřít na to, jak je to těžké,“ říká Rilinger – zaměřte se na solidní 7.
„Stačí se soustředit na každý interval sám,“ říká. Tímto způsobem se nebudete cítit ohromeni opakováním cyklu třikrát až čtyřikrát. „Jediné, co musíš říct, je:‚ Dokážu vydržet tvrdě po dobu 10 sekund. ‚ A pak: „Můžu jít tvrdě na 15 sekund.“ To vás tím dostane. “
Během období zotavení snižte intenzitu na něco, co vyhovuje vaší aktuální úrovni kondice, říká. Pokud začínáte cvičit nebo se vracíte do proudu věcí, mohou to být 2 z 10. Pokud pravidelně cvičíte, můžete se cítit dobře, když se zotavíte na 5.
Spropitné
Než zasáhnete svůj první sprint, zahřejte se po dobu 5 minut lehkým tempem pomocí zvolené metody kardio.
1. týden
Dokončete tento okruh 5krát:
- Sprint – 10 sekund
- Obnovit – 20 sekund
- Sprint – 15 sekund
- Obnovit – 45 sekund
- Sprint – 10 sekund
- Obnovit – 20 sekund
- Sprint – 20 sekund
- Obnovit – 40 sekund
2. týden
Dokončete tento okruh 4krát:
- Sprint – 20 sekund
- Obnovit – 40 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Obnovit – 30 sekund
- Sprint – 20 sekund
- Obnovit – 40 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Obnovit – 30 sekund
3. týden
Dokončete tento okruh třikrát:
- Sprint – 30 sekund
- Obnovit – 30 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Obnovit – 30 sekund
- Sprint – 60 sekund
- Obnovit – 60 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Obnovit – 30 sekund
4. týden
Dokončete tento okruh třikrát:
- Sprint – 30 sekund
- Obnovit – 30 sekund
- Sprint – 60 sekund
- Obnovit – 60 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Obnovit – 30 sekund
- Sprint – 60 sekund
- Obnovit – 60 sekund
Spropitné
Ochlaďte se několika úseky podle vašeho výběru. Zaměřte se na úseky zaměřené na svaly, které jste právě pracovali. Například pokud jste skočili na laně, budete chtít zahrnout lýtkový úsek. A pokud jste běhali, budete chtít natáhnout glutety, hamstringy, čtyřkolky a lýtka.
Více rychlých kardio cvičení, které máme rádi
- Toto 10minutové kardio cvičení celého těla má malý dopad – a stále vám rozbuší srdce
- Toto 20minutové cvičení kdekoli a kdekoli využívá pouze švihadlo
- Toto 20minutové cvičení Walk-Jog je ideální pro začátečníky