Snadnější a bezbolestnější pohyb je skvělý fitness cíl. Image Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages
Než seberete váhu nebo skočíte na běžecký pás, je dobré si stanovit cíl. Mít jeden – pro daný den, týden, měsíc a rok – vám dá směr a motivaci. A může vám pomoci zapálit oheň pod zadkem a přimět vás, abyste udělali tu zatracenou věc.
Pokud jde o fitness cíle, trenéři chtějí, abyste zvážili stanovení těch, které nemají nic společného s vaší velikostí, tvarem nebo tím, jak vypadáte. Proč? Protože ve skutečnosti může z dlouhodobého hlediska poskytnout lepší motivaci.
reklama
Nejste si jisti, jaký by měl být váš nový cíl? Zde je sedm skvělých cílů v oblasti duševní a fyzické zdatnosti, které nemají absolutně nic společného se změnou vzhledu. Mohou jen změnit váš život.
1. Najděte si cvičení, které vás ve skutečnosti baví
Nejlepší trénink je trénink, který skutečně děláte a máte rádi. Je to proto, že se vám bude velmi těžko dařit v souladu s vaší rutinou, pokud se vám opravdu nelíbí, co děláte. Cvičení si navíc užijete!
reklama
„Musíte najít pohyb, který vás k tomu dělá šťastným,“ říká Morit Summers, CPT, certifikovaný osobní trenér a majitel společnosti Form Fitness Brooklyn. „A někdy to najde minutu.“ Pokud se opravdu bojíte běhu, není důvod se k tomu nutit. Najděte jinou formu kardia.
Dosáhnout toho
Jedno cvičení opravdu nestačí na to, abyste věděli, zda se vám něco opravdu líbí nebo nelíbí. Musíte tomu dát čas.
„Neočekávám, že by někdo v první den od zahájení fitness plánu vypadal jako: ‚To je ta největší věc, jakou jsem kdy udělal,‘ ale pokud to na chvíli snášíte, můžete v něm najít různé radosti , “Říká Summers. „Musíš se trochu prosadit.“ Jednoho dne to prostě nemůžete dát, musíte to zkusit pořádně. “
Dejte tomu pár týdnů nebo měsíců, než se rozhodnete. Není také špatný nápad vyzkoušet několik různých typů cvičení (jako je běh, zvedání a šplhání) najednou, takže můžete porovnat, jak se u každého cítíte před, během a po.
2. Vytvořte konzistentní rutinu
Jedním skvělým cílem je jen pravidelně cvičit, říká Summers. Zní to jednoduše, ale vyžaduje se hodně odhodlání a práce. Když se cvičení stane něčím, co je ve vašem životě tak hluboce zakořeněné, jako je čištění zubů nebo vynášení odpadků, můžete získat ty největší výhody.
reklama
Dosáhnout toho
Pokud se snažíte dostat do běžné rutiny, začněte něčím malým. Jděte na 15minutovou procházku jednou nebo dvakrát týdně. Nebo se jen pokuste nějakým způsobem pohybovat třikrát až čtyřikrát týdně, říká Summers.
Buďte realističtí ohledně toho, jak často můžete cvičit, a poté po několika týdnech konzistence přidejte trochu času. Procházku nebo aktivitu vložte do svého kalendáře, stejně jako při důležitém telefonním hovoru nebo schůzce Zoom.
3. Zlepšete svoji flexibilitu a mobilitu
Když je stisknete na čas, protahování je něco, co se většina lidí rozhodne přeskočit. Ale zlepšení flexibility a mobility je cíl, na kterém byste neměli spát.
„Zlepšení vaší flexibility a mobility by mělo být na prvním místě v seznamu cílů, kterých chcete dosáhnout,“ říká Mikey Newson, CPT, certifikovaný osobní trenér a kouč z Row House v Chicagu. „Zabraňuje zranění, podporuje lepší držení těla a zvyšuje rozsah pohybu pro vaše cvičení a každodenní pohyby, jako je tlačení, tahání a dřep.“
reklama
Dosáhnout toho
Začněte v malém přidáním jednoho krátkého cvičení jógy do svého týdenního plánu, říká Newson. Je také dobré zahřát se před každým tréninkem pomocí dynamických úseků. Pokud před cvičením uděláte nějakou pohyblivou práci, může to pomoci připravit vaše svaly na nadcházející cvičení, což vám usnadní dělat všechno se správnou formou a vyhnout se úrazu.
Například před spuštěním byste mohli udělat nějaké vysoké kopy a obrátit výpady, říká Newson.
4. Podmante si výkonnostní cíl
Můžete si nastavit nekonečné cíle v oblasti fitness založené na výkonu – spustit 5K, udělat 10 kliků, zatáhnout. Tyto druhy cílů vám umožňují nejlépe měřit váš pokrok a jak vidět, tak cítit, že pokaždé dosáhnete o něco více, říká Summers.
