Znalost vašeho důvodu pro cvičení vám může pomoci držet se s ním na dlouhou dobu kredit: Chanakon Laorob/IStock/Gettyimages
Zřízení – a držet se – pravidelná cvičební rutina vždy vyžaduje úsilí. Vypracování však může představovat jedinečné výzvy pro lidi s většími těly.
reklama
Video dne
Pro začátek je tu cvičební oblečení. Zatímco mnoho značek aktivních oděvů vynakládá úsilí o rozšíření nabídky velikosti, mnozí stále nechávají lidi plus velikosti, kteří se snaží najít cvičební vybavení, ve kterém se cítí podporováni.
V jiných případech se lidé s většími těly mohou cítit zastrašováni nebo mimo místo v tradičním prostředí v tělocvičně nebo cvičení mohou být fyzicky nepříjemné nebo bolestivé.
reklama
Ale nejsou to všechny špatné zprávy. Poklepali jsme na dva trenéry na jejich špičkové tipy, jak rozebrat tyto a další bariéry, aby se cvičení stalo lepší a pohodlnější zážitek pro všechny.
Nejprve poznámka k termínu „plus-velikost“
Děláme úmyslná rozhodnutí o jazyku, který používáme, pokud jde o velikost těla. Uvědomujeme si, že různí lidé používají jiný jazyk k popisu své vlastní velikosti těla-někteří například identifikují jako „tuk“, zatímco jiní preferují „plus-velikost“. V tomto článku jsme používali hlavně „plus-velikost“, protože tak se naše zdroje identifikují.
1. Spojte se s vaším „proč“
Znalost vašeho důvodu pro cvičení vám může pomoci držet se toho na dlouhou trať, zejména když se bude pohybovat.
reklama
Mnoho lidí předpokládá, že všichni sportovci velikosti plus cvičí, aby zhustili. I když není nic špatného na tom, že chcete zhubnout, pokud je to váš cíl, cvičení nabízí mnoho dalších výhod. A některé z nich lze vidět mnohem rychleji než estetické cíle, jako je hubnutí.
reklama
„Do dvou týdnů od počátečních kurzů většina mých klientů spí lépe, mají více energie, jejich sexuální život je lepší, takže nejde jen o hubnutí,“ říká Sarah Taylor, CPT, osobní trenér, model velikosti plus velikosti, model , Motivační reproduktor a majitel virtuálního fitness studia.
Cvičení je také skvělý způsob, jak budovat sílu, svaly a celkovou kondici. Můžete se snažit zakrýt ekvivalent vaší tělesné hmotnosti (nebo více!), Soutěžit v vytrvalostní události nebo se pohybovat lépe denně. Identifikujte, čeho byste chtěli dosáhnout prostřednictvím cvičení, a pamatujte si: hubnutí není jedinou možností.
Související čtení
Máte pocit, že bys měl vycvičit? Místo toho zkuste intuitivní cvičení
2. Požádejte o pomoc
Pokud jste zastrašeni myšlenkou na vstup do nové tělocvičny – běžný problém pro mnoho sportovců jakékoli velikosti – přijetí vašeho nepohodlí vám může skutečně pomoci projít dveřmi. Přijměte myšlení, které míříte na neznámé území, a budete potřebovat pomoc při navigaci v prostoru.
„To by mohlo znamenat jít do skutečné tělocvičny a požádat někoho na recepci, aby vám dal prohlídku, nebo možná dokonce dostat relaci s trenérem, abyste věděli, co dělat, zvláště pokud jste novým cvičením,“ Taylor říká.
A pokud si nejste jisti, jak provést cvičení nebo používat stroje, jakmile probíhá trénink, zeptejte se osobního trenéra nebo někoho na recepci o pomoc. To je součást jejich práce!
Práce s přítelem, který je zkušenější v cvičebním oddělení, vám také může pomoci naučit se lana.
Zde je přesně to, jak začít pracovat v tělocvičně
Byjody Braverman
Jak najít tělocvičnu, která je těla pozitivní a inkluzivní
bymallory Creveling
7 důvodů, proč je váš kamarád v tělocvičně naprosto úžasný
Byjaime Osnato
3. Investujte do skvělé sportovní podprsenky
Pro sportovce velikosti plus s prsy je nutností podpůrná a pohodlná sportovní podprsenka. Koneckonců, článek z července 2020 v recenzích cvičení a sportovních věd -nemluvě o zkušenostech v reálném světě-poznamenává, že špatně namontovaná sportovní podprsenka může během cvičení způsobit značné nepohodlí a bolest. A většina z nás nechce pracovat, když jsme nepříjemní nebo v bolesti.
