Být méně dostupný na všech svých zařízeních vám může pomoci získat zpět svůj čas a podpořit vaši náladu.Image Credit: morefit.eu Creative
Stává se vám, že spěcháte odpovědět na e-mail, jakmile uslyšíte ping vaší doručené pošty? Nebo možná máte ve zvyku pracovat po pracovní době nebo procházet různé platformy sociálních médií jako první věc po probuzení.
Video dne
Ve skutečnosti žijeme velkou část našich životů online. Zpráva z března 2021 z Pew Research Center zjistila, že 31 procent dospělých v USA je online téměř neustále a 48 procent je online několikrát denně.
reklama
Ale být dostupný online 24/7 si může vybrat daň na vašem duševním zdraví, což je fenomén zvaný „digitální vyhoření“. Zde se dozvíte, co je digitální vyhoření, jak vás může ovlivnit a jak se s ním vypořádat.
Spropitné
Cítíte se zahlceni nebo vyčerpaní? Vyzkoušejte tento 7denní plán nastartování, abyste překonali syndrom vyhoření.
Co je digitální vyhoření?
Podle Světové zdravotnické organizace je syndrom vyhoření důsledkem chronického nezvládnutého stresu na pracovišti. A když smícháte příliš mnoho času na obrazovce s očekáváním, že musíte být vždy k dispozici online, může to vést k vlastní verzi problému.
reklama
Vstupte do digitálního vyhoření, které podle McLean Hospital odkazuje na pocity úzkosti, vyčerpání a apatie způsobené přílišným trávením času na digitálních zařízeních. Některé známky a příznaky digitálního vyhoření zahrnují:
- Problémy se spánkem, jako jsou trvalé potíže s usínáním nebo spánek, který je stále méně klidný
- Snížená energie
- Fyzické účinky jako bolesti na hrudi
Práce na dálku je běžným zdrojem digitálního vyhoření (někdy nazývaného digitální přetížení), i když se s tím můžete setkat i v případě, že vaše práce vyžaduje málo nebo žádné technologie. Mezi další příčiny digitálního vyhoření patří:
reklama
- Trávit příliš mnoho času online bez pravidelných přestávek
- Příliš mnoho informací online
- Multitasking na různých zařízeních
Tato únava může časem vést k trvalejším psychickým problémům. „Digitální přetížení je spojeno s duševními stavy, jako je deprese a úzkost, a obecně může způsobit, že se ze sebe budete cítit špatně,“ říká Ajita Robinson, PhD, terapeutka smutku a traumatu a autorka knihy The Gift of Grief .
Ve skutečnosti může vyhoření ve vašem virtuálním životě vést k vyčerpání mimo počítač. „Digitální přetížení vede k duševnímu vyhoření,“ říká Emily Pardyová, LMFT, licencovaná manželská a rodinná terapeutka a certifikovaná lékařka pro perinatální duševní zdraví. „Pouhý čas strávený u obrazovky zatěžuje naše oči a mysl.“
reklama
Jak zjistit, zda máte digitální vyhoření
Cítíte se vyčerpaní nebo ohromeni, ale nejste si jisti, zda jsou obrazovky zdrojem vaší únavy? Podle Mayo Clinic jsou zde známky toho, že zažíváte digitální vyhoření ze vzdálené práce:
- Pocit, že musíte být neustále online a na konci dne se nemůžete odpojit
- Obtížné oddělení pracovního a osobního času
- Pocit, že musíte pracovat více hodin, abyste se osvědčili
Jak se s tím vypořádat
Stanovení hranic je klíčovým způsobem, jak zmírnit vyhoření všeho druhu nebo mu předcházet. A digitální vyhoření není jiné, a proto je důležité nastavit pravidla a limity, které vám umožní udržet si zdravý vztah k technologiím.
„Jednoduché postupy, jako je vypnutí upozornění nebo pouhé přesunutí aplikace z přední obrazovky telefonu na jinou, mohou vytvořit zdravé překážky, jak se sami kontrolovat,“ říká Pardy. „Je v pořádku, že stále pracujete s těmito aplikacemi, ale chcete se rozhodnout a cítit se zmocněni záměrným výběrem technologie namísto toho, abyste ji používali ze zvyku.“
Zde je návod, jak tyto hranice vytvořit:
1. Nastavte časové limity
„S naší digitální spotřebou je životně důležité nastavit časové limity,“ říká Pardy. Ale to může být obtížné, když máte přeplněnou e-mailovou schránku, nekontrolovaná upozornění na sociálních sítích a hrozící pracovní termín.
V souladu s tím si pamatujte, že nemusíte aplikace úplně odstraňovat – pouze se více zaměřujte na to, kolik času strávíte na svých zařízeních.
Spropitné
Využijte svá zařízení, aby vám pomohla nastavit hranice tím, že budete sledovat, kolik času trávíte aplikacemi, stanovovat cíle času stráveného na zařízení a používat funkce „Nerušit“. Pokud máte telefon se systémem Android, můžete tyto funkce najít v nástroji Digital Wellbeing. Pokud máte iPhone, použijte nastavení Screen Time.
2. Vypněte svá upozornění
Vypnutí oznámení po určitém okamžiku dne vám může pomoci získat zpět svůj čas. Robinson například doporučuje používat funkci „Nerušit“ ve vašem telefonu, pozastavit oznámení Slack a odložit e-mailovou schránku na konci pracovního dne.
Pokud úkol nebo milovaná osoba opravdu vyžaduje vaši energii a pozornost, pak je v pořádku se o to starat. Ale když z každého oznámení uděláte naléhavou prioritu, stanete se méně dostupnými pro věci, které vám přinášejí radost.
3. Komunikujte
Abychom zajistili, že naše digitální hranice (a všechny hranice) budou respektovány ostatními, musíme je komunikovat.
„Je v pořádku říct lidem, že nejste k dispozici,“ říká Robinson. „To, že máš volný čas, neznamená, že jsi k dispozici.“
Klíčem je být asertivní, ale laskavý, abyste upřednostnili své potřeby a zároveň udržovali své profesionální a osobní vztahy v dobrém stavu.
Například: „Pokud přestanete odpovídat na SMS, pošlete tím příliš drsnou zprávu vašim spolupracovníkům nebo blízkým,“ říká Pardy. Místo toho v tomto scénáři navrhuje říct něco jako: „Děkuji, že jste pochopili, že po práci trávím čas se svou rodinou, takže na SMS budu odpovídat až příští ráno.“
Když z každého oznámení uděláte naléhavou prioritu, stanete se méně dostupnými pro věci, které vám přinášejí radost.
4. Řekněte Ne
Udělejte si pohodlí říkat ne lidem a situacím, které nerespektují vaše digitální hranice. To může znamenat odmítnutí odpovídat na e-maily po pracovní době nebo zvednutí telefonu po určité době.
„Ne“ je úplná věta – použijte ji,“ říká Robinson. „Nejste povinni říkat ‚ano‘ jen proto, že můžete něco udělat.“
Jak říkat ‚Ne‘ v práci
Říct „ne“ v práci se však často snáze řekne, než udělá. Pardy doporučuje vysvětlit své digitální hranice a předem poděkovat kolegům a nadřízeným za pochopení. Je také důležité poznamenat, jak každý bude mít prospěch z vaší hranice a zmírnit obavy z nedostatečné produktivity.
Může to znít nějak takto, říká Pardy: „Děkuji za pochopení, že po 17:00 nebudu kontrolovat své e-maily – opravdu si vážím toho, jak si vážíte mého rodinného času. Vím, že je důležité, abychom nenechali žádného klienta proklouznout skrz trhliny, a proto vás budu hned ráno sledovat, aby naši klienti získali pozornost, kterou si zaslouží.“
5. Dejte si trochu milosti
Nastavení hranic za účelem ochrany svého času a duševního zdraví ve vás může zpočátku vyvolat pocit viny. Ale je důležité dát si milost a dívat se na stanovování hranic jako na trvalou praxi.
„Hranice pro nás nejsou přirozené, a proto musíme být při jejich prosazování záměrní a selektivní,“ říká Pardy. „Jako každý nový zvyk je potřeba hodně praxe, aby se tyto hranice začlenily do našeho každodenního života.“
Mezitím Robinson navrhuje položit si následující otázky, pokud se cítíte vinni za stanovení hranice:
- Komu prospívá, že nemáte volno?
- Kdo má prospěch z toho, že ignorujete své vlastní potřeby?
- Jaké jsou náklady na neprosazování těchto hranic? Kdo platí náklady?
6. Soustřeďte se na jeden úkol najednou
Kolik toho opravdu stihnete, když se pokoušíte o multitasking? Místo toho, abyste dělali vše najednou, zkuste se soustředit na jeden úkol po druhém, abyste maximalizovali svou produktivitu a minimalizovali stres.
„Naše společnost vyžaduje a odměňuje multitasking,“ říká Pardy. „Když ale děláte multitasking non-stop, skončíte tím, že se roztáhnete. Místo abyste jednomu úkolu věnovali 100 procent své pozornosti, skončíte tím, že uděláte 10 věcí na 10 procent a často skončíte s pocitem selhání ve všech.“
Tím, že se zaměříte na jednu věc najednou, můžete pomoci přeformulovat své myšlení tak, abyste ocenili dokončení jednoho úkolu opravdu dobře, namísto toho, abyste několik úkolů nechávali zpola hotových, říká Pardy.
7. Odinstalujte aplikace
Pokud jste se pokusili nastavit časové limity a pozastavit oznámení na svých zařízeních, ale máte potíže s dodržováním těchto omezení, možná je čas některé aplikace smazat.
Pokud se nejedná o aplikaci, kterou nutně potřebujete pro práci nebo zůstat ve spojení s přáteli a rodinou, pravděpodobně ji ve svém telefonu skutečně nepotřebujete. Zvažte například, zda skutečně potřebujete Instagram, Twitter a TikTok na domovské obrazovce.
Pokud ne, přesuňte tyto aplikace na méně nápadné místo v telefonu, používejte pouze desktopové verze aplikací nebo je úplně odstraňte.
reklama