Odborníci říkají, že by neměly existovat rozdíly v sexu ve cvičení, protože po tréninku navržených podle vašeho pohlaví nezohledňuje vaše individuální cíle.
V tomto článku
- Proč by na sexu neměl záležet
- Biologické rozdíly
- S sebou
Všichni jsme viděli cvičení nebo cvičení nabízená jako nejlepší pro ženy nebo nejlepší pro muže. Možná jste se také poznali některé genderové stereotypy v tělocvičně, jako by se ženy soustředily na stavbu glutes a čtyřkolek, zatímco muži chtějí jen pumpovat své bicepsy a pecs.
reklama
Video dne
To vše by vás mohlo přiměřeně vést k divu: měly by ženy trénovat jinak než muži? Existují důležité rozdíly v sexu ve cvičení, které bychom měli sledovat?
Podle Mat Kite, CSCS, certifikovaného specialista na sílu a kondici a ředitel vzdělávání na školení D1, je to důrazné ne. Představa, že určitá pohyby jsou lepší pro různé pohlaví, začíná padat na vedlejší kolej, protože věda o cvičení nám říká, že každý – bez ohledu na jejich pohlaví a genderovou identitu – může mít prospěch z cvičení a celkového pohybu.
reklama
Poznámka k jazyku
Zde na Morefit.eu pečlivě zvažujeme jazyk kolem sexu a pohlaví. Obvykle se vyhýbáme jazyku, který znamená pohlaví nebo pohlaví binární ve prospěch neutrálního jazyka, jako je „přidělená žena při narození“ (AFAB) a „přiřazený muž při narození“ (AMAB). Při odkazu na sociální identitu člověka používáme „pohlaví“; Při odkazu na biologické vlastnosti používáme „sex“.
Většina výzkumů cvičení stále kategorizuje lidi jako muže nebo ženy, takže používáme ty podmínky, kde jsou v tomto článku používány primárními zdroji.
Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné plně porozumět tomu, jak biologické rozdíly mohou ovlivnit školení u lidí, kteří užívají hormony v rámci péče o genderově potvrzující.
Proč by sex neměl diktovat vaše tréninky
Po tréninku nebo cvičeních určených pro váš sex není praktická, protože nebere v úvahu důležité faktory, jako jsou vaše individuální cíle, úroveň fitness nebo typ cvičení, která si užíváte.
reklama
„Všechno podle mých zkušeností vždy přistupovalo k vašemu cvičebnímu programu individualizovaným přístupem,“ říká Chris Gagliardi, CSCS, manažer obsahu vědeckého vzdělávání pro Americkou radu pro cvičení (ACE). „Ačkoli genetika a sex mohou hrát roli, nedefinují vás jako sportovce.“
reklama
Dokonce ani v rámci vašeho pohlaví přiřazeného při narození nebudou mít žádný dva lidé stejný cvičební režim. Je to proto, že každý má jiné cíle, silné a slabé stránky. Pravda je, když provádíte cvičení nebo cvičení naprogramovaná pro určitý sex, děláte pro sebe službu, protože to nezohledňuje vaše jedinečné potřeby.
„Neexistuje ve skutečnosti důvod, proč se programy pro školení odporu pro muže a ženy musí lišit,“ říká Tracy Schwellenbach, CPT, certifikovaný osobní trenér a vedoucí lékařské integrace v Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
Kvalita svalů také není specifická pro sexu, a když děláte jakoukoli formu fyzické aktivity, lidé AMAB a AFAB používají stejné svaly k provedení práce. Navíc může kdokoli postupovat svým tréninkem stejným způsobem, i když pracují s různými váhami. V podstatě všichni reagujeme na stimul cvičení podobným způsobem, říká Schwellenbach.
Bez ohledu na to, jak se identifikujete, měl by každý zaujmout holistický přístup k cvičení, říká Kite. To znamená trénovat celé tělo a provádět cvičení, která pracují specifické svaly nebo svalové skupiny.
4 Biologické rozdíly, které je třeba zvážit
Kdokoli z podobné úrovně fitness může provádět stejné tréninky a plány školení, ale mezi těmi AMAB a AFAB existují určité biologické rozdíly.
Protože se jedná o zobecnění, ne vždy vydrží při porovnávání jednotlivců. A tyto sexuální rozdíly ve školení neznamenají, že musíte dělat určitá cvičení a vyhnout se ostatním. To znamená, že stojí za to zvážit stanovení realistických očekávání pro vaše fitness cíle a minimalizovat riziko zranění.
1. Lidé AMAB pravděpodobně uvidí zisky svalů rychleji
„Mezi muži a ženami existují hormonální a strukturální rozdíly,“ říká Kite. Lidé přidělení muže při narození mají obvykle vyšší hladinu růstového hormonu a testosteronu, což znamená, že mohou dát svalovou hmotu trochu rychleji, říká Kite.
Lidé AMAB mají také obecně větší těla. Z tohoto důvodu mohou obvykle zvednout nepřiměřeně vyšší zatížení ve vztahu k jejich tělesné hmotnosti. Jinými slovy, někdo AMAB může zvednout těžší a nasadit svalovou hmotu rychleji než osoba, která se po stejném tréninkovém programu stane.
„To neguje o výhodách síly, které mohou mít ženy ze silových cvičení,“ říká Kite. „Prostě se tam možná nedostanou tak rychle.“
2. Lidé se musí více soustředit na hustotu kostí
Jak lidé přiřadili ženu ve věku narození, jsou náchylnější ke snížení hustoty minerálů v kostech, což vede k osteoporóze, říká Gagliardi. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb mají ženy obecně menší, tenčí a méně husté kosti než muži a hustota kostí zasáhne velký zásah, když estrogen po menopauze drasticky klesá.
„V tom okamžiku by mohlo být jen důležitější zvednout těžké váhy, aby pomohlo posílit vaše kosti. vysvětluje.
Pokud pracujete s certifikovaným osobním trenérem, mohou to vzít v úvahu a začlenit pohyby nesoucí hmotnost, které jsou dobré pro stimulaci růstu kostí později v životě-pro každého.
Související čtení
6 způsobů, jak budovat silnější kosti za vápník a vitamín D
3. Lidé afab jsou náchylnější k ACL slzám
Přední zkřížený vaz (ACL) je vaz, který stabilizuje vaše koleno a je náchylný k trhání jiných měkkých tkání v oblasti.
Ženy roztrhnou své ACL dvakrát až osmkrát častěji než muži kvůli hormonálním, strukturálním a neuromuskulárním rozdílům, podle výzkumu v červnu 2016 v časopise Journal of Orthopedics.
Kite dodává, že nepřiměřený růst končetin versus měkké tkáně (například pokud stehenní kosti v noze roste rychleji než jeho podpůrné šlachy) a bylo také prokázáno a riziko slzy ACL.
4. Lidé afab jsou často flexibilnější
Na to, na co se rozhodnete soustředit a trénovat, je zde hodně záleží. Ale obecně, ženy jsou flexibilnější a mobilnější než muži, říká Kite.
Ve skutečnosti se malá studie v říjnu 2010 v v časopise Research a kondicionování zjistila, že muži se možná budou muset protahovat déle nebo intenzivněji, aby dosáhli podobného zvyšování rozsahu pohybu jako ženy.
Důvod není úplně jasný, ale Kite poznamenává, že muži mají tendenci mít větší svalovou hmotu jako procento tělesné hmotnosti (ženy nesou více tuku), a to v kombinaci s menším rámem umožňuje snadnější mobilitu, vysvětluje.
Více svalové hmoty vyžaduje více práce, aby zůstala poddajná – na které mnoho fanoušků fitness má tendenci skrýt.
Související čtení
Tento 4týdenní plán tréninku mobility usnadňuje pohyb a zmírňuje bolest kloubů
Vaše cíle by měly určit vaše tréninky
Jak často byste měli pracovat, typ cvičení, která provádíte a intenzita těchto tréninků, by měla být všechny vaše individuální cíle poháněna. V některých případech můžete být pro určité věci více ohroženi, protože váš sex přiřadil při narození, genetice nebo jiných zdravotních faktorech. Tyto věci je dobré zvážit, aby se vyhýbalo zranění a optimálně fungovalo.
Místo přemýšlení o tom, co je nejlepší cvičení pro muže nebo ženy, přemýšlejte o tom, jaký typ tréninku si užíváte a můžete se držet, říká Gagliardi.
„To bude pro vás nejlepší cvičení: ten, který můžete neustále dělat, že se vám líbí a to se hodí do svého rozvrhu. Pokud jste pracovali s profesionálem, to bychom se pokusili přijít na to a dostat se do dno.“
Žádní dva lidé, dokonce ani stejného pohlaví, nebudou mít stejné počáteční místo, protože jejich tréninky budou založeny na jejich současné úrovni fitness, rádi, nelíbí a cílů. Přijetí individualizovaného přístupu k fitness je to, co vám nakonec dá výsledky, které chcete.
To také znamená vyhýbat se genderovým normám a společenských očekávání, jak byste měli trénovat. Samozřejmě budete přirozeně lepší v něčem, na čem pracujete častěji, ale to nemá nic s vaším pohlavím nebo sexem.
„Hodně souvisí se společností a opravdu jde o školení a na tom, na čem pracujete nejvíce,“ říká Schwellenbach.
Takže pokud se obáváte, že vám například chybí síla v určitých svalech nebo nemáte mobilitu pro určitá cvičení v plném rozsahu, upravte svou tréninkovou rutinu tak, aby se v těchto oblastech vytvořila prostor pro zlepšení.
Sečteno a podtrženo na tréninku: děláte.
Máte pocit, že bys měl vycvičit? Místo toho zkuste intuitivní cvičení
Byjaime Osnato
5 typů tréninku fitness, které potřebujete ve své rutině
Bytiffany Ayuda
Jak najít cvičení, se kterým se skutečně držíte
Byk. Aleisha fetters
reklama