Na druhou stranu, skvělá sportovní podprsenka způsobí, že se vaše prsa cítí bezpečně, aniž by se do pokožky kopala nebo odrazovala nebo odrazilo kůži. Styly se liší, ale široké, nastavitelné popruhy obecně nabízejí větší podporu než špaget-thin popruhy.
Nechte svou hruď měřit, abyste zajistili, že najdete správnou velikost podprsenky. Většina obchodů s intimitou nabízí podprsenky s montáží, ale jak zdůrazňuje Taylor, může být obtížné najít správnou velikost v obchodě, zejména pokud máte velikost plus.
Naštěstí mnoho online prodejců podprsenky zintenzívnilo svou vhodnou hru, což usnadnilo nalezení správného přizpůsobení z domova. Mějte na paměti, že možná budete muset rozbít měřicí pásku a provést některá měření na vlastní pěst.
Taylor doporučuje sportovní podprsenku Shefit. Nabízejí virtuální podprsenky pro montážní služby, jakož i podporu textu, telefonu a e -mailu. Pokud to dáváte přednost tomu, abyste si to udělali sami, vezměte si svůj přizpůsobený kvíz a porovnejte svá měření s jejich grafy velikosti.
Nakupujte tyto sportovní podprsenky, které milujeme
13 nejlepších sportovních podprsenek pro každé tělo a cvičení
4. Najděte tréninkové oblečení, které milujete
Kdysi dávno byla jedinou možností tréninku k dispozici sportovcům s většími těly tričko a tepláky. To je v pořádku, pokud je to pro vás nejpohodlnější, ale existuje tolik dalších stylů, které můžete vyzkoušet. V těchto dnech stále více a více společností Activewear nabízí širší škálu velikostí a stylů zaměřených na kupujícího velikosti plus.
Několik z nejlepších doporučení společnosti Taylor pro tréninkové oblečení plus velikosti patří grrrl oblečení (nepoužívají velikosti; místo toho uvádějí měření svých modelů, takže můžete porovnat), Old Navy (velikosti xs až 3xl pravidelné; m to 3xl vysoký) a Superfit Hero (velikosti l až 7xl). Nike, Under Armour a Reebok je několik dalších značek Activewear, které nabízejí širší škálu velikostí.
Hledejte tréninkové oblečení, díky nimž se budete cítit pohodlně a sebevědomě. „Pracuji na vrcholu plodiny a učím se na vrcholu plodiny nebo ve sportovní podprsence, abych pomohl ostatním ženám normalizovat se vidět jejich tělo velikosti plus,“ říká Taylor.
Také si hrajte s barvami a vzory. „Nemusíš nosit černou,“ říká Taylor.
To znamená, že některé styly mají tendenci být více přátelský k velikosti než jiné. Pro jednoho: „Legíny s vysokým pasem jsou moje absolutně oblíbené-tímto způsobem zůstanou nahoru!“ Říká Morit Summers, CPT, zakladatel Form Fitness Brooklyn a autor Big & Bold: Silong Training for the Plus-Size Woman .
Stačí zkontrolovat, zda jsou legíny odolné proti dřepu (přečtěte si: Když se ohýbáte, nevidíte skrz je), nespadněte a před nákupem se snadno pohybujete. „To jsou druhy věcí, které můžete vyzkoušet ve šatny,“ říká Taylor.
5. Zabraňte roztříštění pleti
Značení ovlivňuje každého sportovce bez ohledu na velikost těla. Nesest větší váhy však může zvýšit pravděpodobnost, že se vaše pokožka v určitých oblastech třetí.
Chcete-li zabránit obávanému kožnímu chafe, hledejte cvičební zařízení vyrobené z tkanin s odtržením vlhkosti, jako je polyester, nylon nebo polypropylen. Rozhodněte se pro tréninkové vrcholy a spodní části, které zakrývají tření horkých spotů, jako jsou vaše podpaží a vnitřní stehna. Například léta obvykle kupuje šortky, které jsou dostatečně dlouhé na to, aby měla tkaninu mezi jejími stehny, říká. To zabraňuje tření pokožky a v tomto procesu zabraňuje tření.
