Víte, že strečink je pro vás dobrý, ale je povinný? Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Pokud jde o fyzickou zdatnost, mnoho z nás se zaměřuje na zlepšování své vytrvalosti, síly a kardio kapacity a má sklon k tomu, aby se vzpamatovali.
„Většina lidí se neroztahuje,“ říká Brion Gardner, MD, ortopedický chirurg se specializací na sportovní medicínu v Centru pro moderní ortopedii v Manassasu ve Virginii. „Někteří se neobtěžují, protože si myslí, že je to nudné, zatímco jiní nechápou důležitost protahování.“
Jak špatné je tedy úplně vynechat protahování? Protahování je základem flexibility, takže pokud ji chcete zlepšit, Americká rada pro cvičení (ACE) říká, že tyto boční ohyby jsou zásadní. Nemluvě o tom, že flexibilita je základní součástí fyzické zdatnosti.
Čtěte dále a dozvíte se, jak protahování mění vaše tělo, účinky chronicky napjatých svalů a proč se odborníci shodují, že je čas dát protahování ve vaší rutině větší roli.
Co se stane, když natáhnete sval
Ať už děláte spinální zákrok, otvírák kyčle nebo boční ohyb, protahování pomáhá tělu pohybovat se volněji.
„Když se protáhnete, váš nervový systém vyšle signál proprioceptivnímu senzoru, který se nazývá Golgiho šlachový orgán,“ říká Anthony Wall, MS, mluvčí ACE a člen inovativní spolupráce v oblasti fyzické aktivity National Academy of Medicine. „Golgiho šlacha detekuje změnu napětí a dává vašemu svalu pokyn k uvolnění.“
Po asi 7 až 10 sekundách protažení váš sval uvolní určité napětí, a v tomto okamžiku se vřetena – dlouhé délky tkáně v každém svalu – rozšíří a zvýší váš rozsah pohybu.
„Z krátkodobého hlediska bude zvýšený rozsah pohybu trvat 10 až 20 minut po dokončení protahování,“ říká Wall.
Pokud se ale budete pravidelně protahovat, pak postupem času zvětšíte svůj celkový rozsah pohybu. „To vám umožní efektivně a správně se pohybovat v každodenním životě,“ říká Wall.
Přesně tak dlouho, než uvidíte trvalou výplatu? „Záleží na tom, jak pružné jsou vaše svaly, ale pokud jste správně hydratovaní, pravděpodobně začnete pociťovat rozdíly asi za pět až šest sezení,“ říká Wall.
Pokud však věci neroztahujete, může se stát několik věcí.
Můžete si vytvořit zaoblenou horní část zad
Lidé, kteří se nikdy neroztahují, pravděpodobně přijdou s hrbatým vzhledem. „Pokud si neudržíte svoji flexibilitu, může to vést ke špatnému držení těla,“ říká Wall. „Gravitace vás zarazí dopředu – vaše ramena se zaoblí a vaše brada bude trčet dopředu.“
A nesprávné vyrovnání vede nejen k problémům, jako jsou bolesti dolní části zad a šíje, ale může také stárnout váš životní styl, jak stárnete. „Jak se vaše držení těla postupně zhoršuje, ovlivňuje to vaši schopnost vykonávat běžné činnosti každodenního života, jako je chůze po schodech, sezení na židli nebo sáhnutí pod postel, abyste něco získali,“ říká Wall.
Klasickým příkladem je oblékání svetru v zimě: „Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu a nemáte příliš velký rozsah pohybu přes ramena, je náročné zvednout ruce a manévrovat s nimi přes rukávy,“ vysvětluje.
Zatímco přeskakování úseků pravděpodobně nebude mít velký dopad, když vám bude 20, vaše flexibilita klesá každé další desetiletí. „Protahování obnovuje naši pozici a je jedním ze způsobů, jak bojovat proti negativním adaptacím spojeným se stárnutím,“ říká Wall.
