Jak udělat 12 základních póz hatha jógy s dokonalou formou

Poslech vašeho těla je důležitou součástí Hatha jógy. Žádní dva lidé se nepohybují úplně stejným způsobem. Image Credit: Drazen_ / E + / GettyImages

Vraťte se do třídy jógy nebo sledujte doma a zaručeně uděláte alespoň několik základních póz jógy Hatha.

Hatha jóga je koneckonců jakákoli praxe jógy, která zahrnuje pohyb v pózách (aka asanas), říká kalifornský certifikovaný instruktor jógy Kells McPhillips. Všechno v Hatha se soustředí na 12 základních pozic – a jsou základem pro asi 84 různých ásan ohýbajících tělo a posilujících svaly.

reklama

Takže nezáleží na tom, jestli jste v Bikramu nebo Yinu, pomůže vám poznat a procvičovat tyto pózy Hatha jógy.

Co je 12 základních pozic hatha jógy?

1. Stoj na hlavě (Sirsasana)
2. Ramenní stojan (Sarvangasana)
3. Pluh (Halasana)
4. Ryba (Matsyasana)
5. Sedící předklon (Paschimottanasana)
6. Cobra (Bhujangasana)
7. Locust (Shalabhasana)
8. Bow (Dhanurasana)
9. Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
10. Vrána (Kakasana)
11. Stálý předklon (Pada Hasthasana)
12. Trojúhelník (Trikonasana)

I když těchto 12 póz tvoří základ Hathy, liší se podle obtížnosti. (Takže místo toho, abyste o nich uvažovali jako o „základních“, může vám pomoci si je představit jako „originální“.)

reklama

Některé ásany, jako je kobra, trojúhelník a sedící předklon, jsou pěkné a snadné. Jiní, jako je vrána, jsou středně pokročilí. A stojka na hlavě? Jedná se o pokročilou asanu, jejíž zvládnutí bude vyžadovat spoustu tréninku.

Abychom vám pomohli přijít na to, kde na své cestě začít, má každá z níže uvedených ásan svou úroveň dovedností (všechny úrovně, středně pokročilé i pokročilé) uvedena přímo spolu s pokyny k obrázku a formuláři. Vyberte si ty, které vyhovují vašemu tělu a potřebám.

Pravidelným tréninkem si postupem času vybudujete sílu, flexibilitu a rovnováhu, abyste prozkoumali nové, náročné pozice.

reklama

Image Credit: morefit.eu Creative

Pohyb 1: Stoj na hlavě

(Sirsasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Klekněte si na podlahu a druhou rukou uchopte lokty.
2. Položte předloktí na podlahu. Položte si zadní část hlavy mezi ruce. Vaše ruce by měly kolem hlavy tvořit korunu.
3. Udržujte koule nohou na podlaze, narovnejte kolena a zvedněte je z podlahy.
4. Připravte se na své jádro a kráčejte chodidly směrem k loktům.
5. Pomalu natáhněte jednu nohu směrem ke stropu.
6. Stiskněte jádro a vytáhněte druhé nahoru ke stropu.
7. Napněte glutety, jádro a ramena, aby vaše tělo bylo v přímce. Namiřte prsty na nohou.
8. Podržte a poté postupně snižujte jednu nohu, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Odolávejte nutkání kopnout nohama do polohy stojanu na hlavě, říká McPhillips. Pokud nemůžete vstát do pozice se správnou formou, zkuste zvednout jen jednu nohu.

Pohyb 2: Ramenní stojan

(Sarvangasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na podlaze asi stopu od boků.
2. Zatlačte nohama a zvedněte boky.
3. Předloktí položte na podlahu a dlaně položte na záda.
4. Pomocí podpory předloktí přesuňte svoji váhu na ramena a lopatky.
5. Pomalu zvedněte jednu nohu směrem ke stropu.
6. Stisknutím jádra vytáhněte druhou nohu nahoru ke stropu.
7. Napněte glutety, jádro, ramena, aby vaše tělo bylo v přímé linii. Namiřte prsty na nohou.
8. Podržte a poté postupně snižujte jednu nohu, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Pluh

(Halasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Lehněte si na zem s rukama po stranách.
2. Spojte ruce za zády.
3. Pomocí paží a horní části těla pro rovnováhu zvedněte jednu nohu nahoru ke stropu. Opakujte s druhou nohou.
4. Pomalu spusťte jednu nohu za hlavu, abyste si opřeli prsty na podlaze. Opakujte s druhou nohou. Udržujte nohy rovné a pohodlné.
5. Držte a poté pomalu otočte pohyby, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Ryby

(Matsyasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými rovně před sebe a přitlačenou k sobě.
2. Ruce položte pod boky, dlaněmi položte podlahu.
3. Nakloňte se, dokud vaše předloktí nebude spočívat na podlaze.
4. Nechte horní část hlavy spadnout dozadu a jemně vyklenete horní část zad.
5. Držte se, pak pomalu narovnejte záda a posaďte se, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 5: Sedící předklon

(Paschimothanasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Posaďte se na zem s nohama rovně před sebou. Udržujte malý ohyb v kolenou.
2. Jemně sklopte trup dopředu. Postupujte s hrudníkem a natáhněte ruce směrem k nohám.
3. Pokud je to pohodlné, můžete si opřít čelo o nohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemůžete pohodlně dosáhnout na nohy, více pokrčte kolena nebo si opřete ruce o holeně. Netlačte do bodu bolesti, říká McPhillips.

Krok 6: Cobra

(Bhujangasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu a položte dlaně na podlahu v souladu s rameny. Připravte své jádro a vymačkejte glutety.
2. Zatlačte do dlaní, abyste zvedli trup směrem ke stropu a vyklenuli záda.
3. Držte se a pak pomalu ohýbejte paže, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Snažte se, aby byl váš trup co nejvyšší. Nenechte se vrhnout na váhu do dolní části zad.

Pohyb 7: Locust

(Shalabhasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Lehněte si lícem dolů na zem s rukama po stranách a nohama rovně za sebou. Připravte se na své jádro.
2. Zmáčkněte glutety a zvedněte nohy těsně nad podlahou.
3. Současně zatlačte ruce zpět k nohám a protlačte se zády, abyste zvedli hruď ze země.
4. Zatažením ramen dozadu otevřete hrudník.
5. Držte se a pak pomalu uvolněte glutety a zpět do dolní části zad do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vystupujte jen tak vysoko, jak se cítíte pohodlně. Aby byl tento pohyb snazší, držte nohy na podlaze.

Pohyb 8: Luk

(Dhanurasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ležte lícem dolů s rukama po stranách a nohama rovně za sebou.
2. Pokrčte kolena a špičky prstů směřujte nahoru ke stropu.
3. Natáhněte se kolem vnějšku nohou a uchopte vrcholy nohou.
4. Pomalu zvedněte hrudník, aby vaše tělo spočívalo na pánvi.
5. Stále držte nohy a stáhněte si ramena zpět od uší.
6. Držte se, poté snižte hrudník a uvolněte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Half Spinal Twist

(Ardha Matsyendrasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe a rukama po stranách.
2. Překřižte levou nohu přes pravou. Ohněte koleno a položte nohu na podlahu.
3. Ohněte pravé koleno a umístěte patu vedle levého kyčle.
4. Položte si pravý loket na vnější stranu levého kolena.
5. Otočte se doleva a natáhněte levou dlaň k podlaze za vámi.
6. Přidržte a poté pomalu otočte otočením, abyste se vrátili do výchozí polohy.
7. Přepnout strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Během této póze Hatha jógy udržujte trup co nejvyšší.

Pohyb 10: Vrána

(Kakasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Dostat se na všechny čtyři s rukama na šířku ramen.
2. Zaměřte oči na podlahu těsně před rukama.
3. Zvedněte jedno koleno a položte jej na paži této strany.
4. Udržujte svou váhu vyváženou v náručí, zvedněte druhé koleno a položte jej na paži této strany.
5. Namiřte prsty na nohou a oči udržujte upnuté na podlahu, abyste dosáhli rovnováhy.
6. Držte se a poté dosáhněte chodidly na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto je náročná pozice, říká McPhillips. Procvičte si rovnováhu zvednutím pouze jedné nohy a držením této polohy. Když se budete cítit pohodlně, můžete zkusit zvednout obě nohy.

Pohyb 11: Stálý ohyb vpřed

(Pada Hasthasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. S malým ohnutím v kolenou sklopte trup dopředu přes nohy. Ruce nechte viset směrem k podlaze.
3. Pokud je to pohodlné, pomalu narovnávejte nohy.
4. Držte se, pak pomalu zvedněte dolní část zad, pak ramena a hlavu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 12: Trojúhelník

(Trikonasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Postavte se nohama dál, než na šířku ramen.
2. Natáhněte ruce rovně do stran v souladu s rameny.
3. Natočte pravou nohu tak, aby směřovala doprava
4. Ohněte trup doprava a položte pravou ruku na holeně, kotník nebo podlahu.
5. Zvedněte levou ruku nahoru ke stropu, až to bude pohodlné. Podívejte se na svou ruku.
6. Držte se, poté spusťte ruku a pomalu zvedněte trup, abyste se vrátili do výchozí polohy.
7. Přepnout strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je vám na krku nepříjemné dívat se nahoru, dívejte se přímo před sebe.

Související čtení

5 život měnících výhod Hatha jógy a jak začít

reklama