Je také důležité se vyhnout nadměrnému oblečení. Když se přebytek látky hromadí a mísí se s potem, může se otřít o vaši pokožku a způsobit podráždění. Oblečení s plochými švy může také zabránit tření.
Pro přidané pojištění klouzejte nějaký balzám nebo krém na protilaku, kdekoli máte sklon během cvičení a každodenní činnosti.
6. Podle potřeby upravte cvičení
Každé tělo je jiné. To znamená, že konkrétní cvičení se mohou cítit pohodlněji pro některá těla a ne pro jiné. Ale místo toho, abyste se přinutili pohybovat se cvičením, považujete za trapné nebo nepříjemné, upravte jej tak, aby fungovalo s , nikoli proti vašemu tělu.
Abychom mohli začít, Summers a Taylor nabízejí tipy, jak zpřístupnit běžné pohyby síly. Mějte však na paměti, že se jedná pouze o návrhy. Vyzkoušejte je a vyladit, dokud cvičení nefunguje pro vaše individuální tělo.
- Deadlifts: Vytvořte více prostoru pro váš žaludek a/nebo prsa tím, že vyrazíte nohy, jen širší než šířka ramen od sebe nebo ještě dále, abyste udělali mrtvý tah SUMO.
- squats: rozšířit svůj postoj a ne dřepí tak nízko. Pracujte na větší hloubce dřepem, dokud se váš zadek nedotkne studijního křesla, lavičky nebo krabice. Nebo, pokud máte přístup k trenérovi odpružení, jako je TRX, držte držadla pro podporu, zatímco si dřepujete.
- plíce: Pokud výpady způsobují bolest kolena a/nebo kotníku, zkuste je vyměnit za skvrny na krabici nebo krok k vytvoření síly a rovnováhy s jednou nohou. Jakmile se budete cítit dostatečně silní, abyste se znovu pokusili o plíce, držte se na zeď, desku, koštěti nebo jiný předmět o podporu, když se vrhnete. Odtud přidejte hloubku nebo váhu, aby se plíce staly náročnějšími.
- skákací konektory: skákací konektory lze provést jako krok s oběma pažemi zvednutými nad hlavou.
- Push-up a prkna: Zkušební varianty push-up a varianty prkna, které eliminují část stresu na vašem těle a zvyšují rozsah pohybu. Nejjednodušší možností je provádět cvičení s rukama na zdi nebo desce.
- Core Cvičení: Téměř jakékoli základní cvičení může být provedeno ze stálé polohy. Například místo toho, abyste prováděli cvičení ptáků na podlaze, postavte se, zatímco zvednete jednu paži a opačnou nohu. Stiskněte své glutes a přepněte strany. Trup můžete naklonit dopředu, dokud nebude paralelní (nebo téměř rovnoběžný) na podlahu, nebo podpořit svou nepracující rameno na zdi nebo židli pro rovnováhu.
7. Najděte alternativy k cvičebním strojům
Cvičební stroje-zejména stroje síly-nejsou univerzální. A některé stroje mohou být obzvláště nepříjemné pro lidi velikosti plus.
Například lis nohou je často zastrašujícím strojem pro lidi s většími žaludky. „Svrhnutí nohou dolů může být složité – vaše břicho se dostane do cesty,“ říká Taylor. Pokud zažijete tento problém s tiskovým strojem na nohou, možná budete chtít držet dřepy.
Pak existují některé stroje, které se nehodí. Doslova. Summers ukazuje na stroj na prodloužení nohou jako jeden příklad: „Horní kus se zatím otevírá, a pokud jsou vaše stehna velká, možná se nebudete moci dostat dovnitř.“
Podobně jsou držadla po stranách asistovaného tahového stroje často velmi úzké a někteří lidé se nemusí hodit. „Moje boky se dotknou [držadla], když jdu nahoru a dolů s tímto strojem,“ říká Summers.
Stejně jako u cvičení s tělesnou hmotností a bezplatnou hmotností je důležité najít alternativy, které pro vás fungují. Pokud se tedy nemůžete hodit do stroje prodlužování nohou, můžete vyzkoušet rozšíření nohou tělesné hmotnosti při stojícím nebo sezení na židli. A pokud je asistovaný pull-up stroj ne-go, pracujte s svaly s obrácenými řadami.
6 nejlepších variací pevných tréninků s dolním tělem pro cvičebníky velikosti plus
Byamy Marturana Winderl
10 nejlepších variací jógy pro cvičence velikosti plus
bymallory Creveling
reklama