Proč byste se měli přestat spoléhat na vůli, abyste dosáhli svých zdravotních cílů

Dejte lidem ve vašem životě vědět, jak vás mohou podpořit při dosahování vašich zdravých cílů.

Když se mnozí z nás vydali na cestu zdraví a wellness, máme tendenci si říkat, že vše, co potřebujeme, je Willpower . Omylem věříme, že se můžeme držet našeho dietního plánu, plánu spánku, tréninku nebo meditačního programu, pokud zůstaneme „duševně tvrdý“.

reklama

Video dne

Ale to je mýtus. Úspěch v těchto oblastech má mnohem více společného s něčím, co se nazývá „dovednost“-realistické stanovení cílů a zdravý návyky-říká klinický psycholog Gary Foster, PhD, hlavní vědecký ředitel WW (dříve Weight Watchers) a autor Posun: 7 silné změny myšlení pro trvalé hubnutí .

reklama

Spoléhání se na čirou vůli je ve skutečnosti hrozná past, která může pracovat proti vašim cílům. Zde Foster vysvětluje, proč může být toxické bílé kloubky a nabízí zdravější způsoby, jak se držet vašich zdravotních a wellness cílů.

Proč se spoléhat na vůli je škodlivé

Zde je to, jak může být vůle kontraproduktivní – a dokonce poškozující – na vaše zdravotní a wellness cíle.

reklama

1. Je to nespolehlivé

„Willpower, která podle definice znamená říci ne k tomu, co chcete dělat nebo ano , co byste raději nedělali, je nepředvídatelný a není konstantní nad Čas, “říká Foster.

reklama

„Někdy je k dispozici a snadno se vyvíjí, zatímco jindy je nemožné svolat, zvláště když jste unavení, zdůrazňováni nebo prezentováni situacemi, které jsou v rozporu s vašimi cíli,“ dodává.

Jinými slovy, nikdo nemůže mít nadlidskou disciplínu a kontrolu 24/7. A buďme upřímní: Willpower není žádný zápas pro křičící děti, když se snažíte meditovat, chladné tempy, když jste naplánováni na procházku nebo krabici koblih v práci, když jste byli příliš zaneprázdněni na snídani.

To vše znamená, že v závislosti na samotné vůli vám nepomůže dlouhodobě dosáhnout vašich zdravotních cílů.

2. Vyčerpává energii

Willpower – což je v podstatě opakem vytvoření zvyku, kde je chování automatické a vyskytuje se s malým myšlením – vyžaduje nesmírný záměr a vědomé úsilí, říká Foster.

„Jednoduše řečeno, Willpower je vyčerpávající,“ říká. A zatímco vůle vám může sloužit v dobrých dnech, kdy máte ve vašem kroku mocný Pep, je povinno opustit jiné dny, kdy je váš tank prázdný, takže se cítíte vyčerpaní a odrazovaní.

3. Může to být „hanba-y“

„Willpower je vnímána jako síla, takže když selže, existuje téměř okamžitá seberekretitace,“ říká Foster. „Váš vnitřní kritik začíná: Nejsem dost dobrý . Co je se mnou? “

Ale hanba a trestání sebe sama není motivující. „Ve skutečnosti to může vážně podkopat vaše úsilí nebo je dokonce úplně vykolejit,“ říká Foster.

Willpower není žádný zápas pro křičící děti, když se snažíte meditovat, chladné tempy, když jste naplánováni na procházku nebo krabici koblih v práci, když jste byli příliš zaneprázdněni snídaní.

Co místo toho dělat

Když pracujete na zdravotním cíli, tyto inteligentní strategie vám pomohou vybudovat dovednosti, které potřebujete, abyste se méně spoléhali na chmurnou vůli.

1. Práce na budování návyků

Lidé, kteří upřednostňují zdravé chování, se často spoléhají spíše na sadu návyků než na vůli. „S praxí a opakováním se návyky stávají druhou přírodou, nevyžadují téměř žádnou myšlenku a mohou vést k úspěchu,“ říká Foster.

