Nemůžete motýla protáhnout? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Protažení motýlů může být pro vaše boky velmi přínosné, ale také může být bolestivé, pokud vám chybí mobilita nebo flexibilita. Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Ať už vedete převážně sedavý životní styl nebo jste aktivní sportovec, úsek motýlů – který otevírá boky, vnitřní stehna a třísla – je pro funkční flexibilitu zásadní.

„Otevřené boky jsou klíčem ke zdravé dolní části zad,“ říká pro fitnessfit Gillian Walker, instruktorka jógy a zakladatelka The Hot Yoga Dome. „Protahování motýlů je vynikající pro zmírnění bolesti dolní části zad v důsledku těsnosti kyčle nebo špatného držení těla,“ a je obzvláště užitečné po dlouhém sezení nebo jako součást vašeho strečinkového režimu po cvičení, říká.

reklama

Zatímco úsek se zdá být dostatečně jednoduchý – sedíte s chodidly přitlačenými k sobě – ​​pro některé lidi může být obzvláště náročné, aby se v této póze cítili pohodlně. Zde budeme diskutovat o čtyřech důvodech, které by mohly narušovat vaši schopnost provádět motýlí úsek a tipy, aby bylo lépe zvládnutelné.

„Protahování motýlů je otvírák kyčlí a v józe se učíme, že si do boků ukládáme spoustu emocí,“ říká Walker. „Pokud zjistíš, že se cítíš vrtkavě a mentálně bojuješ s touto pózou, můžeš mít uvolněné emoce.“

reklama

1. Máte těsné kyčelní flexory

Shodou okolností může být jedním z důvodů, proč byste chtěli provést protahování motýlů (těsné boky), zdroj vašeho snažení provést tento krok. Úzké flexory kyčle „velmi zatěžují protahování a mohou napínat dolní část zad,“ říká Walker.

Je to proto, že se vaše záda bude snažit čelit napjatosti vašich boků, které vás stáhnou, říká Sarah Duvall, DPT, fyzioterapeutka a zakladatelka Core Exercise Solutions.

reklama

Opravit

Zaměřte se na snížení těsnosti a zlepšení pohyblivosti začleněním úseků a cvičení na posílení kyčle (přemýšlejte: požární hydranty, mosty glute a mrtvé tahy) do svých tréninků.

A aby se mezitím motýl natáhl lépe zvládnutelným: „Posaďte se na polštář nebo blok a zvedněte sedací kosti nad kolena,“ říká Walker. „Pro další podporu můžete také umístit pod kolena polštáře nebo bloky.“

Pohyb 1: Požární hydrant

1. Začněte na všech čtyřech s prsty stočenými pod nohama a ohnutými chodidly.
2. Vyrovnejte kolena přímo pod boky a ramena přímo nad zápěstí.
3. Udržujte 90 stupňový ohyb v pravé noze, pomalu zvedněte a otevřete ohnutou nohu směrem ven.

Move 2: Glute Bridge

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými.
2. Při výdechu vymačkejte glutety, zatlačte do podpatků a boky vytáhněte směrem k obloze.
3. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální čáru od kolen k bokům k hrudi.
4. Zde se na chvíli pozastavte, poté pohyb otočte a vraťte se do výchozí polohy.

Pohyb 3: Mrtvý tah

1. Začněte s činkou na podlaze před vámi a chodidly na šířku ramen.
2. Zavěste na boky a mírně pokrčte kolena, abyste chytili tyč.
3. Aniž byste nechali zaokrouhlit ramena nebo dolní část zad, postavte se, když tlačíte boky dopředu, a stlačte si zadek nahoře. Držte tyč blízko těla.
4. Držte nahoře na sekundu, než otočíte pohyb a pomalu spustíte tyč zpět dolů.

2. Máte pevné vnitřní svaly na stehnech

Protahování motýlů vyžaduje hluboké protažení vnitřních stehen, konkrétně té části svalu, která se připojuje k přední části pánve, říká Duvall. Takže pokud tam v této poloze cítíte bolest, jsou tyto svaly pravděpodobně napnuté.

Tato těsnost je často spojena s předním náklonem (pánev, která je nakloněna dopředu), což je často výsledkem slabosti hamstringů a glutes, říká Duvall.

Opravit

Pokud chcete snížit napětí a ztuhlost vašich vnitřních stehen na dlouhou trať, řešení jde dále než natahování. „Práce na vašem dýchání a polohování pánve může mít amagický účinek na uvolnění těchto napjatých vnitřních stehenních svalů,“ říká Duvall.

A jedním ze způsobů, jak to udělat, je procvičovat hluboké dřepy – které působí na hamstringy, glutety a boky. Triky spojující váš dech s dřepy, aby se uvolnily vaše hluboké kyčelní svaly, Duvallsays.