„Důvod, proč miluji fitness, je ten, že vše, co chci dělat při každém tréninku, je zlepšit se,“ říká. „Fitness se každý den snaží dosáhnout úspěchu.“
Dosáhnout toho
Nejprve si vyberte něco, co skutečně vzrušujete.
Při stanovování cílů založených na výkonu buďte realističtí, říká Summers. Například pokud je vaším cílem udělat 10 kliků, ale zatím to nemůžete udělat, pravděpodobně není realistické tvrdit, že tohoto cíle dosáhnete za osm týdnů. Někdy musíte začít učením se správné formě.
Dále otestujte, kde jste. Kolik push-upů můžete v současné době udělat? Získáte tak základní linii. Poté, co po osmi až 12 týdnech budete postupovat podle tohoto programu, abyste se k tomuto cíli dopracovali, proveďte test a zjistěte, jak daleko jste se dostali.
„Pokud nedosáhnete cíle, ale udělali jste víc než před tím, než jste začali, je to stále pokrok,“ říká Summers.
5. Získejte důvěru
Zlepšení sebevědomí, sebevědomí a vztahu se svým tělem jsou jedny z nejcennějších fitness cílů, které si každý může stanovit.
Udržování pravidelného cvičení přirozeně pomáhá mnoha lidem zlepšit jejich duševní zdraví a sebeúctu. „Vrhnout se do něčeho nepohodlného vám ve skutečnosti pomůže psychicky se stát silnějším člověkem,“ říká Summers.
Během své cesty po fitness si budete více jisti svými schopnostmi a pohodlně je vyzývat.
Dosáhnout toho
„Jedná se o trvalý cíl a práce na vašem přístupu a myšlení rozhodně není lineární postup,“ říká Summers. „Trvá hodně času, než se nějak změní způsob myšlení, aby měl více dobrých než špatných dní, ale mezi nimi bude vždy škytavka.“
Uchovávejte deník o svém tréninku a o tom, jak se cítíte před a po každém sezení. Stanovení denní mantry nebo potvrzení může také pomoci odejít od negativních komentářů o vašem těle a více se soustředit na pozitivní.
Vyměňte negativní interní chatování jako: „Nemohu provést pull-up“ s „Nemohu udělat pull-up zatím . Ale budu s praxí.“
6. Naučte se nové dovednosti
Jak říká Summers, jednou z nejúžasnějších věcí na fitness je schopnost vidět, jak se v něčem zlepšujete. Zkuste tedy naučit se nové dovednosti.
Pokud jste zvedali s činkami, zkuste se naučit používat kettlebells. Pokud jste běžec, možná budete chtít vyrazit na kole a trochu to promíchat. Nebo se možná chcete pustit do něčeho úplně nového, jako je box nebo smíšená bojová umění.
Naučit se něco nového je skvělý způsob, jak růst jak duševně, tak fyzicky. Zpočátku je to pokořující zážitek. Pokud se ho budete držet a budete rozvíjet své dovednosti, zvýší se vaše sebevědomí.
Dosáhnout toho
Když se začnete učit nové dovednosti, je důležité mít na sebe trpělivost. „Pokud jde o vybudování lepší verze sebe sama, musíte udělat jeden krok po druhém na vaší fitness cestě a bavit se při tom,“ říká Newson.
Vyberte si něco, co vás zajímá – pamatujte, že se nechcete cvičit. Pokud chcete vyzkoušet něco zcela mimo kormidelnu, zvažte pronájem trenéra nebo kouče s odbornými znalostmi v této činnosti, abyste si mohli vybudovat pevný základ a nejen rozšířit své dovednosti, ale zároveň se vyhnout zranění.
7. Cíťte se nejzdravěji
Fitness přichází s nekonečnými přínosy pro zdraví, od snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění po pomoc s udržováním kostní hustoty, snižování pádů s věkem a dokonce nám pomáhá žít déle, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Ale pravidelné cvičení vám může pomoci cítit se ve vašem těle opravdu dobře a zdravě i po malých každodenních cestách, říká Summers. Například snížení nepříjemného nafouknutí břicha, udržování pravidelných návyků v koupelně a dokonce vám pomůže lépe spát v noci.
Dosáhnout toho
Dostat se do pravidelného pravidelného cvičení. Mnoho výhod cvičení, jako je lepší nálada a zaměření, může být okamžité. Ale musíte věnovat pozornost tomu, abyste si je opravdu všimli, říká Newson.
Zkuste si pomocí deníku udržovat přehled o svých energetických hladinách, spánku a náladě. Když je přihlásíte do své fitness aplikace, můžete vidět, jak jsou propojeny vaše tréninky a zdraví.
Související čtení
8 příznaků, že váš fitness program funguje, i když nevidíte fyzické změny
reklama