Chcete -li vytvořit nový zvyk, který se drží, podnikněte tyto kroky (pak je opakujte), říká:

1. Identifikujte jednoduché chování. („Chci začít pracovat na svém novém cvičebním kole.“)
2. Spárujte to s konkrétním narážkou , kterému jste pravidelně vystaveni.
3. Sledujte to s pozitivní odměnou. („Musím si vzít arelaxovou koupel a poslouchat můj oblíbený podcast po mé potní relaci.“)

A tady je dobrá zpráva: „Jakmile je ustanoveno, vyvstává návyky hodně,“ říká Foster. „Ve skutečnosti budou pravděpodobně pokračovat, i když ztratíte motivaci nebo zájem – tak se mohou stát zakořenění,“ říká.

2. Stanovte realistické cíle

Pokud jde o vytváření zdravých návyků, je klíčové počínaje rozumnými očekáváními.

Dr. Foster navrhuje provést audit vašich cílů: Jsou přírůstkové a realistické? Například „nadávání zmrzliny, když ji normálně jíte čtyři noci v týdnu, je mnohem těžší než snižování zpět na jednu nebo dvě noci,“ říká.

Pro stanovení realistických a udržitelných cílů v chování, Foster navrhuje po postupující metodě čtyřstupňové hvězdy:

1. konkrétní: „Buďte jasní ohledně toho, čeho chcete dosáhnout – nastavte svůj záměr tím, že se zeptáte, co, jak, kdy a kde,“ říká Foster. FOREAMPLECT: Budu jíst salát se zelenými, červenými paprikami, mrkví a avokádem Forlunch každé pondělí a čtvrtek ve 12:30 hodin. V mé kuchyni a já připravím Theveggies noc předtím.
2. Opravdu proveditelné: znovu, realistická očekávání jsou nezbytná pro úspěch. Takže, když vezmete výše uvedený příklad, pokud váš týden zkrývá zaneprázdněný, zavázat se k přípravě jednoho salátu místo dvou, říká Foster.
3. aktivní: „zaměřte svůj cíl spíše než zastavení,“ říká Foster. Například budování zvyku konzumace salátu dvakrát týdně Isbetter než říkám Nebudu jíst pizzu na oběd.
4. relevantní: „Váš cíl by měl být pro vás smysluplný a tieinto, čeho chcete dosáhnout po silnici,“ říká Foster. Například si můžete myslet: Mít salát na oběd mi pomůže cítit se energičtější v theefternoonu, takže si mohu po práci hrát se svými dětmi.

Místo toho, abyste zaujali černobílý přístup, zaměřte se na celkový obraz a váš pokrok v průběhu času. Nejste vaše sklouznutí. Vystřihněte si pár. Dejte si nějakou milost.

3. Nix All-nebo Nothing Thinking

„Je téměř nevyhnutelné, že každá cesta zdraví a wellness se setká s neúspěchy,“ říká Foster. „Možná přijde rušný týden a ti chybí několik tříd jógy, nebo stresující pracovní volání zoom vám bezduché dokončení pytle žetonů.“

Život se stává a navzdory našim nejlepším záměrům se naše plány někdy vykolejí. „Pravda je, že si myslíte o těchto neúspěchech, které jsou důležité,“ říká Foster. Nejlepší způsob, jak zvládnout zakopnutí, je setřást ho a udržet ho v pohybu.

Ale pokud místo toho hluboce odradíte a hodíte ruce nahoru ( snědl jsem tři kusy pizzy – můj týden je zničený, takže bych mohl také jíst celý koláč ), otočíte dočasný neúspěch do něčeho, co vás může úplně vyhodit.

Když spadáte do tohoto neproduktivního a škodlivého myšlení všech nebo nic, Foster doporučuje udělat krok zpět a přemýšlet o tom takto: Pokud na koberci rozlijete malé víno, znamená to, že celá věc je zničena? Samozřejmě že ne.

„Takže místo toho, aby se zaujalo černobílý přístup, zaměřte se na celkový obraz a váš pokrok v průběhu času,“ říká. „Nejsi vaše sklouznutí. Vyzvěte si nějaké uvolnění. Dej si nějakou milost.“

4. Využijte podpůrné sítě

Když začínáte na celoživotní cestě zdraví a wellness, nikdo by neměl čelit výzvám nebo projít silnici sám. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že podporují sítě – „lidé, kteří vám poskytují potvrzení, povzbuzení, konkrétní informace a zdroje, které vám pomohou uspět“ – jsou základními nástroji při dosahování zdravotních a wellness cílů, říká Foster.

