Olivový olej a avokádo jsou chytrou volbou, pokud dodržujete keto dietu. Image Credit: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Mnoho stoupenců keto diety přísahá na moderní stravovací plán pro hubnutí, a hej, dostat se na zdravou váhu je důležité. Ale co když, při hubnutí pasu, dieta také zvyšovala vaše riziko srdečních onemocnění, mrtvice a vysokého krevního tlaku?
To by bohužel mohlo být v případě, že na tomto plánu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů volíte nesprávné tuky.
Ztráta slaniny a sýra může fungovat pro odbourávání tuků, ale skutečným klíčem keto je konzumace tuku z protizánětlivých zdrojů. Zde je návod, jak to napravit.
Keto tuky 101
Myšlenkou keto diety je přísně omezit sacharidy, aby se vaše tělo dostalo do stavu zvaného ketóza, ve kterém se vyhýbá cukru a místo toho spaluje mastné kyseliny jako palivo (které se tvoří, když váš trávicí systém rozloží tuk ve vašem jídle na malé částice pro energii).
Ale tyto mastné kyseliny dělají více než jednoduše dodávat energii hladovým buňkám. Hrají také roli v buněčné signalizaci a zdraví střev, které ovlivňují zánět. Zánět je komplexní módní slovo, ale myslete na něj jako na oheň v těle: Méně ohně přispívá ke zdravějšímu člověku. Proto je tak důležité zvolit správné tuky, které podporují vaše tělo.
Upřednostněte mononenasycené tuky (MUFA)
Příjem mononenasycených tuků byl spojen se zlepšením cholesterolu, snížením krevního tlaku a snížením celkové hmotnosti tělesného tuku. Zejména konzumace MUFA ze zdrojů pocházejících z rostlin poskytuje výhody dalších sloučenin, které také pomáhají snižovat zánět.
Dobré zdroje mononenasycených tuků zahrnují:
- Olivový olej
- Avokádo a avokádový olej
- Řepkový olej
- Mandle
- Macadamia ořechy
- Modrozelené řasy
Zvířecí sádlo a hovězí lůj také obsahují kromě nasycených tuků značné množství mononenasycených tuků.
Chcete-li do své keto diety začlenit více MUFA, zkuste si doma připravit salátový dresink s olivovým olejem, místo kukuřičného nebo sójového oleje vařte s avokádovým olejem stabilním proti vysokým teplotám a do salátů nebo svačinek přidejte makadamiové ořechy a mandle.
Buďte strategičtí ohledně polynenasycených tuků (PUFA)
Tyto tuky spadají do dvou kategorií: omega-6 a omega-3. Oba typy hrají důležitou roli v buněčné signalizaci a jsou nezbytné pro zdraví, ale poměr je důležitý. Jak zdůrazňuje článek z listopadu 2018 v Open Heart , snížení příjmu z omega-6 tuků při současném zvýšení omega-3 vytváří příznivější hladinu stresu v těle. Malý stres je v pořádku, ale velký stres není!
Omezte mastné kyseliny omega-6
Omega-6 tuky podporují zánět, který má blahodárné účinky na tělo, například srážení krve, ale rychle se z něj může stát příliš dobrá věc. Omega-6 se rozpadají na kyselinu arachidonovou, mastnou kyselinu, o které se předpokládá, že zvyšuje zánětlivé markery v těle a přispívá k tvorbě plaku na tepnách, což může vést k srdečním onemocněním.
Mezi příklady potravin bohatých na omega-6 patří:
- Sójový, kukuřičný a rostlinný olej
- Maso a mléčné výrobky z krav bez krmení
Kukuřičný, sójový a rostlinný olej jsou běžnými přísadami ve zpracovaných potravinách a běžně se používají v restauracích, takže je snadné náhodně splnit (nebo překročit) požadavek omega-6 vašeho těla, aniž byste se o to pokoušeli. Proto je důležité číst etikety a vyhýbat se výrobkům obsahujícím oleje bohaté na omega-6; nikdy nevařte s kukuřičným, sójovým nebo rostlinným olejem (místo toho se rozhodněte pro olivový nebo avokádový olej); a vybrat maso a mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou (více o tom za minutu).
Získejte více omega-3 mastných kyselin
Omega-3 tuky podporují protizánětlivé markery v těle a byly spojeny s ochranou před srdečními chorobami, mozkovou mrtvicí a vysokým krevním tlakem, podle pozičního dokumentu Akademie výživy a dietetiky z ledna 2014. V zásadě platí, že čím více omega-3 ze své stravy získáte, tím lépe.
Omega-3 existují ve veganských zdrojích potravin, jako jsou ořechy a chia, lněná a konopná semínka, ale tato forma omega-3 je pro tělo méně prospěšná. Skutečně silné omega-3 se nacházejí v:
- Ryba
- Travní maso nebo mléčné výrobky
- Mořská řasa
Zejména keto diety by měly mít prioritu získávání masa a mléčných výrobků z trávy. Studie z dubna 2017 o konvenčních a organických mléčných výrobcích a mléčných výrobcích z trávy v Potravinách ukázala, že organické mléko a mléčné výrobky z trávy poskytovaly zdravější profil mastných kyselin vyšší v omega-3 mastných kyselinách.