Pravděpodobněji si ublížíte
Primární důvod, proč flexibilita s časem klesá? Obsah H2O ve vašem těle se s věkem snižuje. Výsledkem je, že se nejen budete cítit ztuhlí místo pružného, ale také budete více náchylní ke zranění.
„Nižší koncentrace vody ve vašich svalech, vazech a šlachových buňkách může vést k slzám a zranění,“ říká Dr. Gardner. Příklad: Když vaše šlachy nejsou tak houbovité, je pro ně snazší prasknout pod napětím. A jak se disky, které tlumí obratle v bederní páteři (dolní části zad), stávají drobivými, mohou způsobit bolest.
U mnoha Američanů, kteří vedou stále více sedavý životní styl, to začíná vzbuzovat větší obavy. Studie z Saudi Journal of Sports Medicine z června 2017 zjistila, že čím déle studenti trávili seděním, tím více se stahovali jejich hamstringy.
„Když se vaše klidová poloha svalů zkrátí v důsledku delšího sezení, může dojít ke zranění,“ říká Wall. „Pokud se například najednou postavíš, je větší pravděpodobnost, že vytáhneš sval.“
Vzhledem k tomu, že pohyblivost kloubů je také hnací silou rovnováhy, jsou lidé s napnutými svaly vystaveni většímu riziku pádu. Podle studie z listopadu 2018 v Journal of Anatomical Science and Research dospělí, kteří se účastnili protahovacích cvičení, vykazovali výrazné zlepšení rovnováhy. „Například větší rozsah pohybu v kotnících zlepšuje vaši rovnováhu při chůzi po schodech nahoru a dolů,“ říká Wall.
Kromě toho může zanedbání protažení před cvičením vést ke sportovním zraněním. „„ Studený “sval bude unavovat rychleji, což zvláště zatěžuje vlákna kolem každé svalové skupiny a šlachy a vazy připojené k těmto svalům,“ říká Dr. Gardner. „Když váš sval není uvolněný, máte větší riziko poranění svalu, stejně jako slz a vazů.“
Strečink před tréninkem také dává vašemu tělu vzhůru hlavu, že bude fungovat. „Varuje sval, že bude vystaven stresu a že by se měl místo boje uvolnit,“ říká Wall. „Chrání vás to před zraněním – často, když se zraníte, je to proto, že se pohybujete příliš rychle a svaly nejsou připravené.“
Také je dobré se po cvičení protáhnout. „Riskujete, že se budete bolet, pokud nedovolíte, aby se vaše svalová vlákna zotavovala postupně (pomocí protahování),“ říká doktor Gardner. „Můžete si poškodit svalové buňky, což může vést k bursitidě nebo tendonitidě.“
Bez dobrého protažení by se vaše svaly mohly stahovat a zmrznout – a to je recept na bolest. Dr. Gardner to přirovnává k prudkému brzdění místo toho, aby pomalu tlačil dolů. „Pokud přejdete ze 100 na nulu, vaše auto bude šmýkat, místo aby se zastavilo,“ říká. „Podobně může přechod z jednoho extrému do druhého způsobit zranění.“
Možná nebudete tak rychlý nebo silný
Zvýšená flexibilita může podle ACE zlepšit sílu, vytrvalost a sportovní trénink. Pokud jsou vaše svaly příliš napnuté, možná nebudete schopni aktivovat vlákna nezbytná pro výbušné pohyby, říká ACE. Například těsné flexory kyčelního kloubu zabraňují tomu, abyste se při sprintu dostali do plného kroku.