Zde je několik tipů, které vám pomohou co nejlépe získat z vašich podpůrných sítí:

• Buďte konkrétní o tom, co potřebujete od někoho. Místo toho řekněte něco jako: Pokud byste mohli dnes večer udělat nádobí, abych mohl projít, to by bylo skvělé , nebo , pokud vložíte cookies do skříňky spíše než na přepážce by to bylo úžasně užitečné.
• Najděte svůj kmen. „Kreslení na moudrost a zkušenosti lidí, kteří sdílejí vaše cíle, může potvrdit,“ říká Foster. „Pro lidi, kteří nejsou na stejné cestě, hledejte ty, kteří nejsou rozhodli, kteří pečlivě poslouchají, kteří jsou empatičtí, i když se nemohou vztahovat a kteří vás po rozhovoru cítíte silnější.“
• Naučte se říkat ne. Nastavení vhodných hranic a využití vašich potřeb vpřed je zásadní pro úspěšné zdraví a wellnessjourney. Například možná budete potřebovat zábradlí Toplace „kolem věcí, které jsou rozhodující pro splnění vašich cílů, jako je například říci ne žádosti o konflikt s časem, které jste vyřezávali cvičení,“ říká Foster. A nebojte se ublížit pocity někoho jiného, ​​kteří by snižovali ne. „Nejsi hrubý nebo sobecký, když vytáhnete promiň, nemohu ,“ říká.

Příklady zdravých podpůrných sítí

Potřebujete malou inspiraci? Zde je několik způsobů, jak využít své podpůrné sítě:

• Vyzvěte přítele, aby zjistil, kdo může projít nejvíce kroků za týden.
• Pošlete kamaráda fotek vašeho jídla.
• Udělejte virtuální rotaci nebo třídu jógy s přítelem.
• Sdílejte zdravé recepty a přípravy na Zoom s přítelem mimo město.
• Spusťte skupinu knih, která se zaměřuje na inspirativní lidi a témata.
• Dobrovolník, učil se nebo se zapojil do komunitního projektu – rozšíření vašeho kruhu tím, že je dobré, může vést k pozitivnímu myšlení.
• Připojte se k online komunitě, jako je WW Connect nebo Morefit Challenge Group.

5. Mít sebevědomí

Snažit se dosáhnout zdravých cílů je tvrdá práce. Proto je důležité se starat o sebe. „Self-kompassion činí jakoukoli zdravotní cestu pozitivní, nikoli represivní,“ říká Foster.

Self-kompasce zahrnuje:

• Být laskavý k sobě (spíše než zapojení nekonečna-kriticismu), když máte neúspěchy.
• Být všímavý a přijímat své zkušenosti právě teď za to, co jsou bez úsudku.
• Uznání, že nedokonalost je lidská – nedosáhne Agoalu poprvé (nebo páté), je něco, co se stane všem, bez ohledu na vás.

Ve skutečnosti vám projevení soucitu k sobě může pomoci dosáhnout vašich aspirací, zejména pokud zahrnují hubnutí. Výzkum hubnutí nám říká, že lidé s vyšším stupněm sebepokoji jsou lépe schopni udržovat zdravou stravu, mít lepší celkové zdraví, zažívat menší strach z neúspěchů a užívat si pozitivnějšího výhledu, říká Foster.

Přesto, naučit se, jak přijmout sebekompassionate myšlení, může být pro některé výzvou, zejména pokud jste zvyklí být více kritičtí.

„Jedním z osvědčených způsobů, jak zlepšit své sebevědomí, je mluvit sami se sebou, jako byste měli svůj přítel,“ říká Foster. „Co byste mu řekli? Jak byste to řekl? Když si uvědomíte, jak ukazujete soucit s ostatními, může být snazší aplikovat tento soucit dovnitř,“ říká.

reklama