Nakonec se vypořádejte s pistolovým dřepem těmito 5 cviky na nohy

Procvičování pistolových dřepů je skvělý způsob, jak dosáhnout rovnováhy. Image Credit: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Stejně jako přítahy, dřepy s pistolí jsou něco jako milník. Získat svého prvního úspěšného zástupce se cítí jako na vrcholu hory a dostat se tam je stejně tvrdá práce a odhodlání.

I když neexistuje žádný kouzelnický trik, jak konečně přibít pistolový squat, kalifornský fyzioterapeut Jereme Schumacher, DPT, doporučuje přidat tyto cviky na nohy do své týdenní tréninkové rutiny, která vám pomůže vybudovat variantu dřepu s jednou nohou.

1. Natažení laku na členku

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Typ Flexibilita Aktivita Mobilita Cvičení

1. Začněte tím, že budete čelit lavičce nebo židli, stát asi stopu od sebe, chodidla na šířku boků.
2. Položte pravou nohu na lavičku.
3. Levou nohu nechte zasazenou a pomalu se předkloňte k pravému kolenu.
4. Nechte své pravé koleno překročit prsty, jak je to pohodlné, dlaněmi dolů, abyste ohraničili zvednutou nohu.
5. Na několik okamžiků se tu pozastavte a opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Jezděte kolenem co nejvíce dopředu a přitom udržujte kontakt celé nohy na lavičce,“ říká Schumacher. Protahování vám pomůže uvolnit klouby a šlachy a pomůže vám zajistit pohyblivost a pružnost kotníku, kterou potřebujete, abyste mohli sedět na dně pistole.

2. Touch-Down se zvýšenou boční patou

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň dovedností Střední Typ Síla Aktivita Cvičení s činkami

1. Začněte stát na vyvýšeném povrchu jako schod nebo lavička.
2. Zakořeněte pravou nohu do lavičky.
3. Levou nohu udržujte co nejrovnější, zvedněte ji ze zvýšené plochy a vznášejte se ve vzduchu.
4. Pomalu ohýbejte pravé koleno a sklopte levou patu, abyste poklepali na zem a vystrčili ruce před sebe.
5. Na chvíli se tu pozastavte, poté pohyb otočte a vraťte se do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte své zakořeněné koleno v rovnováze a v souladu s druhým prstem, říká Schumacher. „Poklepávejte na patu, ne na prsty.“ To podpoří větší hloubku a aktivaci gluteu, říká, což je nutné k tomu, abyste se dostali zpět ze spodní části pistolového dřepu.

3. Posuvník Pistol Squat

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň dovednosti Střední, Typ Síla Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte stát nohama ve vzdálenosti boků, jezdcem pod pravou nohou.
2. Přineste pravé prsty nahoru k obloze a udržujte patu zasazenou.
3. Pomalu začněte klouzat pravou nohou dopředu po zemi.
4. Současně vytáhněte ruce před sebe a spusťte do dřepu na levé noze.
5. Sestupujte tak nízko, jak se pohodlně dostanete zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení vám poskytne představu o tom, jaké to je dělat pistolový dřep s oběma nohama, které podporují vaši váhu.

4. Excentrická boxová pistole

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň dovednosti Střední, Typ Síla Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte stát asi nohu před krabicí nebo lavicí, odvrácenou stranou.
2. Udržujte levou patu zakořeněnou, zvedněte pravou nohu ze země a udržujte koleno co nejrovnější.
3. S váhou v levé patě si dřepněte dolů směrem k boxu, pravou nohu držte nad zemí, nataženou rovně před sebe.
4. Klepnutím na pole zadkem a obrácením pohybu se vrátíte do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Cílem tohoto cvičení je skutečně prokázat kontrolu nad tím, jak se dáte dolů do pistolového dřepu,“ říká Schumacher. „Jakmile získáte sebevědomí a sílu, zkuste sklonit sedadlo za sebou, dokud nedosáhnete požadované hloubky pro pistolový dřep.“

5. Zvýšená protizávaží pistole

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň dovedností Střední Typ Síla Aktivita Cvičení s činkami

1. Začněte stát na vyvýšeném povrchu jako schod nebo lavička a držte jednu činku s každým koncem v jedné ruce.
2. Zakořeněte pravou nohu do lavičky.
3. Levou nohu udržujte co nejrovnější, zvedněte ji ze zvýšené plochy a vznášejte se ve vzduchu.
4. Pomalu sedněte na pravou nohu a tlačte boky dozadu.
5. Když se dostanete dolů k zemi, zatlačte váhu přímo před sebe, abyste dosáhli vyvážení.
6. Spusťte dolů, dokud neklepete levou patou na zem.
7. Pohyb pomalu otáčejte a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se při tomto cvičení cítíte dobře, zkuste to bez činky v rukou. To ještě více zpochybní vaši rovnováhu.