Je to něco jako gumička; zatažení svalu zpět a následné uvolnění mu umožní letět vpřed s větší rychlostí. „Natažení svalu na jeho maximální délku mu dodává více energie ke kontrakci, což vede ke zvýšené síle, hbitosti a rychlejší reakční době,“ vysvětluje Dr. Gardner. „Pro srovnání, pokud požádáte„ studený “sval o sprint, nepůjde to tak rychle ani tvrdě.“
Protahování také zvyšuje oběh. „Když se natáhnete, přivedete krev zpět do svalů,“ říká Wall. „To je důležité, protože při aktivaci svalu musí do svalu vejít krev, aby se tento pohyb usnadnil.“
Případ proti roztažení
Některé výzkumy naznačují, že protahování není vše, čím je popraskané. Vědecká zpráva Poradního výboru pro pokyny pro fyzickou aktivitu z února 2018 ve skutečnosti uvádí: „Školení o flexibilitě je běžnou součástí vícekomponentních programů fyzické aktivity, ale samo o sobě nebylo dostatečně prostudováno, což vylučuje posouzení jeho nezávislých výhod. , pokud existuje, na zdraví. “
„Pokud jde o prevenci úrazů, výzkum je v některých oblastech neprůkazný a v jiných oblastech je podpůrnější,“ říká Wall. „Typ úseku, použité podmínky a populace [studovaná] ovlivňují výsledky, což ztěžuje překlad pro širokou veřejnost.“ “
Například metaanalýza z British Journal of Sports Medicine z června 2014 zjistila, že dobrá rovnováha a silový trénink významně snížily riziko sportovního zranění, ale protahování nemělo žádný dopad.
Mezitím článek z Sportovní medicíny z května 2020 tvrdí, že protahování není spojeno se sníženým zraněním a úmrtností u lidí, kteří jsou jinak zdraví a fit. (To znamená, že studie z prosince 2020 publikovaná v Journal of Physical Activity and Health zjistila, že protahování je výhodnější než chůze při snižování krevního tlaku.)
Jinými slovy, stále to natahujte. „V této oblasti stále existuje spousta výzkumů, které podporují důvody pro protahování,“ říká.
Jak spustit protahovací rutinu
Pokud trénink flexibility není ve vaší kormidelně, můžete být bezradní, kde začít. Začněte několika základními úseky.
„Nejprve se zaměřte na svaly, které vám nejlépe protahují, a udělejte to na krátkou dobu,“ říká Wall. „Postupem času můžete začít začleňovat další části těla a protahování učinit běžnou součástí vaší fitness rutiny.“
Pokud máte potíže s motivací, zapište si své protahovací cíle. „Je důležité pochopit pro vás hodnotu protahování,“ říká Wall. Co doufáte, že změníte svůj životní styl nebo způsob, jakým se cítíte, díky větší flexibilitě, od menší bolestivosti přes lepší rovnováhu po lepší sportovní výkon? Vzpomínka na to, na čem pracujete, vám pomůže udržet se na správné cestě.
A i když je lákavé se rozcvičit, když sledujete televizi, posloucháte podcast nebo telefonujete, roztahování nováčků by se mělo vyhnout multitaskingu. „Pokud se příliš soustředíte na jiné věci, pak vám mohou chybět nějaké signály o tom, jak daleko se můžete bezpečně protáhnout,“ říká Wall. „Protahování je dovednost, kterou musíte rozvíjet.“
To znamená, že všechno je lepší než nic, takže pokud se jediný čas, který můžete vytáhnout na předklon, je při ladění vaší oblíbené show, jděte s tím.
Jak špatné je tedy opravdu nikdy se neroztahovat?
Záleží na tom, jaké činnosti děláte. „Pokud hrajete tenis, pevné svaly vás vystavují riziku poranění vazů nebo šlach,“ říká doktor Gardner. „Pokud jde o váš obecný životní styl, může se vám stát, že se budete cítit méně strnule, když budete dlouho sedět u stolu nebo jezdit v autě.“
Faktorem je také věk. „Pokud vám je dvacet, v tuto chvíli nemusí protahování představovat žádné problémy, ale jsem silným zastáncem přemýšlení o tom, jak má vypadat zadní polovina vašeho života,“ říká Wall. „Nakonec uvidíte kumulativní efekt desetiletí nenapínání – a je mnohem náročnější zvýšit svou flexibilitu, když vám je 70 let.“
Takže roztáhněte svou představivost: I když jste mladí a fit, rychle vpřed do svého zlatého věku. Zůstat poddajný právě teď vám pomůže udržet šťastná a zdravá léta.