Ovesné vločky doplněné směsí sacharidů a bílkovin vám mohou pomoci při tréninku a dni dopředu. Image Credit: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Jíst zdravou snídani před ranním tréninkem vám pomůže cítit se a podávat nejlepší výkony. Ale sedět na špatném jídle může vykolejit vaše fitness cíle a potenciálně vést k bolestem žaludku a také k zažívacím potížím a nadýmání.
Pro nejlepší snídani před tréninkem si budete chtít vybrat potraviny, které obsahují prospěšné sacharidy, některé bílkoviny a vitamíny a minerály, které podporují energetickou hladinu vašeho těla a regeneraci po tréninku. Naopak, potraviny s vysokým obsahem tuku a nižším obsahem sacharidů a bílkovin nedělají nejlepší výběr.
Před dalším dopoledním tréninkem naplňte svůj talíř těmito nejlepšími jídly před tréninkem před tréninkem a vyhněte se nejhorším tipům.
Chybí ve vaší stravě určité živiny?
Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Nejlepší snídaně před jídlem
Tělo primárně spaluje sacharidy během tréninku. Sacharidy se poté ukládají ve svalech ve formě glykogenu, který dodává energii pro vaše cvičení, podle Akademie výživy a dietetiky.
Proto je důležité doplňovat před tréninkem sacharidy, které podporují rovnoměrný tok glukózy do vašich svalů a mozku. Následující potraviny obsahují zdravé sacharidy a další důležité živiny.
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují pomalu se spalující sacharidy, které vám poskytnou trvalou energii pro váš trénink a zbytek vašeho dne.
Navíc neutrální chuť ovesných vloček slouží jako paleta pro vše, po čem toužíte. Můžete si je obléknout z bobulí, banánů a oříškového másla, nebo se vydat slanou cestou (jako u tohoto receptu Savory Ovesné vločky s houbami shiitake, špenátem a sázenými vejci). Snažte se získat dobrou kombinaci sacharidů a bílkovin pro jakoukoli zálivku, kterou si vyberete.
Rychlý oves je považován za rychlejší spalování sacharidů a je snadněji stravitelný než ovesný nebo ocelový řez, podle recenze z října 2015 v British Journal of Nutrition . Rychlý oves také obsahuje méně vlákniny než jeho protějšky. I když je vláknina důležitou živinou, která pomáhá při trávení, příliš mnoho z ní může způsobovat nepohodlí a zažívací potíže, které během cvičení rozhodně nechcete.
Spropitné
Pokud máte mezi snídaní a tréninkem méně než hodinu, zvažte místo ovesu s pomalým spalováním nebo ocelovým řezem rychlý oves.
2. Banány
Pokud nejste velký na snídani, nebo pokud nemáte rádi velké jídlo před cvičením, banán je perfektní výběr. Banány obsahují rychle se spalující sacharidy, které dodávají energii, která vám může pomoci při cvičení, a protože jsou docela přenosné, vytvářejí velmi jednoduchou dávku před tréninkem.
Banány jsou nejen bohaté na prospěšné sacharidy, ale jsou také přirozeným zdrojem vitamínů B, které také podporují energetickou hladinu. Jeden střední banán poskytuje přibližně čtvrtinu doporučené denní hodnoty vitaminu B6, podle USDA.
Zajímavé je, že zelené banány obsahují vyšší podíl rezistentních škrobů. Tyto odolné škroby jsou pomaleji hořící sacharidy a podporují zdravé střevo, zatímco zralé banány mají rychlejší spalování.
Spropitné
Pokud jíte několik hodin před potením, zvažte konzumaci zelenějšího banánu. Pokud jíte do jedné hodiny po tréninku, jděte do jídla.
3. Toast
Jaký toast, ptáte se? Záleží. Celozrnný a naklíčený chléb obsahuje ve srovnání s bílým chlebem více vitamínů, minerálů, vlákniny a dokonce i bílkovin. Naklíčená zrna mají ve srovnání s nevyklíčenými zrny vyšší množství vitaminu C, vitamínů B, folátu a lysinu, což je esenciální aminokyselina v bílkovinách.
Vyšší množství živin činí celozrnný a naklíčený chléb lepším příspěvkem k vašim každodenním nutričním potřebám. To znamená, že naklíčená zrna zabírají více času a mohou během tréninku způsobit nadýmání nebo zažívací potíže.
Na druhou stranu bílý chléb nebude. Vyšší podíl sacharidů v bílém chlebu pochází z cukru, který zajistí rychlejší zdroj paliva.
Spropitné
Zvažte výběr naklíčeného nebo celozrnného chleba, pokud snídáte více než hodinu před tréninkem, a bílého chleba, pokud je vaše snídaně hodinu nebo méně před tréninkem.
Nejhorší snídaně k jídlu před tréninkem
Protože ve srovnání s sacharidy a bílkovinami trvá trávení tuků déle, budete se chtít před tréninkem vyhýbat jídlům s vysokým obsahem tuku, abyste se vyhnuli zažívacím potížím a dalším příznakům, jako je pálení žáhy.
1. Klobása
Dva odkazy na klobásu se snídaní obsahují 8 gramů tuku, 5 gramů sacharidů a 8 gramů bílkovin na USDA. Díky vysokému obsahu tuku a nízkému obsahu sacharidů se klobása může cítit spíš jako cihla v žaludku než jako správné palivo, když ji budete jíst před tréninkem.
Cítili jste se někdy, jako byste neměli ten extra kop během běhu nebo cvičení s vysokou intenzitou? To je pravděpodobně způsobeno nízkou hladinou cukru v krvi nebo prázdnými zásobami glykogenu. Podpořte výkon svého těla potravinami s vyšším obsahem sacharidů a vyhýbejte se potravinám bohatým na tuky, jako je klobása.
2. Slanina
Vezměte toast, přeskočte slaninu. Stejně jako klobása má slanina vysoký obsah tuku a může vás vést k pomalému pocitu. Může dokonce přispět k bočním stehům během tréninku. Dva plátky smažené slaniny obsahují 8 gramů tuku a 0 gramů sacharidů, podle USDA.
Zatímco sůl ve slanině vám může ve skutečnosti pomoci uspokojit potřeby elektrolytu v těle během horkého a zpoceného tréninku, to vás nezachrání před možnými zažívacími potížemi a poklesy energetické hladiny.
3. Croissanty a pečivo
Pro některé jsou croissanty a pečivo jako koblihy základem snídaně, ale obsah těchto potravin s vysokým obsahem tuku nabízí dobrý důvod, proč zůstat dál – zvláště pokud je jíte před tréninkem. Jeden velký croissant obsahuje 14 USD tuku a 31 gramů sacharidů na USDA.
Pečivo má často málo prospěšných živin a příliš nepřispívá k výživovým potřebám vašeho těla. I když jsou nepochybně vynikající, jsou nejlépe vyhrazeny pro poklidnou snídani, která nepředchází cvičení.
Sečteno a podtrženo
Pokud jíte před ranním tréninkem, vyberte si potraviny, které jsou bohaté na sacharidy zvyšující energii a mají nižší obsah tuku.
Tyto volby jídla vám nejen pomohou podat během tréninku maximum, ale také přispějí k lepší úrovni energie po zbytek dne.