Jediné trénink zadku odporu, který potřebujete pro silnější glutes

Glute tréninky jsou ještě efektivnější s mini smyčkou rezistence.image Credit: morefit.eu Creative

Odolní pásma jsou levné, univerzální a snadno se ukládají – navíc doručují. Tato výzva vytváří sílu celého těla pomocí pouze pásů. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

Mini Resistance Loops a Glute trénink jdou spolu jako Batman a Robin nebo Bert a Ernie. Přestože je každý skvělý sám, jsou spolu ještě lepší.

reklama

„Zjistil jsem, že mini kapely jsou velmi efektivní pro práci s kyčlem a glute,“ říká Tatiana Scott, CPT, osobní trenér, zakladatel Fit s Curves a hostitel naší 4týdenní odporové kapely Challenge. „Kolem boků a stehen můžete umístit mini smyčkové pásmo, abyste zacílili na všechny tři hlavní svaly ve vašich glutech.“

reklama

Scott vytvořil toto glute cvičení plné cvičení pro odpor v rámci naší čtyřtýdenní výzvy pro odpor, ale můžete tuto rutinu udělat, i když se nezúčastníte zbytku měsíčního programu.

Pokud provádíte výzvu, sledujte níže uvedený týdenní schéma Rep. Pokud děláte toto trénink pásma rezistence na vlastní pěst, zvyšte nebo snižujte opakování a sady na základě vaší kondiční úrovně. Měli byste být schopni dokončit všechny opakování dobrou formou, ale poslední dva by se měli cítit náročně.

reklama

Mezi sadami a cvičeními odpočívejte po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívaně (jako jste byli před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

Set a opakování na cvičení

Kang Squat

Hip tah s impulsy

Boční krok se squat

Osel kop s pulzy

Související čtení

13 z nejlepších cvičení Butt Resistance Band

Vyzkoušejte tento trénink Butt Onsinance Band Butt

Pro tuto rutinu budete potřebovat mini smyčku a dlouhý odpor. Pokud máte pouze jeden typ, podívejte se na úpravy pod každým cvičením.

reklama

1. Dlouhá smyčka Kang Squat

WorkOutregion pro odolnost proti aktivitě spodní část těla

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe s dlouhým pásma pod oběma nohama a omyl kolem vašich ramen a za krkem.
2. Zatlačte boky zpět a složte trup dopředu, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Toto je dobré ráno cvičení.
3. Ohněte kolena a pošlete boky zpět, abyste seděli do dřepu. Nižší, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou.
4. Zatlačte paty zpět do dobré pozici.
5. Narovnejte zpět do postavení. To je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud používáte mini smyčku, máte dvě možnosti: nejprve, omotejte jeden konec kolem levé nohy a držte levou rukou. Udělejte polovinu opakování na jedné straně a na druhé straně.

Za druhé, smyčka pás kolem obou nohou těsně nad koleny. Tato verze se zaměřuje na vaše boky a gluteus medius („boční zadek“) více než s dlouhým smyčkovým verzí.

2. Mini Loop Hip Thrust s impulsy

Aktivita Odolnost proti odolnosti proti tréninku

1. Smyčka mini pásma kolem nohou těsně nad koleny.
2. Posaďte se s koleny ohnutými a směřují ke stropu a opřete se na ruce za vašimi prsty směřujícími k nohám.
3. Při výdechu stiskněte své glutes, zatlačte do paty a rukou, abyste své boky rozběhli, abyste byli v poloze stolního stolu, podporovanou pouze rukama a nohama.
4. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku z kolen na ramena.
5. Na okamžik se zde pauzu, pak puls: Zvedněte a spusťte boky několik centimetrů třikrát.
6. Dolní část záda dolů, takže se váš zadek vznáší téměř o zemi. To je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Verze s dlouhým smyčkou je trochu jiná: ležte si na zádech koleny ohnutými a nohama na podlaze. Umístěte dlouhou smyčku přes boky a obě ruce ji ukotvte na podlahu. Pak místo toho, abyste se tlačili na reverzní stolní, uděláte glute most (nohy a ramena na podlaze).

3. Mini smyčka postranní krok se squat

Aktivita Odolnost proti odolnosti proti tréninku

1. Smyčka mini pásma kolem obou nohou těsně nad koleny a stojte s nohama, šířka hip od sebe.
2. Mírně ohněte kolena a vstupte na pravou stranu pravou nohou.
3. Přiveďte levou nohu k pravé noze, ale ujistěte se, že jsou vaše nohy stále od sebe.
4. Udělejte další krok doprava a končíte nohama, šířka kyčle od sebe.
5. Ohněte kolena a zatlačte boky zpět do dřepu. Nižší, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí (nebo pokud to mobilita dovolí).
6. Stiskněte paty a postavte se. To je 1 opakování.
7. Opakujte jiným směrem. Pokračujte v střídavých stranách, dokud nedokončíte všechny své opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li začlenit dlouhou smyčku, postavte se na jednom konci, nohy ve smyčkové šířce kyčle od sebe. Překročte střed pásma před tělem a držte druhý konec oběma rukama ve výšce ramen. Pak, krok, krok, dřep.

Související čtení

Jak udělat boční pás pro chůzi pro silnější boční glutes

4. Mini Loop Donkey Kick

WorkOutregion pro odolnost proti aktivitě spodní část těla

1. Smyčka mini pásma kolem obou nohou těsně nad koleny.
2. Dostaňte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky.
3. Udržujte boky čtvercové na zem a kolena se ohnuta v úhlu 90 stupňů, stiskněte si glutes, abyste zvedli pravou nohu k obloze, jako byste na stropě lisovali dno boty.
4. Udržujte své jádro zapojené a záda neutrální, pak puls: Zvedněte a spusťte nohu několik centimetrů třikrát.
5. Nadechněte se, když spustíte nohu zpět dolů. To je 1 opakování.
6. Před přepnutím na druhou stranu vyplňte všechny své opakování na jedné noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li použít dlouhou smyčku, vyměňte osel kop za glute backback: Omotejte jeden konec kolem pravé nohy a ukotvte druhou pod pravou rukou. Natáhněte nohu přímo dozadu (místo toho, abyste udrželi sklon kolena) ohýbanou nohou.

Sledujte spolu s výzvou

Použijte níže uvedený kalendář, který vám pomůže zůstat na trati s čtyřtýdenní výzvou pro odpor. Proveďte cvičení (nebo den odpočinku) uvedené a poté se každý den odhláste. (Získejte zde verzi přátelskou k tiskárně.)

Navštivte PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

zpět ke čtyřtýdennímu výzvě pro odpor

reklama