Toto 20minutové cvičení zad a ramen vám může pomoci zlepšit držení těla

Správné zarovnání prkna vám pomůže také zdokonalit držení těla ve stoje i v sedě. Image Credit: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Udržování správného držení těla není snadné. Mezi celodenním sezením u stolu (nebo na gauči!) A neustálým pohledem dolů na smartphone se na vás mohou vplížit špatné posturální návyky. Bohužel špatné držení těla nemá vliv pouze na váš vzhled – je také předchůdcem problémů s páteří a bolesti dolní části zad.

„Když sedíme dlouhé hodiny, shrbení na našich počítačích, působí to neustálé napětí na dolní část zad a oslabuje ostatní svaly (jako glutety a hamstringy),“ říká Ben Pavlovich, osobní trenér s certifikací NASM specializující se na neuromuskulární strečink a kulturistiku. „To má za následek svalovou nerovnováhu, která způsobuje bolesti zad.“

Naštěstí existuje řešení. Cvičení zad a ramen, které zahrnuje protahování a vyvažování pohybů tlačení a tažení, může pomoci zmírnit účinky svalové nerovnováhy posílením slabých svalů a prodloužením napjatých, říká Pavlovich. „Každý tlačný pohyb by měl mít jeden až dva tahové pohyby.“

Připraven jít? Zde je vyvážený trénink zad a ramen – sestavený Pavlovičem – který vám pomůže zlepšit držení těla a potenciálně předcházet bolestem zad. Nejlepší část? Potřebujete pouze svoji tělesnou hmotnost.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení pro lepší držení těla

Máte nějaké problémy se zády? Máme vás kryté. Každý pohyb má jednodušší variantu, kterou snadno zvládnou i lidé s bolestmi zad. Užívat si.

Přesun 1: Rotace kufru

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 2Reps 20

1. Ležte lícem nahoru na podlahu s ohnutými koleny.
2. Otáčejte nohama směrem k podlaze, dokud neucítíte protažení v zádech.
3. Držte úsek po dobu 5 sekund a opakujte 10krát na každou stranu.

Zobrazit pokyny

Alternativa: Dětská pozice

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Klekněte si na podlahu a dotkněte se společně svých velkých prstů.
2. Opřete se a posaďte se na paty a oddělte kolena na šířku boků.
3. Sklopte se dopředu a natáhněte ruce rovně před sebe podél země.
4. Držte pozici po dobu 30 sekund a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Quad Stretch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 2Reps 4Čas 30 Sek

1. Dostaňte se do polokleče.
2. Zvedněte pravou nohu za sebe a uchopte nohu pravou rukou.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Alternativa: Gauč Quad Stretch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 2Reps 4Čas 30 Sek

1. Začněte ze stejné poloviční klečící polohy jako výše. Položte jednu nohu zevnitř na gauč a druhou nohou položte na zem.
2. Nakloňte se dopředu.
3. Držte úsek po dobu 30 sekund.
4. Proveďte dvakrát na každé noze.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Bird Dog

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Začněte ve stolní poloze s rameny přes zápěstí a boky přes kolena.
2. Při zapojování jádra zvedněte současně pravou ruku a levou nohu. Natáhněte pravou ruku dlaní dolů a narovnejte levou nohu tak, aby obě byly ve stejné výšce jako trup.
3. Držte pozici po dobu 2 sekund a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhé straně.
5. Proveďte 10 opakování (5 na každé straně) pro 3 celkem sérií.

Zobrazit pokyny

Alternativa: WY Stretch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Postavte se zády a dotýkejte se zdi.
2. Vytvořte rukama tvar W.
3. Pomalu natahujte paže do tvaru Y (na obrázku výše) a současně stlačte lopatky k sobě.
4. Po celou dobu pohybu držte záda opřenou o zeď.
5. Položte ruce zpět na W.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Jednonohý Glute Bridge

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Lehněte si na záda na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
2. Překřižte jednu nohu přes druhou a opřete si protější kotník o opačné stehno.
3. Zvedněte boky ze země, dokud vaše kolena, boky a rameno nevytvoří přímku
4. Zmáčkněte glutety a napněte břišní svaly, aniž byste se příliš rozšířili do zad.
5. Vydržte po dobu dvou a potom s kontrolou dolů dolů.

Zobrazit pokyny

Alternativa: Glute Bridge

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Lehněte si na záda na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
2. Zvedněte boky ze země, dokud vaše kolena, boky a rameno nevytvoří přímku
3. Zmáčkněte glutety a napněte břišní svaly, aniž byste se příliš rozšířili do zad.
4. Vydržte po dobu dvou a potom s kontrolou dolů dolů.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Vyvážení jedné nohy

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Postavte se a balancujte na jedné noze a druhou nohu zvedněte do výšky boků, ohněte koleno na 90 stupňů.
2. Vně otáčejte kyčlí a nohu natáhněte do strany.
3. Vytáhněte zpět dopředu a opakujte pohyb po 5 opakováních na každé straně po 3 sady.

Zobrazit pokyny

Alternativa: Ležící zvedání nohou

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Lehněte si na podlahu na boku s nohama naskládanými na sobě.
2. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak pohodlně, dokud neucítíte úsek v kyčli. Nedovolte, aby se vaše boky otáčely dopředu nebo dozadu.
3. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Měli byste cítit napětí ve vnějších bocích.
4. Proveďte všechny své opakování na jedné straně, než opakujete na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Prkno

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Začněte v poloze stolu, ale spusťte na předloktí s lokty pod rameny a koleny pod boky.
2. Natáhněte nohy rovně tak, aby vaše paty, boky a ramena tvořily přímku.
3. Držte pózu po dobu 30 sekund po dobu 3 sad.

Zobrazit pokyny

Alternativa: Reverse Crunch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama po stranách.
2. Zvedněte nohy, dokud vaše holeně nejsou kolmé k podlaze.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny