Toto kardio cvičení s nízkým dopadem je snadné pro vaše klouby, ale zvýší vaši srdeční frekvenci. Kredit obrázku: Choreograf / iStock / GettyImages
Stárnutí neznamená, že byste se měli hýbat méně. Zatímco fyzická aktivita může být obtížnější s artritidou související s věkem a dalšími zdravotními problémy, můžete udržet své svaly a klouby zdravé dodržováním kardio cvičení s nízkým dopadem.
Cvičení s nízkým dopadem poskytují mnoho stejných výhod jako cvičení s vysokým nárazem, ale bez všech chvění a otřesů kostí vám říká vícefit.eu Holly Roser, certifikovaný osobní trenér v San Francisku, který pracuje se staršími dospělými.
„Cvičení s nízkým nárazem zlepšuje vaši sílu, snižuje váš krevní tlak a usnadňuje vaše klouby,“ říká. „Budují také vaši aerobní kapacitu a stále můžete zvýšit svůj srdeční rytmus na bezpečnou a efektivní zónu srdečního rytmu, abyste spálili kalorie a zároveň zlepšili kardiovaskulární funkce.“
Abychom vám pomohli začít, Roser vytvořil toto kardio cvičení s nízkým dopadem pro seniory. Je to dokonalá směs vytrvalostního a silového tréninku zabalená do jednoho jednoduchého a efektivního kruhového cvičení.
Kardio cvičení s nízkým dopadem pro seniory
Toto cvičení s nízkým dopadem sleduje intervalový formát AMRAP (co nejvíce opakování). Zahrnuje čtyři kardio pohyby s nízkým nárazem a každý pohyb budete provádět po dobu 2 minut a poté 1 minutu odpočinku. Poté zahájíte další pohyb. Uděláte to celkem 2 kola, což trénink přinese na 24 minut – ideální pro rychlé vyzvednutí.
Proveďte 2 kola:
- Squat to toe tap
- Odpočiňte si 1 minutu
- Výpad s dosahem nad hlavou
- Odpočiňte si 1 minutu
- Boční krok
- Odpočiňte si 1 minutu
- Pochod na místě
- Odpočiňte si 1 minutu
Přesun 1: Squat to Toe Tap
Čas 2 Min. Část těla Zadek
- Postavte se nohama přibližně na šířku boků.
- Zatlačte boky dozadu a snižte zadek, jako byste si sedli na židli. Vyhýbejte se kolenům směrem ke střední čáře.
- Jakmile dosáhnete své plné hloubky, projeďte si paty a postavte se zpět. Ujistěte se, že jste stabilní a boky máte plně vytažené.
- Poté poklepejte na pravou nohu před sebe, následovanou levou nohou.
- Vraťte obě nohy zpět do vzdálenosti šířky kyčle. Toto je jeden zástupce.
- Opakujte po dobu 2 minut.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Tento pohyb posiluje vaše nohy, glutety a jádro a zároveň podporuje lepší rovnováhu a koordinaci. Je to dokonalá bouře pro starší cvičence, kteří se musí soustředit na udržení těchto dovedností, jak stárnou. Jen dřepte tak hluboko, jak můžete, s dobrou formou. I když je vždy dobré pracovat na zlepšení své mobility, je důležité respektovat váš aktuální rozsah pohybu, abyste předešli zranění.
Move 2: Lunge With Overhead Reach
Čas 2 minuty Region Celé tělo
- Začněte tím, že zašlápnete levou nohu zpět do výpadu, ohnete nohu na 90 stupňů a koleno spustíte směrem k zemi až na doraz.
- Projeďte levou nohou, přiveďte ji zpět do středu a postavte se úplně.
- Jakmile jste ve stoje, natáhněte ruce nad hlavu a sevřete ruce nahoře a natáhněte ramena a lokty tak vysoko, jak jen mohou.
- Opakujte s pravou nohou.
- Alternativní nohy po dobu 2 minut.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení pracuje celé vaše tělo, zejména vaše čtyřkolky a hýždě, s důrazem na mobilitu ramen nad hlavou. Stejně jako u dřepů respektujte při výpadech rozsah pohybu. Výpadejte jen tak daleko, jak můžete, aniž byste cítili nepohodlí v kolenou nebo v bocích. Můžete se také něčeho držet, abyste pomohli s rovnováhou.
Pohyb 3: Postranní krok
Čas 2 minuty Region Dolní část těla
- Začněte chodidly na šířku boků a směrem dopředu.
- Závěs na bocích a mírně pokrčte kolena.
- Udělejte 10 kroků doprava a 10 kroků doleva.
- Opakujte po dobu 2 minut.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Tento pohyb je vynikající pro posílení boků a glute medius. Mějte oči vpřed a hruď vysoko. Když se při tomto cviku podíváte kolem nebo necháte spadnout trup, může to vést k pádu. Přidejte mini odporový pás kolem kolen, aby bylo toto cvičení náročnější.
Pohyb 4: Pochod na místě
Čas 2 minuty Region Dolní část těla
- Pochodujte na místě a pokud je to možné, zvedněte kolena do výšky boků.
- Když to děláte, přidejte další výzvu pokusem o úder: Proveďte pěst a úder doprava, doleva, doprava, doleva, synchronizovaně s nohama.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Tento jednoduchý pohyb buduje sílu v ohýbačích jádra a kyčle a procvičuje vaše rovnovážné a koordinační schopnosti. Cvičte pomalu. Tento pohyb budete dělat 2 minuty rovně, takže s ním není nutné spěchat. Zaměřte se na kvalitu opakování, ne na kvantitu.