Může to být dražší, ale existuje několik triků, jak snížit náklady: Zvažte investování do hlubokého mrazáku a nákup čtvrtiny celé krávy od místního farmáře, nebo se podívejte na velkoobchodní řetězce, jako je Costco, na nákup masa krmeného trávou nebo mléčné výrobky ve velkém.
Omezte nasycené tuky
Nasycený tuk, který se nachází v tucích masa, kokosového oleje, palmového oleje, vajec a mléčného tuku, byl kdysi považován za škodlivý kvůli jeho předpokládaným účinkům na cholesterol. Přezkum v British Medical Journal z dubna 2016 však dospěl k závěru, že nasycené tuky mohou zvyšovat celkový cholesterol, ale neovlivňují riziko vzniku koronárních srdečních onemocnění. Malá randomizovaná studie s 54 účastníky publikovaná v čísle Elsevier z října 2017 ve skutečnosti ukázala, že nahrazení nasycených tuků sacharidy skutečně poškodilo dobré markery cholesterolu účastníků.
I když nasycený tuk nemá škodlivé účinky, jeho potenciální přínosy pro zdraví jsou ve srovnání s omega-3 a mononenasycenými tuky bledé. Při ketogenní stravě byste se neměli vyhýbat nasyceným tukům, ale neměly by nahradit omega-3 nebo mononenasycené tuky.
Nix Trans Fats
Trans-tuky jsou umělé tuky, které nemají žádnou vykoupitelnou výživovou kvalitu. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv je z velké části zakázal, stále však existují v některých potravinách, včetně:
- Margarín
- Některé smažené a ultra zpracované potraviny
Počkejte, je tu ještě jedna věc, kterou byste měli vědět …
Znáte všechny bakterie ve vašem tlustém střevě tak laskavě pojmenované „mikrobiom?“ Ukázalo se, že váš mikrobiom nemusí mít rád jídla s vysokým obsahem tuku stejně jako vy.
Podle článku z roku 2019 v Nature Communications může stravování s vysokým obsahem tuků bránit schopnosti vašeho mikrobiomu chránit tělo před vstřebáváním toxinů. Tyto toxiny zase mohou přispívat k zánětu v těle.
I když výše uvedená teorie platí ve studiích na myších, není jasné, zda by to stejné platilo i u lidí. Dobrým způsobem, jak zlepšit zdraví a rozmanitost vašeho mikrobiomu, je mezitím zahrnout do vaší keto diety zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a bohatou na vlákninu. Tímto způsobem budete krmit zdravé bakterie ve střevě a zároveň udržovat nízký příjem sacharidů. Některé dokonalé nízkosacharidové druhy zeleniny zahrnují:
- Kapusta
- Špenát
- Celer
- Květák
- Růžičková kapusta
- Zelí
Takže … dušená kapusta v avokádovém oleji, někdo?
Protizánětlivý plán keto jídla
Začněte svůj den dávkou zdravých MUFA. Obrazový kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Snídaně
Poháry na vejce z avokáda
2 vejce z volného chovu
1 avokádo
- Nakrájejte avokádo na polovinu, vyjměte semeno a vydlabte trochu prostoru navíc (dost na to, aby se do něj vešlo vejce).
- Rozbijte vejce v každém avokádu.
- Pečeme 10-15 minut při 350 stupních nebo na požadovanou oblibu.
Svačina
Hrst makadamových ořechů
Oběd
Salát z tuňáka a slaniny
1/2 plechovky tuňáka na olivovém oleji
1 plátek humánně zvednuté slaniny, vařený a nasekaný nahrubo
1/2 rajčete, nakrájené na kostičky
1/4 šálku oliv
Citronová šťáva podle chuti
2 šálky kapusty, nasekané
1 čajová lžička nasekané čerstvé petrželky
- Kombinujte ve velké misce a vychutnejte si jako salát.
Večeře
Grilovaný cheeseburger Portobello
2 velké houbové čepice portobello
6 oz travního mletého hovězího masa
1 plátek travního sýra dle výběru
1 lžíce avokádového oleje
Sůl a pepř
- Houby potřete olejem a posypte solí a pepřem.
- Maso osolíme a vytvarujeme placku.
- Zahřejte grilovací nebo litinovou pánev na středně vysoké teplotě.
- Houby portobello grilujte do měkka, asi 8 minut. Sejměte z tepla a odložte stranou.
- Vařte karbanátek asi 4 minuty na každou stranu, abyste dosáhli střední příjemnosti.
- Podáváme přelité sýrem a vložené mezi houby.
Chcete více receptů?
Vyzkoušejte tento 7denní keto dietní stravovací plán, který spaluje tuky.