1. Posaďte se do dřepu tak hluboko, jak můžete bez námahy.
2. Zhluboka se nadechněte a nasměrujte dech do zad.
3. Uvolněte se při výdechu dále do dřepu.

Mezitím, když řešíte základní svalové problémy, netlačte vaše vnitřní stehna za jejich hranice. Prohloubení motýlkového roztažení, než jsou vaše svaly připravené, může ve skutečnosti způsobit zranění třísla, Walkersays.

„Vždy, vždy, poslouchej své tělo – méně je více a hlouběji, ne vždy lépe,“ říká.

3. Máte problémy s pánevním dnem

„Těsné adduktory mohou jít ruku v ruce s napnutými svaly pánevního dna,“ říká Duvall. Ve skutečnosti může být vaše záda při provádění motýlího roztažení indikátorem těsnosti v pánevním dně.

reklama

Důvod: Když jsou vaše svaly pánevního dna napjaté – spolu s glutety a hlubokými rotátory kyčle – mají tendenci vás přitahovat, což ztěžuje udržení vzpřímené polohy, říká Duvall.

Ale toto špatné držení těla vede k dalším problémům, včetně bolesti krku, střední a dolní části zad, říká Walker. Také si všimněte: Bolest nebo pálení během sexu a potíže s uvolňováním (nebo zadržováním) plynu jsou dalšími známkami těsného pánevního dna.

Opravit

„Svaly těsného pánevního dna jsou často výsledkem mělkého dýchání a slabosti svalů kyčle a jádra,“ říká Duvall. K řešení těchto kořenových problémů můžete použít vícestupňový přístup, který zahrnuje následující:

Procvičte své hluboké dýchání : Představte si dětskou pózu a zhluboka se nadechněte. Nasměrujte dech tak, aby vyplňoval zadní část vašeho pánevního dna, protože vzduch rozšiřuje vaši břišní dutinu.

Posilte boky a hýždě : Začleňte do svého každodenního cvičení cvičení, jako jsou můstky a škeble.

Masírujte pánevní dno : Stejně jako u jakéhokoli jiného napjatého svalu v těle může mít vaše pánevní dno masáž, říká Duvall. Doporučuje použít míč (jako tenisový míček) k jemnému uvolnění svalů pánevního dna a ke snížení poptávky po zádech při protahování motýlů.

1. Posaďte se na židli a vyhledejte své sedací kosti. (Jsou to kosti, které cítíte, když se posadíte na židli.)
2. Umístěte se přímo do sedacích kostí a otáčejte se, dokud nenajdete něžné místo.
3. Nechte míč přitlačit na spouštěcí bod, dokud se napětí nezačne tavit a uvolnění svalů.

Poznámka: Nehazujte míč přímo na ocasní kost, ale držte se spíše masité části svalu.

Podívejte se na fyzioterapeuta pro pánevní dno: Pokud ostatní strategie nenabízejí úlevu, může vám PT pánevního dna pomoci při vývoji léčby přizpůsobené vašim konkrétním potřebám.

A získejte pohodlnější úsek motýlů hned teď: Trysit proti zdi, aby vám podepřel záda a podpořil neutrální páteř. Můžete použít polštář nebo blok a zvednout sedací kosti nad kolena.

„Další možností je udělat si podporovaný motýl na zádech [tj. Vleže], protože podlaha vám pomůže udržet záda rovnou a prodlouženou,“ říká Walker.

4. Máte slabé základní svaly

Zatímco slabé svaly jádra přímo nebrání protahování motýlů, mohou být hlavní příčinou těsných adduktorů, říká Duvall. Vaše břišní svaly pomáhají zajistit vaší pánvi stabilitu, takže když jsou slabé, může to způsobit další namáhání adduktorů, které jsou nuceny kompenzovat, říká. A pokud jsou vnitřní stehna přepracovaná, mohou se ztuhnout.

Opravit

Pracujte na budování síly ve svých abs. Můžete začít s jakýmkoli základním základním cvičením, pokud se soustředíte na zploštění dolních břišních svalů, říká Duvall. Toto cvičení dolní části dolů, s laskavým svolením Duvala, je dobrým začátkem.

1. Posaďte se na židli a relaxujte proti zádům.
2. Položte jednu ruku na horní část abs přímo pod hrudní koš. Udržujte svá horní část břicha „měkká a rozmačkaná“.
3. Druhou ruku položte na spodní část břicha těsně nad pánví.
4. Zvedněte dolní části břišní svaly nahoru a pevně je zmáčkněte, přičemž horní břišní svaly zůstanou měkké.

reklama